冠心病怕运动？每天6000步刚刚好！

蒋超 贺州市平桂区人民医院

不少冠心病患者错误地认为运动会诱发心绞痛，实际上，对冠心病患者来说，“完全不运动”比“适量运动”更危险——血管会像长期闲置的水管般僵硬，斑块也更容易堆积。冠心病患者无需担心运动，每天走6000步就是刚刚好的“护心量”，既安全又能辅助改善病情。

一、为啥不能“完全不动”？?

不少患者认为“不动就不会犯病”，可长期缺乏运动，反而会“养废”心脏：

首先，心脏肌肉会变“懒”。长期不运动，心肌得不到锻炼，收缩力会慢慢下降，就像久不干活的人突然搬重物会使不上力气，心脏泵血效率会变低，稍微活动就感到心慌、气短。其次，血管会变“硬”。运动时血液流动加快，能冲刷血管壁，减少脂质沉积，而不运动时血液流速慢，胆固醇、甘油三酯更容易在血管壁堆积，加重动脉粥样硬化，甚至可能诱发心梗。

二、为啥是6000步？

提到走路，有人会问：“为啥非要6000步？走3000步不够吗？走10000步会不会更好？”其实，6000步是综合考虑冠心病患者的心脏承受能力和运动效果定的“黄金量”：?

3000步大多是日常活动量（比如在家做饭、看电视时走动），强度太弱，达不到锻炼效果；10000步对部分冠心病患者来说强度太高，尤其是刚出院或病情不稳定的患者，强行走10000步可能会让心率过快、心肌耗氧量增加，诱发心绞痛甚至更严重的问题。

6000步则刚好在“安全和有效”之间找到平衡，其中2000~3000步是日常活动量，剩下的3000~4000步是专门的“运动步”，每天分2~3次走完，既能让心率保持在安全范围（一般是最大心率的60%~70%，最大心率=220-年龄），又能有效锻炼心肌，促进血液循环，不会给心脏造成太大负担。不少患者反馈，坚持每天走6000步，不仅心绞痛发作减少、睡眠质量变好，血压、血脂也更加稳定。?

三、这样走6000步，安全又护心?

冠心病患者走6000步，要注意“时间、速度、姿势”，还要学会“看信号”，避免危险：?

（一）避开“心脏危险时段”?

尽量不在6时至8时或20时后走路。6时至8时是血压高峰期，也是心血管疾病高发时段，此时身体还未完全苏醒，突然运动容易诱发不适。20时后气温下降，血管容易收缩，而且走太晚可能影响睡眠，间接影响心脏健康。

最佳时间是10时左右或15时至16时，此时气温适宜，身体状态较好，心率也相对平稳，运动更安全。如果只能晚上走，尽量在睡前1小时结束，且选择光线充足、人少的路线。?

（二）不快不慢，量力而行?

速度要根据自身情况调整，一般每分钟走80~90步较为合适，即每小时大约走4~5公里，走时能说话但不能轻松唱歌，呼吸略急促但不费劲，这样的强度既能锻炼心脏，又不会让身体太累。?刚开始可每分钟走60~70步，适应1~2周后再提速。若出现胸口发紧、疼痛、头晕、心慌、出冷汗等症状，立即停下休息，含服硝酸甘油（遵医嘱），症状缓解后及时就医。

（三）抬头挺胸，手臂动起来

正确的姿势能让身体更放松，减少对心脏的负担：抬头挺胸，肩膀向后打开，避免含胸驼背（含胸会压迫胸腔，影响呼吸和血液循环）；双臂自然下垂，随着步伐前后摆动，摆动幅度不用太大，能带动身体前进即可；双脚落地时，先用脚后跟着地，再过渡到前脚掌，这样能减少对膝盖的冲击，还能促进血液回流。?

不可一边走路一边看手机，低头看手机会导致含胸驼背，影响呼吸，还容易忽略周围环境，增加摔倒风险；可以和家人同行，互相照应。?

（四）别一次性走完，分2~3次更安全?

对冠心病患者来说，一次性运动时间太长容易疲劳，建议分2~3次走完，例如早上走2000步、下午走2000步、晚上走2000步，每次走15~20分钟，中间休息10~15分钟，给心脏留足“缓冲时间”，避免心率持续升高。

冠心病患者运动的核心是“适量、规律、安全”，每天6000步不是“硬性指标”，而是“参考标准”，可以根据自身情况灵活调整。只要坚持下去，心脏会越来越“强壮”，病情也更稳定。谨记，最好的“护心药”，除了遵医嘱服药，还有每天坚持走6000步。