四周早餐食谱：汉堡店、便利店早餐就搭配了17天，跟着吃不瘦都难！

贾玲一年瘦了100斤的热度还在持续，马思纯某红书又分享了半年瘦50斤的心得，有没有撩的你心痒痒的也想减肥呀。

这篇文章我们就来聊聊减肥与早餐的话题，先说说减肥到底是吃早餐还是不吃，如果吃得吃怎样的早餐。最后给大家示范三周的早餐食谱，12天是自己在家做的，其中包括5天不开火的，还有7天便利店早餐，上面这些早餐都是适合女性减肥吃的，另外还有4天汉堡店早餐适合女性吃，6天汉堡店早餐适合男性吃。

便利店(便利蜂)早餐的话，是我斥巨资把适合减肥朋友吃的早餐食物都买了回来，然后按照营养的原则做了搭配，其中4天我还细细的算了算能量；剩下的3天有些食材实在查不到营养成分就没算能量，不过你也放心吃，就凭我这经验，能量已经给大家拿捏的死死的了。

汉堡店早餐都来自麦当劳，这是因为他们家的食物都标注了能量，方便计算总能量。

先说结论：习惯吃就吃，不习惯吃就不吃。

如果你不吃早餐，中午吃饭时不会饿得饥不择食，特别想吃那些高油高糖的食物，还狼吞虎咽大吃一通，其实可以不吃早餐。

如果你一直都有规律吃早餐的习惯，不吃整个上午学习工作效率都很低，饿的很难受，中午还暴饮暴食，那就吃。

结论说完了，接下来看看具体的研究吧。

▲图[1]

这个文献[1]，纳入了高收入国家的13项随机对照试验，其中7项研究分析了吃早餐对体重的影响，10项研究分析了吃早餐对能量摄入的影响。

涉及到486人的研究发现，吃早餐的人与不吃早餐的人，体重变化有显著差异，前者在干预期间体重多增加了0.44kg，大约就是1斤。

涉及930人的研究发现，吃早餐的人每日能量摄入更高，每天平均要多摄入大概260千卡，260千卡可是得慢跑大概40分钟才能消耗掉。这么简单分析下来，好像是吃早餐不利于减肥。

但是还不能直接下这样的结论，这是因为：这些研究的结果不是100%一致的，有的研究结论恰恰相反；另外这些研究跟进的时间都很短，比如对体重变化跟进大概是7个星期，对能量摄入影响的跟进时间更短，平均只有2周；再有，参与研究的人数也就只有这么一千多人，算不上是大样本，总之就是研究的质量不高，不能得出确切的结论。

所以吃不吃早餐，按照你平时的习惯来就行，不用刻意调整。像那些不吃早餐的朋友，可能就是早上起的晚，比如快10点才起，然后也没啥胃口，上午工作的这俩小时完全不会饿的心慌、头晕、低血糖，影响工作，完全可以不吃早餐，而是快12点时早午餐合并成一顿。

结论是多吃可能更有利于减肥，具体看研究吧。

发表在美国《肥胖》杂志上的一项研究[2]，分析了早餐吃多吃少对减肥的影响。

实验是这样设计的：同样摄入1400千卡，一组的早中晚三餐能量为700千卡、500千卡、200千卡，另外一组的早中晚三餐能量是200千卡、500千卡、700千卡。

理论来说，排除其他因素，每天摄入相同能量减肥效果应该一致。

事实却是：3个月后，早餐丰盛的减肥者平均减重8.1千克，腰围减小7.6厘米，比晚餐丰盛减肥者体重多减4.5千克，腰围多减3.8厘米。

而且早餐吃丰盛点，晚上避免大餐，对改善血糖、血脂也更有益。

这真应了那句俗语：早餐要吃得像皇帝、午餐要吃得像大臣，晚餐要吃得像乞丐。

所以，要减肥的朋友，早餐就无需刻意控制了，吃饱了才减肥。

营养的早餐要包含4类食物，即谷薯类、蔬果、动物性食物、奶豆坚果，每一类我都整理了具体方便吃的食物，每类食物里任意挑选1种，就能随机组合出一顿营养的早餐。下图是我随机给大家组合的10顿营养早餐，大家可以保存图片跟着吃。

另外营养的早餐在烹调上要少油少盐少糖，所以油条、油饼、牛角面包、芝麻糊、咸鸭蛋、加糖早餐奶、乳饮料这些高油高盐高糖的食物，减肥尽量少吃；对了，土豆、马蹄、山药等淀粉类的蔬菜也别当菜吃，要替代部分主食吃。下面就来一一看看我给大家搭配好的早餐，直接抄作业吧。

