“轻断食”能减肥？

“轻断食”并不是长期节食，而是用规律的方式，以低热量的食物代替正常三餐，有效地阻止赘肉生长，从而降低脂肪含量，结合适量运动，还能重塑肌肉线条。

轻断食常见的方案有哪些？

轻断食对饮食并无十分严苛的要求, 常见的方案主要有：“5+2断食法”、“8+16断食法”。

“5+2断食法” 即1周7天中有5天正常饮食, 另外不连续的2天限制饮食、控制能量摄入, 称为断食日。断食日每天只允许摄入500-600kcal能量的食物。

“8+16断食法” 是一种限制进餐时间的方式，是指轻断食者将24小时内的进餐时间控制在8小时内，8小时之内进餐，饭量按照正常量吃，不要大吃大喝，剩余16个小时内不摄入任何食物，只喝水。

轻断食方案通过怎样的原理来达到减重目的呢？

轻断食的作用机制是通过干预饮食习惯、周期性的限制能量摄入来改变机体下丘脑的体脂设定点,从而调动体内储存的脂肪代谢，减少体脂，达到减重目的。

下丘脑可通过控制能量稳态，协调复杂的生理反应，如食物摄入、能量消耗、昼夜节律、应激反应等。其中, 食物摄入和能量消耗是由下丘脑特殊神经元控制，其会对循环中的脂肪和饱腹信号作出反应。

脂肪细胞表达的瘦素可提供最有力的脂肪信号。研究结果表明，瘦素能增强下丘脑内的稳态回路，对饮食相关的饱腹信号做出反应，引起食物摄入的代偿性减少。

轻断食方案的预期减重效果是怎样的呢？

有研究表明，轻断食可使研究对象的体重、体重指数(BMI) 、腰围、内脏脂肪面积、体脂肪及体脂百分比等均降低。此外，还可以改善血脂水平，使甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白等有所下降；还能改善糖代谢及胰岛素抵抗。

轻断食方案可以用多长时间？会出现不良反应吗？

轻断食模式在1周内只控制不连续的2天饮食，其余执行5天正常饮食，使得患者依从性较好，相对容易实施。短期的轻断食对超重或肥胖人群的减重具有显著效果且能改善机体代谢。但目前缺少长期的试验研究数据，对于轻断食对人体健康的长期影响，目前缺乏统一的结论。

有研究指出，长期轻断食模式，可能会出现睡眠推迟、睡眠质量下降、感冒、头疼、便秘、注意力难以集中、脾气暴躁、挑食等不良反应。

轻断食减重有哪些禁忌症呢？

患有肝脏疾病、心脏疾病、肾功能不全、糖尿病、自身免疫疾病、甲状腺功能失调等疾病者；任何需长期服用特定治疗药物者；以及处于孕期或者哺乳期等特殊时期的人；一些精神性疾病患者，如癫痫等。

医生提醒： 长期轻断食减重可能存在一定的不良反应，因此需要在专业医生/营养师的指导下进行。

文字|临床营养科 马啊琴