跑步七大损伤，牢记预防方法，远离跑步膝、跟腱炎……

类别：健康发布时间：2024-02-25 12:55:00 来源：康之道

跑步，作为一种普及度极高的锻炼方式，不仅能增强心肺功能，还能提升整体体能。尤其对中老年人群而言，它是一种既便捷又有效的日常健身活动。然而，随着跑步热潮的兴起，与之相关的运动损伤也日益成为关注的焦点。许多热衷于晨跑或长跑的中老年朋友，可能会遭遇种种不适，如跑步膝、跟腱炎等常见问题，这些问题往往是由于缺乏正确的跑步知识和预防措施而引起的。

跑步膝：症状与预防

跑步膝是跑步者常见的疼痛之一，表现为膝盖周围的不适，特别是在长时间跑步后。这种疼痛通常是由于膝关节承受不均匀的压力造成的。为预防这种情况，跑步者应该选择合适的跑鞋以确保足部和腿部的正确对齐。同时，进行腿部肌肉的力量训练也很重要，特别是大腿前侧和后侧肌肉的协调发展，以减少膝盖的压力。此外，保持适当的体重也有助于减轻膝关节的负担。跑步时，应避免突然增加跑步距离或速度，以防膝盖过度负荷。

跟腱炎：识别与应对

跟腱炎是跑步者常遭遇的另一种伤害，表现为脚跟至小腿后部的疼痛。这通常是由于过度使用或不当训练导致的。预防跟腱炎的关键在于适当的腿部拉伸和加强训练，特别是小腿肌肉和跟腱的伸展。在开始跑步前后进行彻底的拉伸可以增加跟腱的灵活性，减少受伤风险。此外，跑步者应该避免在硬地面上长时间跑步，以减少对跟腱的冲击。如果出现跟腱炎的初期症状，应立即减少训练强度，必要时寻求物理治疗师的帮助。

髌骨股骨症候群：认识与避免

髌骨股骨症候群是指髌骨（膝盖前的小骨头）与大腿骨相互摩擦造成的疼痛。这种症状通常发生在长时间跑步或上下楼梯后。为了预防这种疼痛，重点在于加强大腿内侧肌肉，保持膝盖的稳定性。进行如深蹲和抬腿等练习，可以加强大腿四头肌，这有助于减少髌骨与大腿骨之间的摩擦。此外，正确的跑步技术也至关重要，跑步时应保持身体直立，避免内外翻。在增加跑步距离或强度时，应逐渐进行，避免突然改变，给膝盖带来不必要的压力。

其他常见跑步伤害：概览与忠告

除了以上提到的跑步相关伤害外，还有其他几种常见的伤害需要注意，如肌肉拉伤、脚踝扭伤等。预防这些伤害的关键在于适量运动和正确的恢复。例如，跑步前后应进行充分的热身和放松，以增加肌肉的灵活性和减少受伤风险。同时，保持适当的训练强度，避免过度训练也非常重要。如果在跑步过程中感到不适，应立即停下来休息。对于经常跑步的中老年人来说，定期进行体格检查也是必要的，以确保身体状况适合进行这种运动。