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如何练出肌肉身材?几个科学的增肌方法,让你增加3KG肌肉!
1️⃣合理饮食,加强营养摄入
增肌期间,我们要加强营养摄入,你需要进行高蛋白饮食,给肌肉补充足够的营养,才能促进肌肉的生长。
建议,每天进行多餐饮食,热量摄入比平时提升10%-15%左右,同时提升蛋白质摄入,多吃鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼肉等高蛋白食物,同时配合适量的碳水化合物和脂肪,碳水:蛋白:脂肪的比例为5:3:2是比较科学的。
2️⃣重视训练方式
增肌期间,我们需要进行负重训练,比如杠铃深蹲、卧推、划船等动作给肌肉刺激,让肌肉撕裂后进行重组,肌肉才能生长得粗壮起来。
新手进行负重训练的时候,不要追求大强度、大负重训练,而要从低负重的训练开始,才能更加安全的锻炼,同时复合动作优先于孤立动作,还能提升刺激生长效率。
每周至少3次,合理分配肌群训练,每次训练时间不少于1小时,并逐渐增加训练的重量和强度。
3️⃣注意休息
目标肌群不能每天锻炼,需要时间恢复和生长,每个目标肌群每次安排4-6个动作进行训练,进行全方位刺激。每次训练后,大肌群训练后要休息3天时间,小肌群需要休息2天时间,才能开启第二轮训练。
建议,每周至少安排1-2天的休息时间,同时保证充足的睡眠时间,让身体得到充分的休息和恢复。
4️⃣合理的有氧运动
增肌期间,我们除了要注重负重训练外,还需要进行适量的有氧运动(跑步、跳绳、HIIT间歇训练),比如一周安排2-3次有氧运动来强化体能,控制体脂率,这样要避免增肌的同时脂肪堆积。
结语:
以上是几个科学增肌的方法,通过合理饮食、重视训练、注意休息和补充营养,可以让你3个月增加3KG的肌肉!记得坚持,不断努力,肌肉增长需要时间和耐心,加油!
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快照生成时间:2023-05-15 21:45:07
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