这张图是适合女性吃的，一顿早餐的能量在375-475千卡之间比较合适，我给大家搭配的是1个汉堡再配1杯豆浆或1杯牛奶，如果方便最好从家再带个西红柿、黄瓜，不方便就午晚餐多吃些蔬菜。

这张图是适合男性吃的，一顿早餐的能量在450-550千卡之间都比较合适，不过下面这三个汉堡都是双蛋，没有血脂异常的问题可以放心选择。

第1天

能量：436千卡

全麦金枪鱼三明治120克

纯牛奶1包

关东煮

冬笋1块

萝卜1块

海带丝1份

魔芋结1份

第2天

能量：442千卡

脆海苔金枪鱼沙拉饭团

鸡蛋1个

黄瓜1根

中杯无糖拿铁

第3天

能量：406千卡

牛肉芝士汉堡

关东煮

鸡蛋

中杯美式

第4天

能量：437千卡

虾仁三鲜包80克

西红柿

鸡蛋

纯牛奶

▶剩下的3天有些食材实在查不到营养成分，难以计算总能量，不过放心吃，能来高不了。

第5天

鸡肉卷

小圣女果

纯牛奶

第6天

素馅儿包子

即食鸡胸肉

无糖酸奶

第7天

肉夹馍

炖冬瓜

美式咖啡

便利店基本没有蔬菜，你可以像我图中那样自带西红柿、小圣女果、黄瓜来搭配，也可以午晚餐多吃些蔬菜，最好一天吃够500-600克，大概做熟后3个拳头。

对了，超级推荐自带蔬菜和牛奶还有另外一个理由，那就是省钱，像上面图里，1块冬笋、1块萝卜、1捏海带丝就6块多，个人觉得还是挺贵的，再比如牛奶，一盒就比网上成箱买的要贵1.75元。

第1天

能量：443千卡

全麦无糖面包

蒸紫薯1块

脱脂牛奶1盒

水煮蛋1颗

小圣女果

杂蔬丁(豌豆/玉米粒/胡萝卜)

第2天

能量：446千卡

牛奶冲燕麦

蒸地瓜

草莓

鹌鹑蛋

腰果拌菠菜：腰果、菠菜、盐

第3天

能量：447千卡

大米紫米饭

西红柿蛋花汤

猕猴桃

第4天

能量：418千卡

紫米馒头

脱脂牛奶

蓝莓

红心火龙果

鸡蛋卷

焯秋葵

第5天

能量：387千卡

青菜鸡蛋面：挂面、鸡蛋、油菜、胡萝卜、虾皮

第6天

能量：423千卡

蒸玉米

全麦面包

水煮蛋

炒荷兰豆

无糖豆浆粉

草莓2颗

小橘子1颗

紫甘蓝沙拉

第7天

能量：436千卡

无糖酸奶

水果燕麦

红黄彩椒

蒸贝贝南瓜

煮虾

焯西兰花

第1天

能量：451.5千卡

速食粥

无糖豆浆粉1袋

黄瓜、彩椒

即食鸡蛋

2个芒果

第2天

能量：458千卡

即食玉米1根

红薯干

西葫芦拌金枪鱼

脱脂牛奶

第3天

能量：469.5千卡

全麦吐司2片

西红柿

生菜

即食鸡胸肉

低脂沙拉酱

全脂牛奶

第4天

能量：477.5千卡

非油炸方便面

黄瓜丝

胡萝卜丝

腰果

普通肉松

脱脂牛奶

第5天

能量：523千卡

燕麦

芒果丁

蓝莓

小圣女果

腰果

全脂牛奶

即食鸡蛋

不开火的最后1个早餐能量稍微高了一些，这也没关系的，就像文章开头研究提的，早餐多吃一些反而有利于减肥，大家知道这个早餐能量稍高，晚上少吃一些就是了。

直接就能抄作业的早餐给大家准备好了，2024年咱们一起来健康减肥吧！你的早餐都吃啥，留言分享吧。

参考文献：

[1] Sievert K, Hussain SM, Page MJ, Wang Y, Hughes HJ, Malek M, Cicuttini FM. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019 Jan 30;364:l42. doi: 10.1136/bmj.l42. PMID: 30700403; PMCID: PMC6352874.

[2]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.20460