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精通竖脊肌拉伸：针对三大组肌肉的专业指南
竖脊肌（Erector Spinae）是背部的三组肌肉，分别是髂肋肌（Iliocostalis）、最长肌（Longissimus）和棘肌（Spinalis）。每组肌肉又可以细分成三个部分。
髂肋肌在最外层，分为腰髂肋肌、胸髂肋肌和颈髂肋肌。腰髂肋肌连接髂骨、荐骨、下胸与腰椎脊突及髂腰筋膜，上端连接第六到第十二肋骨下缘。胸髂肋肌连接第六到第十二肋骨上缘，上端连接第一到第六肋骨下缘，部分人会延伸到第七颈椎。颈髂肋肌连接第一到第六肋骨，上端连接第四到第六颈椎横突。
髂肋肌的动作包括后伸、同侧侧弯和同侧旋转。
最长肌在中间，分为胸最长肌、颈最长肌和头最长肌。胸最长肌下端与腰髂肋肌共用连接点，上端连接胸椎横突、上腰椎横突及肋骨之间。颈最长肌连接第二到第五或第六胸椎横突，上端连接第二到第六颈椎横突。头最长肌连接中到下颈椎的横突与关节面，上端连接到乳突。
最长肌的动作也是后伸、同侧侧弯和同侧旋转。
棘肌在最内侧，分为胸棘肌、颈棘肌和头棘肌。胸棘肌下端与其他竖脊肌共享连接点，上端连接第三到第八胸椎的棘突。颈棘肌连接第六颈椎到第十二胸椎棘突，上端接第二颈椎棘突，有时会延伸到第三或第四颈椎。头棘肌连接下颈椎与上胸椎棘突，上端连接在上下颈线处。
棘肌的动作是后弯和同侧侧弯，只有头棘肌会同侧旋转。伸展时要做反方向动作，才能有效拉伸目标区域。
如果有足够的能力可以主动控制动作，猫拱背(Cat-Camel)会是一个很好的伸展动作。注意脊椎间的动作要完整呈现出一个漂亮的弧线，注意下面红裤子哥就有腰椎活动不足以及过度拱背的问题
被动的伸展则可以用膝盖抱胸或是跪趴的姿势处理
如果是要强调单侧的话，需要加入侧弯或是旋转的元素。同样的有足够能力主动控制时。可以尝试下图的伸展姿势，这是右侧竖脊肌伸展或者是被动的伸展姿势。
这些都是很好的伸展方式，但取决于个体的能力与需求。
如果你想要伸展上段的竖脊肌就要加入更多头颈部动作！
如果你想要伸展中段的竖脊肌就要加入更多胸腔的动作！
如果你想要伸展下段的竖脊肌就要加入更多腰椎骨盆的动作！
根据上面的解剖学说明，也可以借由固定部分脊椎或肋骨或者是加压伸展的方式，去更专注在目标肌群的伸展。任何的运动或是治疗都一样，有没有正确的执行以及适不适合这个人执行才是最大的关键。
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快照生成时间：2024-06-03 18:45:27
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