不爱吃蔬果，能用“维生素片”代替吗？海口临床营养专家解答→

南海网7月14日消息（记者 王洪旭 实习生 陈龙）维生素作为一种人体必需的营养素，越来越受到人们的重视，不少人都常备各种维生素补充剂，意在增强营养，提高自身免疫力，让身体保持健康状态。

那么，不爱吃蔬菜水果的人，能用“维生素片”代替吗？该如何正确补充维生素？什么情况需要额外补充维生素？近日，记者采访海口市人民医院临床营养科主任徐超，为大家解答和支招。

海口市人民医院临床营养科主任徐超。记者 王洪旭 摄

维生素补充剂不能完全代替蔬果

“维生素在人体内含量极微，却在生长发育、代谢等过程中发挥着重要作用。”徐超主任表示，单纯吃维生素片和通过食物来补充是有很大差别的，维生素补充剂不能完全代替蔬果。因为每一种果蔬都含有上百种成分，各种成分之间会互相配合与保护，成分较为单一的维生素补充剂很难达到天然食物的保健效果。

其中，蔬果含有的膳食纤维具有促进肠道健康、预防便秘以及延缓血糖吸收的作用。蔬果中有丰富的无机盐和有机酸。钙、磷、铁、钾、钠等无机盐能够维持细胞形态和功能，维持生物体的生命活动、维持细胞渗透压和酸碱平衡。

水果中所含的能够刺激人体消化腺，增进食欲，有助于消化。蔬果中的各种酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分，以及萜类化合物、多酚、植物固醇等植物化学物，对维护人体健康发挥着重要作用。

为此，徐超主任建议，平日膳食做到食物多样、营养均衡。《中国居民膳食指南（2022）》中指出，每人每日应摄入不少于300克蔬菜和200~350克新鲜水果。

过量补充维生素可能增加身体负担

徐超主任表示，对于健康人群来说，盲目或过量补充某种营养成分，可能引起或加剧其他营养素的代谢紊乱，增加身体负担。

比如，维生素A过量摄入，会引起急性中毒，表现为头晕、嗜睡、头痛、呕吐、腹泻等；慢性中毒，表现为关节疼痛、肿胀、皮肤瘙痒、疲劳、无力、女性月经过多等。

过量服用维生素C，可能引起恶心、腹泻、呕吐、皮疹、胃酸增多、胃液反流，对肾功能障碍者、痛风患者和肾结石高风险人群来说，可能增加肾结石危险。

摄入过多维生素D会引起中毒，早期症状为乏力、疲倦、恶心、头痛、腹泻等，较严重时引起软组织钙化，导致重大疾病，还可使总血脂和血胆固醇增高，妨碍心血管功能。

大量摄入维生素E可引起凝血功能障碍、肝脏脂肪蓄积和免疫系统功能下降。

哪些人需要额外补充维生素？

哪些人群需要额外补充维生素呢？徐超主任表示，膳食不规律、不平衡，偏食、挑食，不能保证日常一日三餐者；处于某些特殊工作状态下的人，比如总坐在电脑前、工作压力大、精神高度紧张、出差频繁，或是常年在高温、寒冷的环境中工作者；有不良生活习惯者；处于特殊的生理周期者如孕产妇；老人，适当补充维生素对于预防心脑血管疾病大有裨益；儿童青少年，由于儿童青少年的维生素A和维生素D缺乏比较普遍，应积极咨询临床医生，根据个体情况决定是否需要补充。

维生素怎么补？营养专家：优先靠食补

徐超主任表示，对于普通人群来说，新鲜蔬果是补充维生素的优先选择，常见的几种维生素可从以下食物中摄取。

维生素A

维生素A对热、酸、碱稳定，易被氧化。它储存于肝脏中，可以促进生长发育、提高视力并且增强免疫系统功能。

主要来源于动物肝脏、奶类、禽蛋，以及类胡萝卜素含量较高的深绿色或红、黄、橙色蔬果中。

B族维生素

B族维生素是一大类水溶性维生素。包括维生素B1、维生素B2、维生素B3（烟酸）、维生素B5、维生素B6、维生素B7、维生素B9（叶酸）、维生素B12、胆酸等。

维生素B1：可以通过多吃粗粮、豆类、薯类和适量动物内脏来补充。

维生素B2：广泛存在于奶类、蛋黄、深绿色蔬菜、谷物、鱼肉类、坚果中。

烟酸（维生素B3）食物来源主要是植物种子和富含优质蛋白质的动物性食物，特别是鱼肉蛋类。

叶酸（维生素B9）是备孕必需的维生素。其食物来源广泛，如绿叶蔬菜、豆类、水果等。

维生素B12是素食者和老年人较易缺乏的一种维生素，存在于动物性食物、发酵食品和菌类食品中。

维生素C 抗衰老

含有维生素C的制剂用于补充营养及治疗维生素C缺乏症、齿龈肿胀、齿龈出血，以及用于各种急、慢性传染病或者其他疾病以增强抵抗力，病后恢复期、创伤愈合期的辅助治疗，也用于过敏性疾病的辅助治疗。

主要存在于新鲜蔬菜和水果中，通常叶菜类含量大于根茎类。富含维C的食物，能生吃的尽量生吃，比如水果、洋葱、生菜等。如果肠胃功能不太好，避免生吃蔬菜。

维生素D 促进骨骼发育

长期维生素D摄入不足或不晒太阳，易引起体内缺乏维生素D，不能维持钙平衡，儿童患者骨质软弱，膝关节发育不全，两腿形成内屈或外屈畸形；成人可导致骨骼脱钙。日光中的紫外线可使皮肤内的维生素D前体（7-脱氢胆固醇）转化为维生素D，故多晒太阳可预防维生素D缺乏。

食物中维生素D来源并不丰富，只有鱼肝油、肝脏、全脂奶、蛋黄、多脂鱼等少数来源，多晒太阳是人体获得充足维生素D的最好来源。

维生素E 增强抵抗力

维生素E能促进性激素分泌，使男子精子活力和数量增加，可用于防治男性不育症；也可使女子雌性激素浓度增高，提高生育能力，预防流产；还可用于烧伤、冻伤、毛细血管出血、更年期综合征等方面。

食物来源广泛，可通过摄入植物油和坚果来补充。只要平时正常饮食，每天保证有一定油的摄入，比如20~30克烹调油，吃适量的坚果，通常不会缺乏维生素E。南海网版权声明：

以上内容由南海网原创生产，未经书面许可，任何单位及个人不得以任何方式或理由对上述内容的任何部分进行使用、复制、修改、抄录、传播或与其它产品捆绑使用、销售。如需转载，请与南海网联系授权，凡侵犯本公司版权等知识产权的，本公司必依法追究其法律责任。电子邮箱：nhwglzx@163.com. 责任编辑：吴宇斐