为了真正变瘦，有些事要事先了解

当我们为了自己的身材而努力之时，先让自己瘦下来可能就是首要的事情，当我们为变瘦而努力之时，基本上都是凭感觉来行动，大概率地都会从饮食与运动上入手，以期实现变瘦的目的，然而，从大量减脂人群的结果来看，多数朋友都会经历一个变瘦的过程中，但即使这样，真正变瘦的朋友却不多，或者说是很少，因为绝大多数朋友都会在经历一个变瘦的过程之后，反弹到原来的状态，甚至会比之前更胖。

说起来，减肥减脂并不是一件容易的事情，甚至是很困难的事情，所以为了让自己瘦下来，在减肥开始之前，就需要了解一些相关的内容，从而做到心里有数，这样才会增加成功的概率，起码也不会让你在遇到挫折之时轻易放弃努力。

那么，在减脂开始之前，我们要知道些什么呢？或者说要做好哪些准备呢？接下来就说一说相关内容。

第一：减脂最重要的因素在于坚持

虽然说减肥并不容易，但是如果你真的想变瘦，你就会变瘦，因为你会为此而付出相应的努力，或者控制饮食、或者控制饮食并配合运动，这些方法哪怕并不完全正确也是一样，因为你的努力就会让热量缺口出现，而只要热量缺口出现你就会变瘦。

也就是说，在减脂过程中，变瘦并不困难，但是，难点在于你如何要在变瘦之后保持下去，而想要保持你变瘦之后的成果，需要的就是你要坚持你的行为，否则体重就会随着行为的恢复而恢复，甚至还会比之前更胖。

为什么这么说呢？原因依然要从热量平衡的角度来解释。当你的体重下降到自己的预期范围之时，就不再有减脂需求，也就是说保持就可以，此时就不再需要热量缺口的存在，也就是说达到热量平衡的状态就可以，但是此时的热量平衡与减脂之前的并不一样，如果你的行为恢复，就意味着热量摄入＞消耗的问题出现，所以体重就会反弹。原因如下：

在减脂过程中，随着饮食的控制与体重的下降，整体消耗也会降低，在消耗降低的情况下，如果你的饮食恢复到原来的样子，就意味着日常热量摄入＞消耗，所以你的体重就会反弹。

同样，如果你可以保持着减脂后的饮食状态，但是如果你的运动情况恢复到原来的样子也是一样，因为你的日常消耗随着运动的停止会进一步下降，所以也会出现热量摄入＞消耗的问题出现，你也会变胖。

也就是说，减脂并不是达到目的就结束的事情，在减脂成功以后，为了保持其成果，依然需要你付出相应的努力，坚持自己的减脂行为才可以，否则体重反弹就只是时间问题，当然，在减脂成功之后不再需要热量缺口的存在，所以在行为上你可以适当放松，但不能恢复到原来的样子，因此从这个角度来讲，影响减脂成果的因素就是行为习惯的改变，也就是要养成良好的饮食与运动习惯。

所以，在你开始自己的减肥行为之前，就要知道，为了真正变瘦，你需要做的是长期奋斗，需要坚持你的行为，而不是抱着先瘦下来再说的心态去做。

第二：减脂≠减重

这一点总是在说，但是大家也总是更关注体重的变化，因为大家都希望自己瘦得快一些，体重下降得明显一些，但是，你要知道的是，减脂并不等于减重。当你想要变瘦之时，真正要做的其实是要降低自己的体脂率而非体重。

减脂，需要做的是在减掉脂肪的同时尽可能地降低肌肉流失的速度，在这个过程中，体重下降的速度会相对缓慢，甚至会停止，但是身材却会变好，因为你会为保留肌肉而努力，比如重视膳食均衡，重视蛋白质的摄入，重视力量训练、重视睡眠与体重、重视对情绪的调整。当你的体脂率下降之时，你的身材也会变得更好。

减肥，只要体重下降就可以，当你的目标为体重下降之时，就会倾向于选择极端的方法，但是这些方法会增加肌肉流失的风险，然而方法越是极端就越难以坚持，当你因为无法坚持而放弃努力之时，体重就会反弹，甚至会变得更高。另外，即使体重恢复到了原来的样子，也会因为肌肉的流失而导致身体成分发生了变化而看起来更胖，因为你的体脂率变高了。

目标不同其行为方向就会不同，所以，在减肥开始之前，先明确自己的目标，然而再去做，而不是一上来就控制饮食或者是拼命运动。

第三：饮食是减肥减脂的前提，运动是提高减脂效率的手段

为了让减脂行为有效，需要的是热量缺口的存在，否则减脂就无从谈起，也就是说只要热量缺口存在，你就会变瘦，从这个角度来看，热量缺口的实现方式是饮食、运动还是饮食+运动似乎并不重要，但是情况却不是如此，为什么这么说呢？

1.控制饮食是减脂的前提，但并不建议完全依靠饮食

控制饮食的目的是限制日常热量的摄入，这是热量缺口形成的前提所在，也就是说如果能够把饮食控制好即使不运动也能瘦，这对于不想运动的朋友来讲似乎是一个好消息，因为控制饮食要比坚持运动简单地多。

