延长饱腹感，多吃含纤维食物吧

本文转自：参考消息

参考消息网12月1日报道 美国全国公共广播电台网站10月30日刊发麦克琳·杜克莱夫的文章，题为《少点零食，多些满足：有些食物相当于减肥药》。全文摘编如下：

近几个月来，我一直在研究新药物诺和泰（Ozempic）和司美格鲁肽（Wegovy）是如何显著减轻体重的。

这两种药物都含有一种化合物——司美格鲁肽，能够强力压制饥饿。服用这种药物的人说，他们不再总是渴望食物，所以吃得少了。这种药物似乎可以平息一些人所说的“食物聒噪”，即内心中不断告诉你要进食的声音。

在阅读了大量关于这两种药物的研究报告后，我明白了药效是通过模仿身体在进食时自然产生的一种激素GLP-1。于是，我想：我们可否通过改变饮食来提高这种激素的水平呢?

事实证明，答案是肯定的。亚利桑那大学专门研究代谢疾病的弗兰克·杜卡称，人们可以通过饮食来促进GLP-1的分泌。促使身体产生GLP-1的主要食物之一恰恰是大多数美国人很难摄入达标的食物，尽管它对健康有着数不清的好处。没错，我说的就是纤维。

但这里有个问题，并非所有的纤维都一样。杜卡和其他研究人员已经开始向人们展示，特定类型的纤维在触发GLP-1分泌和调节饥饿感方面比其他纤维更为有效。杜卡说：“如今很多食品公司都会在食物中添加纤维，但很多时候，他们并没有添加对人体十分有益的那种纤维。”

将饥饿转化为满足感

要想理解为什么纤维对产生GLP-1如此重要，就让我们来看看当你摄入纤维不足时会发生什么。假设你早上醒来感觉很饿，吃了两片白面包和一个煎蛋。当消化的食物进入小肠时，许多营养物质，如碳水化合物、脂肪和氨基酸，会在你的血液和大脑中引发雪崩式的活动。

美国中西部大学的肠道生理学家辛祖·孙达雷桑说：“这些食物激活了你肠道中的细胞，然后释放出大量激素。”其中大约有20种饱腹激素，包括GLP-1。

孙达雷桑说：“它们告诉你的身体开始吸收，并抑制饥饿信号。”所以，你放慢了进食速度，并最终因为感到满足而停止进食。

此时，GLP-1开始发挥作用。它会刺激胰岛素的释放，减缓面包和鸡蛋从胃进入肠道的速度。爱因斯坦医学院研究饮食和食欲神经科学的加里·施瓦茨说，这样你就不会一下子耗尽能量。

GLP-1还可以通过激活肠道内的神经来激活大脑内的神经回路。施瓦茨解释说:“这些神经元从肠道收集信息，然后一路向脑干发出信号，在脑干你会发现GLP-1的另一条信号通路。”

不过，GLP-1起作用非常快。“一旦这种激素进入血液，就开始降解，”科罗拉多大学研究GLP-1十多年的综合生理学家达琳·桑多瓦尔说，“当GLP-1到达心脏和血液循环的其他部分时，就已经所剩无几了。”

因此，在吃完这种无纤维早餐一两个小时后，血液中的GLP-1水平会骤降。所以，午餐时间一到，你就又饿了。

这就是GLP-1与减肥药中的活性成分司美格鲁肽的本质不同。GLP-1在血液中只会停留几分钟，但司美格鲁肽却可以持续几天。桑多瓦尔说，这种稳定性使得药物可以进入大脑，直接抑制食欲和对食物的渴望。这就是为什么服用这些药物的人体重会明显降低。

然而，回到我们的早餐场景：如果不吃白面包，而是吃两片含有大约8到10克纤维的黑麦面包，会怎样呢？事实证明，在餐后数小时内，添加大量纤维的食物增加了肠道释放GLP-1的机会。

纤维可延长两餐间隔

我们的身体没有能力分解纤维，所以纤维在通过人体的小肠时基本没什么改变，最终——在饭后约4到10个小时——到达我们的结肠。

在这里，在大肠内，纤维遇到了可以将之消化的一众微生物。大肠中的细菌可以将某些膳食纤维分解成更小的分子，这些小分子不仅可以触发GLP-1的释放，还可以触发另一种降低食欲的关键激素——酪酪肽的释放。这些较小的分子本身也可以抑制食欲，并与体重减轻和更好的葡萄糖调节相关。

由于GLP-1和酪酪肽的额外分泌发生在饭后几小时，它可以抑制两餐之间对食物的渴望，甚至是对下一餐的整体欲望。“酪酪肽调节饱腹感，这决定了两餐的间隔时间，”杜卡说，“除去GLP-1，酪酪肽的释放也会拉长两餐的间隔时间”。

这些激素甚至会影响你下一餐的食量。“这就是所谓的第二餐效应，”内布拉斯加大学林肯分校的营养微生物学家爱德华·迪汉说，“如果你一顿饭摄入了很多纤维，等到它们进入结肠，也就是该吃下一顿饭的时候了。所以，这可能会改善你的胰岛素反应，提高满足感和饱腹感”。

然而，并非所有纤维都一样：要想获得更多饱腹激素，你需要摄入肠道细菌能消化的纤维。这些纤维被称为可发酵的纤维，因为细菌确实能使它们发酵，就像酵母能将大麦发酵成啤酒一样。

包括杜卡在内的科学家们刚刚开始尝试找出哪种可发酵纤维在抑制食欲和减重方面效果最好。

在一项对老鼠的初步研究中，杜卡和他的同事发现，大麦中一种被称为“β-葡聚糖”的纤维对肥胖动物的减重效果最好。

“从表面上看，至少是我们的研究显示，只有β-葡聚糖是有效的。”他说。

β-葡聚糖也存在于燕麦和黑麦中。事实上，对人类的研究发现，β-葡聚糖纤维可以改善胰岛素的敏感性，降低血压，增加两餐之间的饱腹感。