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疫情之下如何科学健身？
本文转自：人民政协报
一转眼2022年只剩最后几天了。在这个12月，很多人发现，提高自身免疫力非常重要。
病毒没有特效药，治愈关键就是免疫力。
网上推荐的提高免疫力的方法很多，体育锻炼是增强体质、提高免疫力的主要手段之一。在疫情防控期间，如何科学地运动健身呢？大家需要注意以下三点。
运动强度要适中
中等强度的运动对提高人的免疫功能的作用最大，特别是长期规律的运动，能更显著提高人体免疫力。
至于运动强度的判断方法，我们可以通过主观感觉自己的疲劳程度“稍费力”为标准，或者通过测算心率来计算运动强度。
建议运动时将心率控制在最大心率的60%-80%之间（最大心率=220-年龄），如果在运动过程中不方便监测自己的心率，我们也可以根据自身感觉控制运动强度。
适宜的中等强度是感觉微微出汗，呼吸加快但是还可以简短对话，但不能交谈或者唱歌。
是否运动过量，我们首先可以从运动当下的自身感受进行判断，另外，在运动次日起床时感觉身体依然疲劳、酸痛、乏力等，那也可以判断是运动过量导致的。
运动时长要恰当
运动持续时间20至90分钟内为宜。运动时间太短，对免疫系统和心肺系统的刺激不够，而一次运动时间过长易引起过度疲劳，不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。
此外，不要在睡前进行剧烈运动，在下一次运动前，确保充足的休息，并消除上次运动后的疲劳，并且要在每周合理安排至少一至两天的休息日。
运动类型要选对
一定强度的有氧运动和力量训练可以增强免疫功能。
年轻人可以选择大肌群力量训练如蹲起练习、腹背肌力量训练等方式，加强下肢肌群、臀肌、腰背肌的训练，这样不仅可以增强免疫力，还可以提高腰背肌功能，预防静坐少动导致的颈腰劳损。中老年人，则可以选择适中强度的太极拳、广场舞、快步走等有氧运动。
同时建议每周进行3天的力量锻炼，但每次不要超过1个小时，重量以自己可以重复8-12次为宜。另外，力量训练后可适当增加蛋白质的摄入。
我们还可以通过饮食来提高免疫力，保证优质蛋白、谷薯类的摄入，每天水果蔬菜也不能少。
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快照生成时间：2022-12-23 08:45:02
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