年轻人每天60个燕子飞，真的可远离腰肌劳损

身体是智能的载体，你有一万种功能，你可以征服世界，甚至改变人种，你没有健康，只能是空谈。

让子弹多飞一会儿，是姜文2010年指导上映的电影《让子弹多飞一会儿》的片名，也是一句经典台词，当年的流行语之一。

在这个快节奏的时代，你能让自己的身体“多飞一会儿”吗？

人生的盛年里，你要想成为一个厉害的人，需要进行学习、工作、交流、健康等等的自我管理，而这其中健康是生命全观全程发展的大前提。如果没有一个出色的身体，你又谈何让自己的事业和家庭获得可持续性的发展？尤其是对于北上广深等一线城市的人来说，身处在这样的环境里：

生活快节奏，

工作经常加班、熬夜……

生存在这样的环境下压力大，且竞争激烈，容易造成心理扭曲，情绪失控……导致很多人的身体处于亚健康状态，而劳累过度频发猝死的新闻屡见不鲜，且逐渐趋于年轻化、白领化、精英化。

清代长寿达人李庆远说过，“过度则伤，损伤之极，即可亡身”。某新闻曾报道这样一个事例：一个刚毕业的大学生，初涉职场，连续加班三个月，结果猝死在工位上。

同样的，近年来很多优秀的职场精英、高管和企业家，在自己人生事业最盛年的时候，身体“轰然倒塌”，无不令人惋惜。透支身体是猝死的最大杀手。

但问题归根结底，还是肾气不足的问题。

身体的这一现象和手机是一样的。多数人都有这样的经历，上一秒还在看视频，下一秒手机就关机，因为忘了给手机充电，透支了电量。身体就像一部手机，如果身体电量不足，透支了，就会突发“猝死关机”的现象。

我们不能为了追逐功名利禄，透支当下的身体来牺牲自己的未来。不爱惜自己的身体，对于自己、家庭和社会来说，都是一种不负责任的行为。对成功需要认清这3点：

1、凡事勿用度，渴望成功，但保持一颗平常心；

2、做高效人士，有策略、有方法，让人生高效；

3、管理好身体，劳逸结合，有能力去接受挑战。

工作如此，学习也是如此。生命体是由物质、能量、信息、环境等等组成的，在这个快速发展，超负荷的时代，面对知识风暴的席卷而来，每个渴望获得事业成功和家庭幸福的人，要想获得更大的可持续性的发展，都需要投入更多体力、精力和脑力去读书学习。

大脑的是“软件”，身体是“硬件”。大脑只占身体总量的2%-3%，但大脑的能量消耗惊人，占整个人体基础能量代谢的25%。实际上，投入高强度的脑力学习，大脑消耗身体的能量远远大于25%。

与学生的学习强度相比，成年人的知识学习，同样也是一件苦差事！

当脑力消耗的能量＞身体供给的能量时，脑就进入超载模式，从自主模式转化成被动模式，大脑从思维清晰变成思维迟钝，从而使学习的状态从舒适区进入焦虑区，变成低效学习，且无法体验到真正学习的快乐。

简而言之，强健的体魄是我们从事一切活动的基石，身体产生的能量越大，给大脑提供消耗的能量就越充足。

同样的情况下，有的人学习2个小时开始犯困，心不在焉；有的人则可以连续保持3～4小时高效学习的状态，这就是身体的重要性和差异性。

在上一章，介绍了4种提升肾气来提高身体能量总和的方法，强身健肾、立志健肾、克服恐惧，让爱赋能，在这一章我将基于自身的工作历程以及在中医机构待过的经历，根据实操经验和体会，详细介绍强身健肾三种运动法的原理和步骤。

一、燕子飞

现代职场人久坐办公室，工作高度紧张，放下工作又成了低头族，不停地刷手机，还经常熬夜，放纵娱乐，加之夏天长期吹空调等等，造成经络不通，气血不畅、损伤肾气，容易出现颈椎疼、腰肌劳损等症状，导致肌肉松弛、倦怠乏力，还会影响到全身血液循环及骨骼健康，损伤心、肾、脑等等。