但是，完全依靠饮食来减脂的话其弊端也不少，比如：

效率不会高

控制饮食就意味着日常热量摄入不会满足于代谢所需，在这种情况下，身体就会感受到威胁，从而以降低消耗的方式来对抗我们的努力，也就是说，在你减少热量摄入的同时其热量消耗也会减少，所以实际出现的热量缺口要比预期地要低。随着时间的推移与体重的下降，当减少的消耗抵消了在饮食上减少的摄入之时，体重就不会再下降，此时为了继续变瘦，则需要进一步控制饮食，如此循环，直到无法控制。

肌肉流失的风险会增加

在控制饮食的过程中，肌肉流失的风险就会增加，因为在热量摄入不足的情况下，身体会分解蛋白质来提供能量，而蛋白质又是肌肉修复与合成的原料，所以在控制饮食的过程中肌肉流失的风险就会提高。

另外，还有一个导致肌肉流失的重要原因就是对肌肉的刺激，而如果你的减脂行为不包括运动，那么肌肉所承受的刺激就会减少，也就是说缺乏运动也是导致肌肉流失的重要因素。

反弹的风险就增加

其实控制饮食是一件非常困难的事情，当你的热量缺口完全交给饮食之时，就要忍受着较强的饥饿感，并且还会因为无法在进食过程中获得满足感而使得进食欲望增加，此时越是控制进食欲望就会变得越强烈，从而导致无法控制。而当饮食恢复之时，就意味着热量摄入过多的情况出现，当然，体重也会因此而反弹。

2.运动不是减脂的必要条件，但是却可以提高减脂效率

在没有控制饮食的前提下，运动并不能起到减脂的作用，因为运动所产生的消耗并没有很高，它很容易被糟糕的饮食平衡掉，比如跑步1小时所产生的消耗大概在400大卡左右，但是如果你在运动后吃了一个汉堡，那么就可以直接宣告你的运动无效。

所以，我们所说的运动减肥其实是有一个前提的，就是在控制饮食。在控制饮食的前提下，运动就会成为减脂的有效助攻，它不但只可以保持较高的减脂效率，还可以让你在减脂之后更好地保持其成果。原因在于：

只要有运动的存在，就会伴随着一定的消耗，运动所产生的消耗一部分可以抵消基础代谢下降而减少的消耗，另一部分则可以与饮食一起来实现热量缺口，也就是说，运动可以让日常总体热量消耗保持相对稳定，这样就不需要不断地调整饮食行为。另外，当热量缺口的一部分交给运动之时，在饮食上也可以稍微放松，这种不太严格的饮食行为会让你坚持得更好。

在减脂之后，坚持运动可以抵消在饮食上的小放松，从而让你更好地保持减脂成果，有研究显示，在减脂成功之后，如果能够保证每天30分钟的运动量，就可以降低体重反弹的风险，当然这里依然有一个前提，就是在饮食上不能随心所欲。

运动可以让身体健康，身材更好。有氧运动会在产生一部分消耗的同时，对心血管以及呼吸系统有着积极的意义；力量训练可以为肌肉的生长创造条件，让身材变得更好，同时可以保护关节与骨骼，当然也会产生一定的消耗而有助于减脂。

简单地说，在减脂过程中，为了保持减脂效率，为了让身材变得更好一些，饮食+运动才是最佳选择，当然，如何分配两者之间的比例还要看自己的实际情况。比如，为了不影响健康、为了让减脂行为具有可持续性，建议的热量缺口在300-500大卡左右。假设我们为了500大卡的热量缺口而努力，可以通过饮食减少250大卡的摄入，通过运动增加250大卡的消耗，这样会更容易实现，当然，哪一个比重更多一些，则要根据自己的情况来调整。

第四：不可忽视的睡眠与情绪

如果你的饮食与运动做得都很不错，但是减脂效果就是不好甚至没有效果，那么就要从这两个因素上找找原因了，就是睡眠与情绪。

睡眠。高质量的睡眠会让减脂事半功倍，因为可以促进生长激素和睾酮素的正常分泌，可以抑制饥饿素的分泌、并促进瘦素的分泌，可以稳定基础代谢、帮助身心得到放松。反之就会事倍功半，睡眠不足，会刺激饥饿素的分泌从而影响饮食的控制，会让身体疲劳无力从而影响到第二天的活动消耗。

情绪。情绪不稳定、压力水平高同样是影响减脂效果的重要因素，因为当压力水平较高的情况下，皮质醇水平就会上升，而皮质醇水平较高的话，就会导致脂肪分解困难、导致肌肉合成困难、导致向心性肥胖的发生。

所以，在减脂过程中，保证充分的休息和睡眠、主动释放压力、调整情绪也是非常非常重要的事情。

总结：

减肥减脂不是一簇而成的事情，减脂也不等于减重，为了变瘦，真正需要改变的是你的行为习惯，这样才能更好地坚持下去，另外从方法上来看，最建议的就是饮食与运动的组合，当然，情绪与睡眠也是不可忽视的因素。这些信息都需要你在减脂之前有所了解，才能在减脂过程中少走一些弯路，而对于减脂而言，少走弯路就是走捷径。