这种零热卡、能减肥还能保护心血管的营养素，你很有可能没吃够

第436篇原创文章

上周的推文，跟大家科普了膳食纤维到底是个什么东西。以及，有理有据地帮大家搞明白：食物的处理方式并不会破坏膳食纤维，踏踏实实地吃就是了。

今天这篇，我们深入一下，说说到底是“吃”膳食纤维好，还是“补”膳食纤维好？以及，你们是否吃够了这种重要营养素。

本文特别适用于保健品死忠粉的小伙伴们~

膳食纤维有什么用

很多小伙伴都知道，膳食纤维是营养学界公认的“第七大营养素”。在上一篇的内容里提到过，它们无法被人体的小肠消化吸收，因此几乎不会给我们的身体带来热量负担，就算有，也可以忽略不计。所以，简单粗暴地理解就是：

膳食纤维是零热卡的营养素

膳食纤维又具体分为“可溶性膳食纤维”和“不可溶性膳食纤维”。前者，你可以简单理解为像个海绵，让吃进肚的食物团变得更黏稠，以及消化吸收后的废物（也就是便便）在结肠内更加松软。后者有助于让你吃进肚子的食物变得“更大一坨”，在胃里呆的时间更长，食物从胃排空的速度更慢，从而饱腹感更强，饿得更慢，同时还能刺激肠道蠕动。

这两类膳食纤维数量充足、团队合作顺利的业绩就是：幸福的便意溢满马桶，噗噗的过程酣畅淋漓

！从此以后，便秘是个什么东西？不认识！不知道！没听说过！

要知道，噗噗对于现代社畜而言，是千金不换的减压高光时刻啊！连同便便一泻千里的，还有那些对老板和KPI无处安放的爱意……

除了通便，膳食纤维还有很多健康益处

膳食纤维的来源

膳食纤维这么优秀，怎么获得呢？

随着功能性食品市场的不断壮大，很多人选择购买添加有膳食纤维成分的食品或保健食品。你猜猜看，这些被添加到食品里的膳食纤维是天然的，还是合成的呢？

答案是，不好说哦……

膳食纤维也有“玄学”

根据《膳食纤维定义与来源科学共识》，膳食纤维的来源，有三种：

第一类，天然来源的，毫无疑问来自蔬菜、水果、坚果、全谷物等植物性食物。如麦麸、柑橘纤维、豌豆纤维、燕麦纤维、甜菜纤维、大豆纤维、苹果纤维等。

第二及第三类，要想符合膳食纤维的定义，必须具有科学证据证明它对人体有下述任一项健康意义：

本次《共识》，对食品工业广泛使用的碳水化合物聚合物原料进行评估后，认为以下10个提取或合成的物质符合膳食纤维定义要求（见下表），可作为膳食纤维的补充来源。

虽然共识意见的证据级别不及指南，仅做参考。但，至少为大家提供了一个选择思路。毕竟，很多提取或合成的物质，虽然被卖家标注为膳食纤维，对人体的作用可能并不能达到真正意义上的膳食纤维应该发挥的功能。或者至少到目前为止，证据不足。

天然食物VS补充剂

还记得去年在【2023最新指南】世卫组织WHO教你这样吃碳水，快来抄作业这篇推文里，世界卫生组织的提醒吗？

每天需要多少膳食纤维

最新版WHO的指南推荐意见

WHO建议成年人每天从天然食物中摄入至少25克的膳食纤维（强烈建议）。

WHO对于儿童和青少年膳食纤维的推荐摄入量如下，同样要来自于天然食物（有条件的建议）:

《中国居民膳食指南》建议

如何吃够推荐量的膳食纤维

每天吃够下述食物，就能达标哦：

备注：

聪明的小伙伴一眼就能发现，只要根据膳食宝塔吃饭，轻轻松松就能吃满25膳食纤维，无惧噗噗困扰！

不过，理想很丰满，现实很骨感。据我观察，能吃达标的朋友真的不在多数……

难怪有那么多人会花那么长的时间带薪噗噗刷手机……

中国居民平衡膳食宝塔（2022）

图片来源：中国营养学会官网

膳食纤维是否越多越好？

NO！

摄入太多，不排除有胀气可能性哦！噗噗需要通畅不意味着屁可以没完。

请自行脑补一下办公室/会议室/公交车地铁里，满肚子气体的你不停发泄的场景，以及正在甜蜜约会中突然“噗~”的尴尬……

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

记得给公号加 ⭐️星标哦

否则可能随时找不到我

遂谦碎碎念

我掐指一算，你可能真没吃够

小屋主人简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。17年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文献：

中国营养学会营养与保健食品分会 中国营养学会益生菌益生元与健康分会 膳食纤维定义与来源科学共识（2021） 营养学报2022年第44卷第1期

杨月欣《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》人民卫生出版社

Mariantonella Palermo, Nicoletta Pellegrini, Vincenzo Fogliano. The effect of cooking on the phytochemical content of vegetable. J Sci Food Agric. 2014 Apr;94(6):1057-70.

https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593

中国营养学会. 中国居民膳食指南2022 [M]. 北京：人民卫生出版社，2022.