燕子飞的运动法，基于人体的经络穴位集中在背部脊柱的两侧，它通过全身做拉伸牵引动作，模仿小燕子飞翔似的动作来锻炼背部及肩颈的经络穴位，来带动周身血液循环，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损。小燕飞实际上就是中国版的瑜伽，长期坚持锻炼，对改善身体体质，提高人体的免疫力；能促进高质量的睡眠，让自己拥有更丰沛的体力、精力和脑力（智慧体力）。

一个人的身体越健康，精力越旺盛；精力旺盛，脑力才能保持较长时间的认知兴趣，敏锐度，理解力，专注力，记忆力，意志力等等。也就是说，充沛的体力可以激活旺盛的精力，精力为脑力产生的一系列有创造力的智慧活动，不仅可以提升学习的效能，还可以让学习拥有较长时间的续航能力。

OPPOS手机曾经有一则广告，叫“充电5分钟，通话2小时”。小燕飞作为一种有氧微运动，可以储存体能，提高身体输出能量的总和。其中的原理：

小燕飞运动法把身体的力量都汇集在颈椎和腰椎这两个人体的支撑点，尤其是让腰部得到充分的锻炼，通过有氧微运动的方式把能量储藏在腰部，形成了肾主藏精，让身体能拥有更强的肾气。这点其实很好理解，比如你天天练习肱二头肌，那么你手臂的肌肉就会变得结实，有力量。

众所周知，颈椎和腰椎是支撑身体的2个核心部位，而现代人的职业病往往集中在这两个部位。当一个人出现腰椎和肩颈问题时，腰椎会出现疼痛酸乏，无法久坐，肩颈僵硬导致后脑部位经络不通，引发头疼，容易造成心情烦躁，必然造成精力匮乏、萎靡。

小燕飞运动法利用的拉伸牵引动作能有效提升腰部的韧性和力量，让腰部能较长时间支撑身体上下部分的负重，让人体保持更长久旺盛的精力。这个原理和扁担的韧性能挑重物是一样的，小燕飞的拉伸牵引动作正是利用了扁担原理，增加身体的韧性和弹力。

精力萎靡，直接导致大脑思维反应迟钝，兴趣度、理解力、专注力和记忆力下降，导致大脑低效运行，无法适应高强度的学习和工作，严重的话甚至出现了厌学心理。长此以往，会造成人的一系列消极的情绪和大脑实质性的萎缩。虽然我们可以通过按摩、正骨等理疗手段来疏通经络，能一定程度上缓解身体和大脑的疲劳，但这种被动式的运动方式，一是无法长期有效地解决问题，二是需要花费一定财力。

而小燕飞运动法则是一种成本零投入、自我运动的方式，它正好针对腰椎和颈椎这2个部位进行有效锻炼，并带动四肢进行全身经络的疏通，使得血液畅通，增加含氧量，提神醒脑，让人富有激情和活力，全身充满能量，使大脑能在学习、工作中拥有较高的兴奋度和灵敏度，继而自己的理解力、专注力和记忆力，最终达成人生的高效运转。

运动可以让大脑变得更聪明，这点毋庸置疑！

1、场地选择：家里的床上、干净的地板上或宽沙发上；

2、动作要求：身体平铺，脸部朝下，深吸一口气，头部轻轻抬起，同时双臂向上，双腿也向上扬起，动作一气呵成。整个身体向上扬起的幅度和身体肌肉的发力程度，需要根据个人腰部的酸乏、疼痛感的程度来选择腰部收紧的程度幅度和身体扬起的幅度大小，否则方法不当，就会对腰部造成损伤，得不偿失。

3、时间要求：持续3-5秒，身体缓缓放平，同时呼气，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。

4、锻炼次数：每次60-120下，分开2-3组来训练，早晚各一次最适宜。

注意事项：

有一种观点认为“练习燕子飞有害，容易损伤椎间韧带”。凡事勿用度，量力而行，方法正确，否则不受其利，反受其害。对于腰椎情况严重的人来说，刚开始练习这个动作，可参考以下2种情况的解决办法：

1、练习燕子飞的微拉伸动作费力，怎么办？

练习时身体平躺，手部成三角支撑在垫子上，微微抬起头，眼睛向上看，吸气的同时腿部伸直，微微向上抬起，以自己身体的舒适度为感应，滞留动作的时间（2-5秒）；然后缓缓放下，同时呼气。如此反复。刚开始做几次即可，然后逐步增加次数。

