吃低升糖指数的食物就能控糖吗？

夏天来了，各种应季的蔬菜水果供应越来越丰富，但什么水果对糖人友好，还有主食和水果如何搭配吃更健康且不会对糖人血糖造成大的波动，本文就给大家介绍一下。资深糖友都知道合理的饮食是良好控糖的基础，我们要做到饮食品种丰富、且营养摄入也要均衡。

很多糖友知道要选择升糖指数低的食物，也就是低GI食物。其实一种食物升糖的作用除了与食物升糖指数（GI）相关，还和升糖负荷（GL）相关。糖友要想选择对血糖影响小的食物，GI和GL这两项指标都需要关注。

食物的升糖指数（GI）

我们先来说说食物的升糖指数（GI）。GI是指含50g可利用碳水化合物的某种食物与50g的葡萄糖在进食2个小时内，引起血糖升高反应水平的百分比值（注意食物的重量不是50g，而是含有50g碳水化合物）。食物的升糖指数代表了这种食物升糖的能力和速度。我们可以很容易查到各种食物的GI值，GI<55属于低升糖食物，GI在55~70之间称为中升糖食物，GI>70为高GI食物。

对糖友来说，低GI的食物消化吸收慢，升糖慢，饱腹感强，有利于维持血糖稳定，有利于体重控制，自然是糖友的首选；中等GI的食物对血糖有一定影响，适量少吃；高GI的食物消化快、吸收完全，容易导致血糖快速升高，同时也易导致多余的糖分在体内转化为脂肪。尽量少吃或不吃。

常见食物GI分区

低GI食物：谷类如荞麦、黑米、玉米渣，红豆、绿豆、黄豆及其他杂豆，含有丰富的植物蛋白、膳食纤维以及维生素；蔬菜和水果如油菜、白菜、苹果、草莓、火龙果、梨、桃、柚子、柑橘、葡萄等，维生素丰富，淀粉含量低；牛奶、乳酪、豆腐、鸡肉、鱼、虾、牛肉、猪肉等，含有丰富的优质蛋白质，基本上都属于GI低的食物。

中GI食物：红薯、山药、芒果、香瓜、菠萝、披萨、爆米花、酥皮点心等。

高GI食物：白米饭、面条、油条、白馒头、烙饼、白面包、苏打饼干等主食；土豆、南瓜、胡萝卜、西瓜、哈密瓜、葡萄干等。

食物GI值的影响因素

食物的GI值也受到多种因素的影响，包括加工方式、烹饪方式、其他成分的变化、胃排空率、胰岛素反应强度、小肠中淀粉酶的含量等等。一般来说，膳食纤维含量越多，则GI指数更低，升糖越慢；食物加工越精细，GI指数越高，升糖越快；食物越软烂，淀粉的糊化程度越高，GI指数越高，升糖越快。所以，参考食物标准GI值的同时，还要考虑食物的性状对GI值可能的影响。

选择低GI食物，高枕无忧了？

糖友选择低GI食物吃，是不是就高枕无忧了呢？

答案当然是不行的。对血糖产生影响的物质，并非只有糖类。脂质、蛋白质、糖三大营养物质在人体内可以互相转化和分解，即使一个食物的GI值不高，仍可对血糖产生不良影响。

比如“花生”的GI值只有14，但它是高脂肪高热量的食物，吃多了也会引起血糖升高，还容易导致血脂升高；果糖GI值23，但是如果摄入过多，会引起腹泻和甘油三酯升高；因此，GI低的食物并不表示可以多吃，如果总量超了范围，一样会不利于我们控糖。

控制总热量是关键

其实对于糖友来说，控制饮食最重要的是控制总热量，也就是总的食量，就算是低GI食物，过量摄入同样会引起血糖的升高。因此不但要关注食物的GI，还需要关注食物的另一项指标GL，即升糖负荷。

GL又叫食物的升糖负荷，是一个综合指标，用于评估特定食物摄入后对人体血糖水平的实际影响，GL=某一食物GI值×摄入该食物的实际碳水化合物的含量/100g。

比如西瓜的GI值是72，每100克西瓜含碳水化合物6克，因此吃100克西瓜的GL值=72×6/100=4.32。GL<10为低负荷，GL值11-19为中负荷，GL>20为高负荷。一种食物对餐后血糖的影响是由GI（升糖指数）和GL（升糖负荷）共同决定的。

GL指标更实用

GI（升糖指数）的局限性在于只考虑到了食物升糖的快慢，却没有考虑到各种食物的碳水化合物含量不同以及实际摄入量的问题。

GL值的意义在于，它不仅关注食物本身的升糖能力，还考虑了实际摄入该食物时所摄取的碳水化合物数量。这样，即使某种食物的GI值较高（意味着其碳水化合物易于快速提升血糖），但如果含碳水量很少，对血糖的影响也就较小。反之，如果某食物GI值较低，但含碳水量很大，也可能对血糖有显著影响。

我们举一个简单的例子，西瓜的升糖指数是72，吐司的是75，这两个升糖指数差不多，都属于高GI食物，但是西瓜里的碳水含量少，属于低负荷食物；而每100g吐司里含有约58.6g的碳水化合物，它的GL是40，属于高负荷食物。吃100g西瓜和100g吐司，同样都是高GI食物，您说哪个对餐后血糖影响更大呢？自然是含有碳水更多的吐司影响更大。

我们还可以换一种算法，比如都是吃50g碳水，那吃吐司90g就够了，而西瓜我们得吃833g相当于一斤半的西瓜，才够50g碳水，这在实际生活中不太现实。也就是说，糖友吃东西不能只看食物升糖快不快（升糖指数GI），还要考虑食物的碳水多不多（升糖负荷GL）。了解食物的这两个参数，能够帮助糖友科学饮食，有效控制餐后血糖波动。

如何降低食物的餐后血糖

在生活中糖友的饮食都是多种多样的，如何降低食物对血糖的影响呢？对于血糖不达标的糖友还是要管住嘴，不要吃对血糖影响大的食物。对于血糖达标并且比较稳定的糖友，食物选择可以更多样化。如果选择了升糖指数GI比较高的食物，每餐的高GI食物不要超过两种，要注意它的升糖负荷GL，一定要注意控制总碳水摄入量。同时搭配低GI食物，比如添加粗杂粮、添加绿叶新鲜蔬菜、添加优质蛋白质（肉、蛋、奶）。

有研究表明，混合餐可以有效降低食物的GI值，比如米饭的GI值是83，而米饭+青菜+猪肉的GI只有57。同时，避免过度烹饪食物，进餐时先吃菜再吃肉最后吃主食，还可以搭配酸性食物如柠檬、醋等，这些都有助于避免餐后血糖速升速降，保持血糖平稳。最后，吃过高GI的食物之后适当运动，也会对平缓血糖波动有所帮助。

血糖控制红黑榜

不同食物有不同的升糖指数，因此对于糖人来说，适当了解非常有必要。在此，给大家收集了常见的食物升糖指数并做成了榜单形式，供大家学习参考。