睡不够，肚子会变大

熬夜是现代人的常态，而熬夜对身体危害很大。近日，美国梅奥医学中心的研究人员在《美国心脏病学会杂志》上发表的研究表明，睡眠不足会增加热量摄入，而热量消耗却几乎没变化，这导致体重轻微增加，却显著增加了内脏脂肪。这提示睡眠不足是内脏脂肪堆积的新因素，而补觉在短时间内并不能逆转之前因睡眠不足导致的内脏脂肪积累。

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熬夜让腹部脂肪堆积显著增加

研究队列由12名不肥胖的健康人组成，所有人均经历两个21天的实验周期，21天分为4天适应期、14天实验期、3天恢复期。

在前4天的适应期，所有人均每晚睡9小时。接下来的14天，所有人随机分配到睡眠限制组（4小时睡眠）和睡眠对照组（9小时睡眠）。接下来是3天恢复期，所有人每晚睡9小时。3个月后，所有参与者分配到相反的组，再开始一次21天周期。

在整个研究过程中，每组都可以自由选择食物。研究人员同时监测他们的能量摄入、能量消耗、体重变化、脂肪分布（包括内脏脂肪或腹部脂肪）等。

与适应期相比，参与者在睡眠限制期每天多消耗约308千卡的额外热量，摄入的蛋白质和脂肪增加了约13%和17%。在睡眠限制的早期热量摄入增加最多，然后在恢复期逐渐减少到起始水平。

总体来讲，整个过程中能量消耗基本保持不变。也就是说，睡眠减少的过程中，能量摄入有所增加，但能量消耗却基本保持不变。检测结果显示，在此期间，体重只有轻微增加，如果只测量体重，看起来睡眠不足并没什么问题。

然而，研究人员通过CT扫描检测了参与者的腹部脂肪和内脏脂肪变化。结果显示，睡眠不足导致腹部总脂肪增加9%，腹部内脏脂肪增加11%。

研究者认为，这项研究结果显示，即使是年轻、健康，而且相对较瘦的人，睡眠时间缩短后，也会导致热量摄入增加、体重上升，尤其是腹部脂肪堆积显著增加。

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腹部脂肪高与心血管病、痴呆等相关

研究人员进一步指出，通常情况下，脂肪会优先堆积到皮下。然而，在睡眠不足的情况下，脂肪会优先堆积到内脏器官周围，这种情况更为危险。更重要的是，此时即使恢复正常的睡眠时间，热量摄入和体重会随之减少，但内脏脂肪却仍在继续增加。从长远来看，这些发现提示了睡眠不足是导致肥胖、心血管疾病和代谢疾病流行的原因之一。

中国疾病预防控制中心的研究显示，无论体重指数是否超标，腹型肥胖都是心梗的重要危险因素。男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米，定义为腹型肥胖。研究显示，在考虑相关混杂因素后，与腰围正常，且体重指数<24的人相比：体重指数<24但肚子大的人，急性心梗发病风险增加85%；体重指数≥24，肚子也大，增加56%的急性心梗发病风险；如果腰围正常，仅仅体重指数≥24，不增加急性心梗发病风险。总之，肚子大，即存在腹型肥胖，就会增加急性心梗的发病风险。

北京大学公卫学院研究人员通过对41万余成人进行分析发现，腰变粗（中心性肥胖）是冠心病独立危险因素，腰越粗，发生冠心病、急性冠心病事件和死于冠心病的风险越高。

美国心脏协会发表的肥胖与心血管病科学声明，指出内脏脂肪过多是心血管不良预后的独立指标。肥胖导致心血管并发症，不仅与全身脂肪量有关，在很大程度上还取决于脂肪分布。

不仅如此，北京同仁医院学者发表的一项系统回顾和荟萃分析提示，中心性肥胖者，痴呆风险高。中心性肥胖使认知功能障碍和痴呆风险增加，尤其是65岁以上的老年人，其风险增加13%。

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每周150分钟体力活动足以减少腹部脂肪

很多人体重不高，体型也比较偏瘦，是不是就意味着是健康的？欧洲糖尿病年会2022科学年会发布的一项研究进一步表明，与体重指数相比，腰臀比更能预测死亡风险。研究者认为，应更加关注脂肪分布。

生活中，经常加班加点工作的人不在少数。文章开头的研究团队指出，对于那些因工作导致睡眠不足的人，需要考虑通过其他方式干预来抵抗内脏脂肪堆积，例如增加运动锻炼、选择更健康的食物等。

那么，如何减掉内脏脂肪？运动可减少内脏脂肪，即使体重无变化。体力活动，或结合饮食的体力活动干预，已被证明可减少内脏脂肪、心包脂肪和心外膜脂肪。对不同年龄的男性和女性进行的随机研究发现，与非锻炼对照组相比，每周3~5次，持续12~52周的锻炼可以减少内脏脂肪。一项分析报告称，在没有体重减轻的情况下，运动可减少6.1%的内脏脂肪。减少腹部肥胖最有益的体育活动是有氧运动。同样，高强度的运动也并非总是优于中等强度运动。3个月的步行，即可明显减少内脏脂肪。研究分析还发现，满足目前建议的每周150分钟的体力活动，可能足以减少腹部脂肪。

关于饮食，以色列一项研究发现，“绿色”地中海饮食可减少内脏脂肪，减少程度是传统地中海饮食的两倍以上，与年龄、性别、腰围或体重减轻无关。地中海饮食是以蔬菜和水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食模式。有学者提出了绿色地中海饮食概念。绿色地中海饮食是一种改良的地中海饮食，在传统地中海饮食结构的基础上进一步增加植物类食品的占比，富含膳食多酚和绿色植物性蛋白质，减少甚至不食用红肉和加工肉类。

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