这类肉多吃一口 糖尿病 心脏病 患癌风险会增加

有传言称

与白肉相比

吃红肉可能更容易引发心脑血管疾病

猪肉、牛肉、羊肉等红肉吃得过多

会大大增加罹患糖尿病的风险

这些说法是真的吗？

每天多吃一口红肉

糖尿病、心脏病、患癌风险会增加

2024年8月发表的一项研究，来自哈佛大学的研究团队在对超20万名参与者进行了长达36年的随访发现，膳食中更高的血红素铁摄入量会导致罹患2型糖尿病的风险增加26%，尤其是红肉来源的血红素铁。其中，血铁摄入量的增加还会导致血浆中与胰岛素血症、血脂、炎症和2型糖尿病相关代谢物往“不好”的方向进展。想要减少血红素铁的摄入量，有效的办法就是减少平时膳食中的红肉，而用鱼肉和鸡肉等白肉来替换。

还有研究分析了每天多吃50克加工红肉和100克未加工红肉与心血管疾病和糖尿病之间的关系。

研究显示，大量食用加工或未加工的红肉，会增加患心血管疾病和糖尿病的风险。每天多吃50克加工红肉，患心血管疾病风险增加26%，患糖尿病风险增加44%。每天多吃100克未加工红肉，患心血管疾病风险增加11% ，患糖尿病风险增加27% 。

国际癌症研究机构（IARC）发布的报告称：

与消费红肉、腌制肉类食品有关的癌症主要是直肠癌、结肠癌，有些胰脏癌与前列腺癌可能也与此有关。报告显示，每天食用100克以上的红肉会增加17%的患癌风险。

世界卫生组织在2015年将红肉列为第2A级致癌物，就是“可能致癌物”，指的是在动物实验已证实有明确的致癌作用，但人群研究的证据还比较有限的致癌物质。

以上研究并非禁止大家吃红肉，只要控制合理的摄入量，调整膳食结构，保证营养均衡，才是对自己的健康负责。

红肉和白肉的营养成分

究竟有哪些差别？

【红肉】

猪肉、牛肉、羊肉等一系列哺乳动物的肉。

肉质：红肉肌肉纤维粗硬、脂肪含量较高。

营养：红肉中含有丰富的优质蛋白，同时，铁、磷含量丰富，尤其是铁，主要以血红素铁存在，是膳食铁的优质来源。此外，红肉还是维生素A、维生素D和B族维生素的良好来源。

【白肉】

主要包括禽类和水产类，比如鸡肉、鸭肉、鹅肉、鱼肉、虾肉。

肉质：白肉肌肉纤维细腻，脂肪含量较低。

营养：鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高。一些深海鱼、贝类还有EPA、DHA等多不饱和脂肪酸，是红肉中缺乏的，对预防高脂血症和心脑血管疾病等有重要作用。

要想健康吃红肉

需要注意以下4条

虽然红肉被打上了“致癌”的标签，但是红肉除了富含人体必需氨基酸之外，还是日常铁和锌的重要来源，所以红肉该吃还得吃。

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天吃水产品40～75g、畜禽肉40～75g。

如果有一天稍微多吃了一点，可以在其他天数来调整，但不可以把一周的食物量在一天内都吃完。

建议每周食用红肉不超过3次，每次不超过75g，最好选择精瘦肉，少吃肥肉和内脏，同时还要注意烹饪方法，不要吃油炸、熏制和烧烤的红肉。

1.日常饮食尽量选择瘦肉

比如里脊肉，少吃脂肪含量高的肉，比如五花肉和肥牛等；

2.多采用低温烹调的方式

除蒸煮炖之外，还可将肉做成肉馅，用来做包子、饺子、肉饼及丸子等。

3.将大块肉切成小块

如切丝、切丁、切片，与其他蔬菜搭配食用，既可控制摄入量，又利于营养均衡。

4.肉要现买现吃，冷冻最好不超过一个月

肉最好吃新鲜的，在冷冻状态下，肉虽然不会出现细菌大量繁殖，但一旦化冻就会比鲜肉更易滋生细菌。因此，肉解冻后忌再次冷冻。

健康小贴士

1.红肉是哺乳动物的肉，白肉是海鲜水产、禽类的肉。

2.每天多吃一口红肉，糖尿病、心脏病、患癌风险会增加。

3.控制合理的摄入量，适量食用牛羊猪等红肉对人体是有益的。

4.建议每周食用红肉不超过3次，每次不超过75g，最好选择精瘦肉，少吃肥肉和内脏，同时还要注意烹饪方法，不要吃油炸、熏制和烧烤的红肉。