失眠的“元凶”或许就藏在你的生活习惯里

午夜时分，城市渐入梦乡，你的意识却异常清醒。数羊数到几千只，翻身的次数比秒针走动还频繁，窗外偶尔驶过的车辆都能让你心跳加速——这是无数失眠者的共同夜晚。中国睡眠研究会的调查显示，超过三亿中国人正经受睡眠障碍的困扰，每三个成年人中就有一个难以获得充足休息。失眠已从个人的夜间烦恼，演变为影响全民健康的社会现象。

失眠的真正含义，远比“睡不着”三个字复杂得多。医学上的失眠是指在有充足睡眠机会和适宜环境条件下，仍然难以启动或维持睡眠，导致日间功能受损的状态。如果你常常需要半小时以上才能入睡，夜间醒来两次以上，或是总在黎明前过早醒来无法再睡，第二天感到疲惫不堪、注意力涣散、情绪低落，那么你很可能正在经历失眠的困扰。特别是当这种情况每周出现三次以上，持续三个月时，可能就已经发展成为了慢性失眠。

压力与焦虑是失眠的头号推手，当白天的烦恼在夜晚被无限放大，大脑就像失控的放映机，反复播放那些未解决的问题和明天的忧虑。生活习惯也会在无形中破坏睡眠，比如深夜手机屏幕的蓝光抑制了褪黑素的自然分泌，周末的补觉打乱了生物钟的节奏，把床变成办公或娱乐场所更让大脑混淆了休息与清醒的边界。甚至一些生理因素，如慢性疼痛、甲状腺问题、某些药物副作用，或是咖啡因的过量摄入，都可能成为失眠的隐形推手。

面对失眠的困扰，首先应该从改变日常生活习惯开始。首先重新定义床的功能——它只应用于睡眠和亲密关系，而非工作、用餐或娱乐的空间。这种认知行为疗法中的“刺激控制”原则，能帮助大脑重建“床等于休息”的条件反射。

另外，创造属于自己的睡前缓冲期同样重要。睡前一小时，调暗室内灯光，远离所有电子屏幕，可以尝试温水沐浴、温和的伸展运动或是冥想练习。如果思绪纷乱，不妨准备一个“忧虑笔记本”，将脑海中的担忧具象化地写在纸上，让大脑获得一种象征性的释放。用纸质书籍代替手机阅读，不仅能避免蓝光干扰，纸质书的触感和翻页动作本身就有助于放松神经。另外，要坚持每天同一时刻起床，午休时间请控制在二十分钟内，并确保不在下午三点后进行。

如果自我调整四周后仍无改善，失眠严重影响了日间功能，伴随持续情绪低落，需及时寻求专业医生的帮助。专业医生可以通过详细评估，制定个性化的治疗方案，包括认知行为疗法以及药物治疗等。

对于失眠的治疗，西药主要有苯二氮类药物、非苯二氮类药物、褪黑素受体激动剂与褪黑素、双食欲素受体拮抗剂等药物。治疗要遵循个体化、按需给药原则，一般短期失眠应间歇性治疗，当晚出现失眠症状后服药；慢性失眠需持续性治疗，每个月需评估睡眠情况及药物不良反应以及依赖、成瘾等问题，及时调整药物及剂量。

目前，越来越多的临床证据支持经典中医处方和针灸等治疗方法在改善失眠方面的有效性，特别是与西药联合使用可以增强疗效和减少依赖性。

比如，在络病理论指导下研发的创新中药益肾养心安神片，在治疗失眠方面体现出良好疗效。实验研究显示，益肾养心安神片通过对应激大鼠下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴调控以及促进脑组织中5-羟色胺（5-HT）合成进而发挥镇静安神作用。临床研究证实，该药可明显改善入睡困难、睡而易醒、睡眠时间短等问题，可增加睡眠时间，改善睡眠质量，延长深度睡眠；同时，可有效改善神疲、健忘、头晕、心悸、腰膝酸软等相关症状，在调理睡眠的同时也能养好身体，增强免疫力。

改变睡眠习惯其实很简单，从建立一个简单的睡前仪式，到坚持固定的起床时间，这些微小的调整都可以重建健康睡眠。必要时通过合理用药，那个安静的夜晚和清新的早晨终将回到生活中。

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责任编辑：李 震