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本文转自:南京晨报
春节期间,聚会频繁,如果不注意饮食,大吃大喝,很容易引起腹胀、便秘甚至“每逢佳节胖三斤”。过度饮食,如何补救?平时的生活,我们如何吃,才能既享受美食,又能避免这些健康问题呢?快来看看南京市第二医院营养科临床营养主治医师王霞怎么说的吧!
首先,吃饭顺序合理化。等量的蔬菜跟肉和饭比起来,能量更低,膳食纤维含量更丰富,饱腹感更强,而所有菜中,叶子菜和瓜茄类菜的热量最低。所以吃饭时优先吃叶子菜和瓜茄类的菜,把这些菜的量吃够了再吃肉和饭。
如果在饭店吃饭,按照素菜2/3、荤菜1/3的比例来点菜,这种清淡的搭配会更受欢迎。
其次饮食清淡化,少吃煎炸的菜或过油的菜。红烧鱼改为清蒸鱼,糖醋排骨改为排骨汤等,蔬菜可以选择多种蔬菜一起拌着吃,这样种类多也有营养,每天蔬菜量至少一斤以上。与炒菜相比少油又少盐。如果菜里的油很多,可把菜放在水里涮一涮再吃。
多白肉少红肉。所有的肉类中,畜肉脂肪含量最高。食用过多畜肉不仅会增加肥胖风险,还会增加2型糖尿病、心脑血管疾病,乳腺癌和肠癌的发病风险,所以要少吃点畜肉(红肉:猪肉、牛肉、羊肉),多吃点禽肉和水产(白肉:鸡肉、鸭肉、鱼类、虾类)。畜禽肉40-75克/天,鱼虾肉也为40-75克/天,所有的肉加起来80-150克/天。
主食粗细搭配。除了米、面、馒头,可将燕麦、小米、玉米、南瓜、山药、土豆等都纳入主食,膳食纤维更丰富,能增强饱腹感;B族维生素含量丰富,利于机体三大产能营养素的代谢,不让脂肪过多堆积体内。建议女生50-75克/天、男生75-100克/天为宜。
尽量少吃零食。三餐以外的食物都叫零食,吃不对就会大大增加能量摄入。薯片、糕点、饼干这些零食基本都是高糖高脂高能量,坚果尤其是油炸的能量也很高,如果吃,一天吃一小把就够了,大约25克。水果、酸奶能量更低,是更好的选择。
饮酒要适量。春节期间聚会难免喝酒,尽量在饮酒前先吃一点食物,喝点牛奶等,以延缓酒精的吸收,降低酒精对身体的伤害。若宿醉,可用山楂、陈皮加些菊花煮水喝,有助醒酒。同时也可补充B族维生素,促进酒精的代谢。
最后、过度饮食,如何补救?天天聚餐,担心变胖怎么办呢?专家建议,“管住嘴、迈开腿”。饮食上,多补充B族维生素,可以很好地促进能量代谢;同时,多做有氧运动,但注意要保证运动时长哦,运动一定要超过半小时,前20分钟主要是消耗碳水化合物,后面的时间才真正消耗脂肪。
通讯员 朱诺 金雨晨
南京晨报/爱南京记者 戚在兵
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