怀胎十月好辛苦！这7大营养素，你补充对了吗？

胎儿的生长发育是个十分迅猛的过程，婴儿要在母亲体内住上280天，婴儿出生的体重一般是受精卵的近10亿倍，孕期的营养对胎儿的生长至关重要。准妈妈营养状况的好坏，会直接影响胎儿的体重、身长及大脑的发育。

1

叶酸

补充期推荐：备孕期或怀孕初期。

缺乏可能引发后果：胎儿神经管畸形风险。

叶酸含量最丰富的食物是：动物肝脏，其次是绿叶蔬菜、柑橘类水果、酵母、鸡蛋等。

叶酸对细胞增殖、组织分化和机体生长发育均具有重要作用。叶酸在人体内不能合成，仅能从食物中摄取。孕期母体生理性变化和胎儿生长发育等导致对叶酸的需要量增加。

美国纽约州的健康部门推荐叶酸适宜摄入量：备孕期是0.4mg/日，如果到了孕早期（孕后的前三个月）还需增加，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013年修订版给出的适宜摄入量是0.6mg/日，哺乳期0.55mg/日。其最高耐受摄入量是1mg/日，所以补多了也不行。

2

钙

推荐补充期：怀孕中期及后期。

缺乏可能引发后果：

孕妈妈骨质疏松，增加妊娠高血压风险，影响宝宝骨骼、牙齿发育。

富含钙的食物有：

奶类、乳制品类；豆类及豆制品类；海产品类；蛋类；某些蔬菜；一些水果与干果等。

孕期缺钙会导致妈妈骨质疏松，还会增加软骨病、妊娠期高血压的发病率，也会影响宝宝骨骼和牙齿的发育。胎儿在母亲体内28周以后迅速成长，钙是胎儿骨骼发育的重要组成部分，所以怀孕后期需要的钙含量也急骤增加。

孕早期推荐适宜摄入量是800mg/日，孕中后期和哺乳期推荐适宜摄入量为1000mg/日，最高耐受摄入量是2000mg/日。过多钙摄人可能导致孕妇便秘，也可能影响磷等其他营养素的吸收。

3

铁

补充期推荐：怀孕全期.

缺乏可能引发后果：

缺铁性贫血，从而导致胎儿智力有所影响。

含铁丰富的食物有：

瘦肉、动物肝脏及血、蛋类、豆制品、深色蔬菜等。动物性食物中铁的吸收利用率，是植物性食物中铁的三倍。所以如果要补铁，一般推荐含铁丰富的动物性食物。

孕妇对铁的生理需求量比月经期高3倍，且随妊娠进展增加，妊娠中晚期需要摄入元素铁30mg/d。一旦储存铁耗尽，仅通过食物难以补充足够的铁，通常需要补充铁剂。口服补铁有效、价廉且安全。

4

锌

补充期推荐：备孕期或怀孕初期.

缺乏可能引发后果：胎儿神经系统畸形、早产或流产。

含锌丰富的食物有：生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等，尤其在生蚝中含量尤其丰富。

准妈妈如果缺锌，会影响胎宝宝在宫内的生长，会使胎儿的脑、心脏、等重要器官发育不良。缺锌会造成孕妈咪味觉、嗅觉异常，食欲减退，消化和吸收功能不良，免疫力降低，这样势必造成胎儿宫内发育迟缓。

5

维生素A

补充期推荐：怀孕前期。

缺乏可能引发后果：母体维生素A缺乏与早产、宫内发育迟缓和低出生体重相关。

含维生素A丰富的食物有：橙黄色和绿色蔬菜水果，甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的维生素A。

胎儿发育的整个过程都需要维生素A，它尤其能保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。怀孕的头三个月，胎儿自己还不能储存维生素A，因此孕妈妈一定要供应充足。

6

维生素D

补充期推荐：怀孕中期及后期。

缺乏可能引发后果：

妨碍钙的吸收，影响胎儿骨骼发育。

含维生素D丰富的食物有：海鱼、动物肝脏、鸡蛋、牛奶、坚果等。另外晒太阳也能制造VD，孕妈妈可以适当晒晒太阳，但是首先要做好防晒工作。

维生素D对胎儿骨骼发育至关重要，母亲缺乏维生素D可导致新生儿颅骨软化、骨量减少及儿童佝偻病的发生。因妊娠期维生素D缺乏较普遍，故建议高危孕妇（素食者、深色皮肤及日晒少者）妊娠期坚持补充维生素D。维生素D的推荐适宜摄入量孕期和哺乳期均为10μg/日，最高可耐受摄入量为每日50μg/日。

7

DHA

补充期推荐：怀孕中期及后期。

缺乏可能引发后果：影响胎儿神经或视网膜发育。

含DHA丰富的食物有：

1.配方奶粉。指添加DHA的配方奶粉。

2.鱼类。DHA含量高的鱼类有鲔鱼、鲣鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、竹荚鱼、旗鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、带鱼、花鲫鱼等，每100克鱼中的DHA含量可达1000毫克以上。就某一种鱼而言，DHA含量高的部分又首推眼窝脂肪，其次则是鱼油。

3.干果类。如核桃、杏仁、花生、芝麻等。其中所含的α-亚麻酸可在人体内转化成DHA。

4.藻类。

DHA是促进脑部发育的必需脂肪酸，是构成大脑皮层神经细胞的重要物质，是视网膜形成的物质基础，可促进大脑发育，提高记忆力。维持机体适宜的DHA水平，有助于改善妊娠结局及婴儿早期神经和视觉功能发育。

孕期补充DHA并不是硬性规定，这取决于经济状况和饮食习惯。如果日常饮食能够满足DHA的每日补充量，也就不需要额外补充。

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