补钙养骨外，做好2件事，骨骼也能更强健

导语：每当到了45岁，女性总是会觉得身体在逐渐衰老，不仅仅是容貌上的变化，身体也会更容易觉得疲惫、乏力、浑身酸痛。而引起这些不适症状的原因之一，就是骨密度流失加快了。

有研究发现，在女性绝经前后，大约是45岁至55岁左右，女性骨量流失比较大。50岁以上女性出现骨质疏松的比例达到了32.1%，是男性的5倍不止。

“总是腰酸背痛，我们家那口子也不知道帮我干活。”

“可不是吗，我最近也总是觉得腿脚使不上劲，爬楼梯回家都双腿打颤。”

“这应该就是吴大姐说的骨质疏松导致的吧？是不是得多吃点钙片啊？”

相信不少女性，都曾有过差不多的经历。年龄不断增加，总觉得身体哪儿都不得劲，浑身酸痛。追根究底，还是骨骼衰老了。

为什么45岁后女性更容易出现骨质疏松？

1. 天生骨架小

和男性相比，女性天生骨架比较小，骨骼重量比较低，这会导致女性体内可以存储的骨量比较少。随着年龄的增长，储备的骨量越少，骨量流失后出现骨质疏松的风险也就越高。

2. 雌激素水平降低

在45岁以后，女性体内的激素变化不仅会影响月经周期不规律，也会增加人体骨量流失的速度，从而更容易出现骨质疏松。

3. 节食减肥等饮食不规律

有些女性比较在意自己的体型，为了减肥而盲目的节食，人体内的雌激素也可能因此受到影响，导致骨骼重建受到刺激，更容易引发骨质疏松。

受到这3种因素的影响，45岁以后的女性比男性面临着更高的骨质疏松的风险，也会因此更容易出现骨密度流失的情况。

饮食中3种食物，也会无形中“偷走”骨量

(1) 浓茶：抑制钙质吸收，加快钙质排出

不少人喜欢喝茶，觉得能够养生，美容。但浓茶却对养生没什么好处。浓茶中过多的茶碱可能对十二指肠吸收钙元素的功能起到抑制作用，影响人体对钙质的吸收。浓茶利尿，也会加快钙质随着尿液排出。

(2) 食盐：钙质吸收受阻碍

每人每天摄入的食盐分量应该控制在6克以内，如果是中老年人最好把握在5克以内。否则，很可能因为食盐摄入量过多导致钙质吸收受到阻碍，也会损伤肾脏功能，更多的代谢排出钙质。

(3) 碳酸饮料：破坏钙和磷酸平衡，降低骨密度

喜欢喝碳酸饮料等饮品的女性会因为其中的磷酸打破人体内的平衡，经常喝饮料也会因此加快钙质的流失，更容易降低骨密度，诱发骨质疏松。

总的来看，人们应该在45岁之后，更加关注自己的饮食搭配，并且从多个方面保护骨骼，预防骨质流失。

补钙首选牛奶？养骨饮食分为3大类

补钙神器，直接弥补骨骼所需的钙质

代表食物：榛仁坚果、芝麻酱、芸豆、牛奶、瘦肉、泥鳅等；

这些食物中大多含有丰富的钙质，能够满足中年女性对钙质的需要。比如榛仁直接吃，芝麻磨成芝麻酱后，钙质吸收率更高，也不容易带来消化的负担。对一些喝牛奶容易腹泻，乳糖不耐受的人来说，就可以选择其他钙含量丰富的食物补钙养骨。

富含雌激素的食物，促进骨代谢

代表食物：黄豆、豆腐、扁豆、燕麦等；

对45岁之后的女性，这些豆制品和粗粮中含有的雌激素能够弥补人体卵巢衰老带来的损伤，也能帮助人体缓解雌激素不足带来的不适。最关键的是，45岁以后女性骨密度流失，骨骼健康受到影响的主要原因就是雌激素水平下降。而多吃一些富含雌激素的食物也能很好的弥补这一缺陷。

补充维生素D，促进钙质吸收

主要来源：晒太阳、动物肝脏、海鱼、瘦肉、坚果等；

维生素D和钙元素是一组好搭档。人体补钙后，如果能适当的补充一些维生素D也能刺激钙质的吸收，帮助人体更高效的吸收钙质，维持骨骼健康。

对45岁之后的女性来说，建议每天抽出20-30分钟的时间晒晒太阳，晒晒背。秋天的太阳不那么热烈，适当的晒晒太阳也对人体合成维生素D有好处。

补钙养骨外，做好2件事，骨骼也能更强健

如果你已经出现了明显的骨密度流失，骨质疏松等表现，除了从饮食中补钙、补维生素D、补充雌激素外，还可以尝试2个方法。

第一、每天踮踮脚。在人们踮脚时，身体的重量施加在脊柱和下肢，从而刺激骨骼，减少骨量的流失。坚持每天多踮脚也能增强脊椎骨密度，从而维持骨骼强度。建议人们先从有支撑的踮脚开始做起，支撑5秒后缓缓放下，然后逐渐增加踮脚的频次和时间。

第二、减轻体重，也能避免骨骼承受过重的压力。45岁以后的女性可以通过控制饮食结构，增加运动量等方式来减肥，避免给膝关节、踝关节增加负担，这也是保护骨骼健康的一种方法。

结语：45岁后的女性，想要保护骨骼，不仅可以经常喝牛奶，还可以从3个角度出发，调整饮食，搭配2种方法，也能提高骨密度，保护骨骼健康。