俯卧撑能预测心血管好坏？40岁做多少个能达标？分析下

在忙碌的都市生活中，人们常常为了应付琐碎的工作和压力重重的生活而忽略了身体健康。面对电脑屏幕的长时间盯着、久坐不动的办公室生活，以及不健康的饮食习惯，我们的身体正悄悄累积着不健康的隐患。

然而，一种古老而简单的运动却在默默地等待着我们——俯卧撑。是的，就是那个我们小时候在体育课上或军训时做过的俯卧撑。虽然看似普通，却蕴含着令人震撼的健康效益。

俯卧撑能预测心血管疾病风险？

2019年，《美国医学会杂志（JAMA）》刊登了一项重量级的研究，由哈佛大学医学院进行，该研究追踪了1104名男性长达10年的时间。

在这项研究中，研究人员要求参与者每天进行一定量的俯卧撑。研究结果显示，相比于完成不到10次俯卧撑的人群，能完成超过40次俯卧撑的人，其心血管疾病事件风险明显降低，前者的风险仅是后者的1/96。

这项研究证实了俯卧撑力量与未来心血管疾病风险之间的明显负相关关系。俯卧撑数量越多，个体发生高血压、冠心病、猝死等心血管疾病的概率就越低；反之，俯卧撑做得越少，心血管疾病的风险就越高。

或许你会产生疑问：这样的研究可靠吗？

对此，浙医二院心血管内科的蒋峻主任医师表示，哈佛大学此次研究采用了最简易的方法来评估心肺功能，从而预测心血管疾病的远期风险，相对而言是相当客观的。不过，研究中可能存在一些干扰因素，因为能够坚持做这么多年俯卧撑的人，一般都比较自律，注重锻炼，也会努力避免不良的生活习惯。

根据《美国医学会杂志》的研究，成年男性一次性完成30个俯卧撑，说明身体相对较健康。按照《美国运动医学会健康体适能评估手册》的标准，你也可以自行评估一下自己的体能水平。

20-69岁俯卧撑评价标准

经常做俯卧撑，具体能收获哪些好处？

经常做俯卧撑是一项简单而又高效的运动，它能给我们带来许多健康益处。以下是经常做俯卧撑可能收获的一些好处：

1、塑造肌肉

俯卧撑是一项全身性的运动，它主要锻炼胸肌、三角肌、背肌、手臂和核心肌群等部位的肌肉。通过坚持做俯卧撑，我们可以塑造结实的上肢和腹部肌肉，增强体态的美观。

2、提高心肺功能

俯卧撑是一项有氧运动，通过快速的反复动作，可以有效地提高心率和呼吸频率，促进心肺功能的改善。这有助于增加氧气的摄取量，提高身体的耐力和持久力。

3、增强核心稳定性

在俯卧撑的过程中，我们需要保持身体的稳定性，这需要核心肌群的支撑和协调。因此，俯卧撑是一项非常有效的核心训练运动，可以帮助我们获得更强的腹部和腰背肌肉。

4、改善姿势

俯卧撑可以帮助纠正因长时间坐姿造成的圆肩驼背问题。通过加强背部和肩膀的肌肉，俯卧撑有助于拉伸和放松胸部肌肉，改善不良的姿势。

5、预防心血管疾病

根据哈佛大学医学院的研究，完成40次以上的俯卧撑的人，其心血管疾病风险明显降低。这是因为俯卧撑能够改善心血管系统的功能，保护心脏和血管的健康。

6、提高代谢率

俯卧撑是一项较高强度的运动，它能够在短时间内燃烧大量的热量，增加身体的代谢率。这有助于控制体重，减少脂肪堆积。

做俯卧撑有哪些注意事项？

做俯卧撑是一项较为常见的健身运动，但也需要注意一些事项，以确保安全和有效性。以下是做俯卧撑时需要注意的事项：

姿势正确：保持正确的俯卧撑姿势非常重要。手臂与肩膀保持与地面平行，双手与肩部略宽，身体保持笔直，腹部和臀部紧绷。避免弯腰驼背或者下腰的动作，以免造成伤害。

加强核心稳定：俯卧撑需要核心肌群的支撑，因此要确保核心肌群处于紧绷状态，以保持身体的稳定性。

控制动作速度：做俯卧撑时，动作应该缓慢控制，避免过快或者突然用力。动作过快可能导致姿势不稳，容易受伤。

不要过度伸展：在做俯卧撑时，避免过度伸展手臂，以免造成肩关节或手腕的损伤。

适量训练：对于初学者，应该逐渐增加训练的难度和次数。不要一开始就做过多的俯卧撑，以免造成肌肉或关节的疲劳和损伤。

注意呼吸：在做俯卧撑时，要保持平稳的呼吸。吸气时下压，呼气时上推，保持呼吸的自然节奏。

避免过度训练：虽然俯卧撑是一项有效的锻炼方式，但也不要过度训练。过度训练可能导致肌肉疲劳、受伤和过度应激反应。

加入热身和放松：在进行俯卧撑之前，进行适当的热身运动可以预防肌肉拉伤。做完俯卧撑后，也要进行适当的放松和拉伸运动，以缓解肌肉紧张。

结语：总的来说，做俯卧撑是一项有效的健身运动，但要注意姿势正确、动作缓慢控制、适量训练以及加入热身和放松。如果有慢性疾病或健康问题，最好在开始新的锻炼计划之前咨询医生或专业健身教练的建议。这样可以确保在健身过程中保持安全，同时获得最佳的健身效果。