2、如果练习燕子飞时，身体无法扬起，稍微抬一下双腿，腰椎疼得不行，怎么办？

练习时为了保护腰椎，减轻疼痛感，例如我事先趴在沙发上，让母亲帮敷上止疼药膏，或是用晒干的姜片粘上活络油之类的东西，进行轻微按摩、擦拭，让腰部不发紧，肌肉得到一定程度的放松，然后母亲帮助我把双腿抬起来，练习了半个月后，我自己能完成小燕飞小幅度拉伸动作的练习。

运动法2：旱地拔葱

上班期间无法进行小燕飞的锻炼，旱地拔葱法可以作为站立式的小燕飞来练习，这种方法更具灵活性，不受场地的限制，随时随地，只要你闲时，就可以练习。

1、上班久坐腰酸乏力时，原地或起身找个地方，仰起脖子，昂首挺胸,两手护住腰部,或做出伸展的举起姿势，然后微微提臀，腰部收紧力量向上，同时脚尖踮起，整个过程都是慢节奏的，最后脚缓慢收回地面，腰部同时也在放松力量。停顿2-3秒，如此反复操作。时间2～3分钟为适宜。

注意事项：腰部的收紧力量，要根据个人腰部的酸乏或痛疼程度，做出力量的收紧程度，切忌不要猛然乏力，造成腰部受伤。这个过程就是腰部的微拉伸运动，练习一段时间后，再适当增加腰部收紧的力量。

2、在公交、地铁上站立时，也可以做这个动作，前提是需要抓紧车顶部上面的横杆。

3、平时走路时，一边微微翘臀，挺拔腰部力量，一边踮起脚后跟走路。

三：光合作用

万物生长靠太阳，光是神奇的自然能量、宇宙的能量！

身体的光合作用就是吸天地之灵气，汲日月之精华，也就是现在流行的阳光浴，通过光照让身体获得自然赋予的能量；同时还有起到祛湿排寒的功效，但要注意身体光合作用时间的科学性。

万物有理，四时有序。阴晴圆缺，春夏秋冬。

现代西方哲学强调“人是环境的产物”，中医哲学主张天人合一，认为人是大自然的组成部分，人的生活习惯应该符合自然规律。如下图：子午流注图

下午五点钟，太阳下山，照射在人体身上的光线是收敛的，不像之前的阳光照射在身上，耗散你的身体能量，尤其是2点钟的太阳，照射在身上，令人懒洋洋，躁动不安，浑身乏力。

1、周末在下午5-7点为适宜（酉时，17点至19点，肾经最旺），以自我感觉阳光晒在身体上的舒适度为准，找一个有阳光的地方，或干脆去郊外，铺一块垫子，趴在上面，露出身体的后背，让阳光照射在上面。照晒一会，腰部会感觉暖暖的，被注入了阳光的能量，时间为20-30分钟，以30分钟最佳。

2、如果平时上班，有便利的空闲时间，到公司楼下找个有阳光的地方，安静地自己待会，或进行慢节奏散步，进行该项光合作用的微运动。

以上三种方法，必须强调一个老生常谈的话题：凡事贵在精进坚持，细水长流才能功到垂成。小燕飞的练习动作看似简单，但很枯燥、乏味，多数人因为不能坚持，而无法达成有效的结果。

最后强调一点，学习要想高效，必须结合时间管理为身体进行赋能。以手机为例，电量大于20％时，手机属于使用的平衡状态；20％—10％时属于透支状态，10％—30秒时属于预警（透支）状态；低于30秒时，属于紧急状态。身体的能量也处于平衡—透支—预警—紧急这四种状态。要想使用好身体的能量，学习通常以30分钟为准（但因人而异，控制在个1小时以内为比较合理的状态），在大脑进入疲劳的边际效应前，进行休息，放松，补充水分，适当进行微运动，为身体“充电”15分钟，然后继续学习。避免身体透支，进入预警状态，久而久之造成身体器官损害，导致意外的突发事件。

每天练习60个燕子飞，让你肾气凌人，体力、精力和脑力至少多续航2小时。现在开始来练习吧！放下手中的一切，立刻进入状态，三选一。