别“坐”以待病 “久坐族”动起来

本文转自：今晚报

本报讯（记者刘波）“久坐伤身”，很多人都听过这句话。世界卫生组织早已将久坐列为十大致死致病元凶之一，久坐危害仅次于吸烟。但很多人不了解，多长时间算久坐？如何减少久坐带来的伤害？本市健康管理专家高凌提示，久坐确实会增加患病风险，可以通过“一减一增”来减少久坐给机体带来的伤害。

久坐是指“以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5 METs（代谢当量）为特征的任何清醒行为”。一般来说，每周坐姿超过5天，每天超过8小时，或者一次维持坐姿持续超过2小时，这两种情况都被称之为“久坐”。常见的久坐行为，包括工作、学习时的姿态，以及看电视、使用计算机、驾驶、阅读、书写、玩棋牌游戏等。长时间躺着玩手机、躺着看书等行为，其代谢处于低水平，也属于久坐。对老年人来说，久坐对肌肉力量、身体平衡、耐力等方面危害较大，严重者甚至造成功能丧失。

越来越多的研究发现，久坐与人体健康关系密切，主要有以下危害：

骨骼肌肉疾病：久坐时，人体长时间保持一个姿势，易造成肩、颈、腰、脊椎等部位肌肉僵直、错误受力；还易形成不良坐姿，导致耸肩、驼背等体态；严重时可能引起颈椎疾病及腰椎间盘错位、突出等腰椎疾病。

心血管疾病：久坐使机体血液循环减慢，久而久之使心脏机能衰退，引起心肌萎缩，还会增加动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病的发病风险。

胃肠道疾病：久坐使消化功能减弱，胃部食物无法得到有效消化，有害物质无法及时被排出，易造成消化不良、腹胀、腹痛等症状，甚至增加大肠癌等严重胃肠道疾病的发病风险。

肥胖：久坐时，身体热量消耗减慢，脂肪极易堆积在腰腹部，造成腰腹部肥胖。

其他：久坐使血液循环减慢，造成大脑供血不足，导致人体出现乏力、精神萎靡、失眠、记忆力减退等状况。

预防久坐带来的危害，可以通过减少久坐、增加活动量来实现。首先是尽量避免超过90分钟的静坐。也就是说，坐一个半小时之后可以站起来走一走，伸伸懒腰、耸耸肩膀、活动腿部等；尤其是在办公室工作的上班族，在不影响工作的前提下，还可适时站着办公，接打电话时选择站立姿势；增加站立行走的时间。坐在椅子上时，不要总是保持同一个姿势，经常活动一下，变换一下体位。老年人在家里时不要长时间躺在床上或是斜躺在沙发上玩手机、看电视，在家里时多活动手脚，增加到户外活动的时间，如散步、慢跑、打球等。孩子在家学习时，每半个小时到一个小时应站起来走动，眺望远处，既能减少久坐危害，还能保护视力。不管是工作还是学习，坐姿也需要注意。尽量保持3个直角：大小腿、大腿与躯干、上臂与前臂成直角，眼睛与电脑屏幕保持平行；也可以在腰后垫上一个靠垫，让下背部保持自然的C形曲线，腰背部有所支撑。空闲时间，要增加运动量。比如，如条件允许，下班可选择步行、骑自行车等方式回家；在工作日午间休息时，可进行乒乓球、健身操、瑜伽等简单运动；休息日多进行快走、慢跑、羽毛球、游泳等运动，改善因久坐造成的健康隐患。世界卫生组织建议，成年人每周应进行150-300分钟中等强度的有氧运动，或75-150分钟较高强度的有氧运动，或两种强度有氧运动的等效组合。