“一老一小”要重视力量训练

本文转自：中国体育报

本报记者 刘昕彤

力量训练通常也被叫做重量训练、抗阻力训练等。力量是人体维持运动能力及日常生活能力的基础。

“强健的肌肉可以帮助我们轻松高效地完成日常的活动，降低伤病风险，也能保护身体重要的器官组织。”四川省体育科学研究所专业人士说，“肌肉含量越高的人，身体储存糖的能力越强，力量练习对于预防与治疗高血糖、糖尿病等代谢疾病具有非常重要的意义。此外，力量训练能提高骨骼承受力，实现骨密度的增长。”

专家提醒，老年人要特别重视力量训练。“人在50岁以后，每年会流失百分之一至百分之二的肌肉含量。肌肉含量大幅度减少、肌肉乏力会限制很多老人的生活与运动，极大地影响生活质量。因为骨密度降低，肌肉不能为骨骼提供足够的支撑，特别容易发生应力性骨折。因此，老年人进行力量练习很有必要。”

对于老年人来说，适当的力量练习可以延缓肌肉萎缩，保持肌肉工作能力，增加老年人的生活自理能力。提高柔韧性和平衡能力，降低老年人跌倒的风险，减轻腰痛、颈痛、肩周炎等疾病的症状。力量练习还可以增加肌肉对葡萄糖的利用能力，有助于预防和改善糖尿病。降低血管紧张度，增强大动脉顺应性，缓解或消除微血管痉挛，控制血压，改善动脉硬化。长期坚持力量练习，可减缓骨量丢失，有助于防治骨质疏松。

对于生长发育中的青少年来说，适当的力量练习会刺激骨骼积极生长，也能有效刺激人体分泌生长激素来促进肌肉生长，从而对青少年的生长发育起到积极作用。

“有些家长误以为力量练习会阻碍孩子的身高增长，还有一些女孩子会联想到专业运动员的肌肉块，而对力量练习望而却步。其实，只要掌握科学的练习方法，在青少年时期进行适量抗阻力训练，有助于人的生长发育。”专家表示，适当的力量练习可以让孩子保持正确的体姿，预防和纠正脊柱侧弯或高低肩，增强关节的灵活和稳固性，从而提高孩子的平衡能力。

专家提醒，儿童青少年进行力量练习的强度不要过大，特别是儿童阶段最好不做专门的器械力量练习；青少年每次练习的时间不要超过10分钟，每周不要超过两次。

专家表示，选择力量练习的器械因人而异，没有绝对标准。健身爱好者可以根据自身情况选择适合自己的练习器械。健身房中的固定器械或杠铃、哑铃等比较合适。如果只想强身健体且要求简单易行，那么，一块瑜伽垫、一根弹力带就可以满足在家里随时健身的目的。此外，现在越来越多的便携式健身器也给了大家更丰富的选择，如健身球、水铃（通过灌水增加重量的哑铃）、简单的悬吊练习器械等，这些简单的健身器械使用方便，价格合理，还会使健身练习更富有趣味性。