“零食运动法”有益健康

本文转自：中国体育报

运动能够有效促进健康，但是有很多人很难跨出运动的第一步。国家国民体质监测中心发布《2020年全民健身活动状况调查公报》显示，经常参加体育锻炼人数比例为37.2%。对于更多不经常参加体育锻炼的人经常说，“工作太忙没时间”“没场地锻炼”，其实，动起来没有想象那么难。科学研究显示，有一种运动方法只需要像吃“零食”一样，就能有效改善代谢和心血管健康。

这种“零食运动法”是一种碎片化、即停即动的运动方式，即尽可能地利用时间与空间的缝隙来保持运动的节奏。它可以短到20秒，也可以长到10分钟，可以跟随节奏自由调整。研究显示，这种间歇性剧烈生活方式或体力活动每天3次、每次进行几分钟不等，就能使心血管疾病死亡风险显著降低49%。

“究其原因，当我们的运动强度到达一个临界点之后，即使我们很快就停止运动，身体仍然在进行运动后的反应，维持较高心率，存在一定的滞后性。正是这种滞后性，使得‘零食运动法’可以在一定时间内持续生效，不断刺激我们的身体。”研究专家说，“把一段中等强度的运动均分为多个时间段的‘零食运动’，不但效果更好，并且更容易坚持下去，极大地减轻参与者去持续运动的心理障碍和阻力。”

在生活中不经意的锻炼就是“零食运动法”，比如，为了赶上公交车快速跑步到车站；错过电梯，为了及时打卡爬几层楼梯到公司；花5分钟的时间快速把全屋的地拖完；陪同孩子或宠物一起玩游戏而气喘吁吁。对比主动去健身房或室外锻炼，在日常生活中不需要投入太多时间，也无需花费精力和费用，只要有意识地提高速度，多花些力气，“见缝插针”地运动一下，把每天的碎片时间用起来，就可以高性价比、简便地保持健康。

专家提醒，最重要的是动起来，哪怕每天仅有一次的剧烈运动，比如在走路时加快步伐或多做做家务，都会更健康一些。在日常生活中，如果能做到每天3-4次，每次持续1-2分钟，就能降低心血管疾病死亡风险。当每日的“零食运动”达到11次及以上，多种死亡风险降低高达50%左右。运动越多，频率越高，益处自然也越大。

除此之外，在日常生活早上刷牙洗脸时，做有规律的踮脚拉筋运动；煮饭做菜时，边洗菜边做下蹲运动；吃完饭在客厅里来回走十几圈；上下班步行或骑行代替开车，如果距离太远，试着把车停在离办公室500米远的地方，让自己步行一段路程到办公室；乘坐公交、地铁等公共交通时，试着步行至公交站或地铁站，甚至可以少坐一站，多走走路；把看电视、刷手机的时间用来运动，练练瑜伽、仰卧起坐、散步、游泳、户外骑行等；晚上睡觉前，在床上做3-4分钟的蹬车运动等，都是不错的生活运动习惯。