老年人和50岁以后的人，要多吃全谷物这类粗粮

李爷爷，现年60岁。50岁前，李爷爷一直以食用精细加工食品为主，饮食偏向高热量、高脂肪的西式餐饮并缺乏运动习惯。直到50岁时，他因患上高血压和高血脂症状，导致日常生活和工作都受到了较大的影响。

在一次朋友聚会中，李爷爷意外听到粗粮对健康的益处，他决定尝试改变自己的饮食习惯，他咨询了一位营养师，并根据其建议增加了粗粮的摄入量。

李爷爷每天都加入了一份燕麦片在早餐中。燕麦是一种纤维含量较高的食物，可以帮助调节胃肠功能，促进肠胃蠕动，从而缓解便秘。

经过一段时间地坚持食用燕麦片后，李爷爷发现他的消化系统有所改善，不再经常感到胃胀和便秘的困扰。

其次，他在午餐和晚餐中加入了一份薏米。薏米富含维生素B1、B2和微量元素锌、铁等营养物质，对人体具有多种健康功效。薏米中的蛋白质和淀粉含量相对较低，易于消化吸收，李爷爷发现，饭后常感到疲倦和眼部疲劳的现象，在食用薏米后得到明显改善，他的精神状态也变得更加饱满和活跃。

除了食用粗粮，李爷爷还逐渐改变了自己的饮食结构，增加了蔬菜、水果以及鱼类等低脂肪高蛋白的食物摄入量。

并且在医生的建议下，李爷爷逐渐增加了运动量，每天坚持散步30分钟，通过改变饮食结构，增加粗粮的摄入量，李爷爷的身体健康得到了明显改善。

虽然粗粮对老年人有很多好处，但饮食调整应根据个体情况和医生建议进行。

同时，饮食结构以多样化为主，充分融入谷类、蔬菜、水果、豆类和优质蛋白等食物，保证人体摄取全面均衡的营养物质。

只有在坚持合理膳食的同时，结合适度的运动和良好的生活习惯，老年人才能保持腿脚有劲、精神好的状态，享受健康长寿生活。下面让我们具体了解一下粗粮对中老年人的影响。

为什么年龄越大，越要吃粗粮？

随着人口老龄化的逐渐加剧，老年人健康问题日益受到人们的关注。饮食在老年人的健康维护中起着至关重要的作用。粗粮以其丰富的营养成分和健康功效备受推崇。

随着年龄的增长，机体会出现生理性退化现象，因此中老年人发生慢性疾病的风险就会有所提高，而多吃粗粮能够有效降低全因死亡率，并且预防多种慢性疾病，老年人多吃粗粮能够有效减缓因年龄带来的慢性疾病风险。

1.有效降低心脑血管疾病风险

与常见的白米饭相比，长期食用粗粮可以降低患心血管疾病、癌症和糖尿病等疾病的风险，从而降低全因死亡率。粗粮富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，这些成分有助于保护心血管健康、增强免疫力，从而提高整体健康水平。

2.帮助调节血糖水平

膳食纤维是粗粮的主要成分之一，它具有调节血糖、降低胆固醇、促进肠道健康等作用。研究发现，摄入足够的膳食纤维可以降低患心血管疾病、肥胖、糖尿病和结肠癌等慢性疾病的风险。此外，粗粮中还富含复杂碳水化合物，这些碳水化合物消化吸收较慢，有助于控制血糖水平，预防糖尿病的发生。

3.有助于促进肠道健康

粗粮中富含的膳食纤维，有利于改善肠道菌群的平衡，促进肠道健康。良好的肠道健康与免疫系统功能、消化吸收等方面密切相关，对预防多种疾病有着重要作用。

多吃粗粮可以有效降低全因死亡率，预防多种慢性疾病。建议在日常饮食中适量增加粗粮的摄入，还需保持均衡的饮食结构和适量的运动，才能达到更好的健康效果。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐每日摄入炸豆类50-150克，薯类50-100克，不同年龄段推荐摄入粗粮量有所差异，但建议每日需摄入25-29克膳食纤维。尤其是50岁以后，建议多吃三种粗粮，下面让我们具体了解一下。

建议50岁后，多吃这3种粗粮，腿脚有劲精神好

第一种：全谷物类

全谷物当中含有丰富的三价铬复合物，这种物质对人体有许多好处，对于防治慢性疾病有重要的作用。三价铬是一种重要的微量元素，它可以增强胰岛素的作用，帮助调节血糖水平。

胰岛素是一种激素，参与将血糖转化为能量的过程。三价铬可以增加胰岛素的敏感性，促进葡萄糖的吸收和利用，从而有助于血糖的控制。这对于预防和治疗糖尿病非常重要。

三价铬复合物可以提高“好胆固醇”的水平，同时降低“坏胆固醇”的水平，这对于预防心血管疾病非常重要，因为高水平的坏胆固醇和低水平的好胆固醇与心血管疾病的风险增加相关。

另外，全谷物中还含有钒，钒是一种微量元素，对骨骼健康至关重要。它参与了骨骼的形成和维护，并有助于钙的吸收和利用。适量的钒摄入可以增加骨骼的密度，预防骨质疏松和骨折的发生。

钒可以增加心肌收缩力和心脏的供氧能力，有助于维护心血管系统的健康。此外，钒还可以降低胆固醇和脂肪的沉积，减少动脉粥样硬化的风险，预防心血管疾病的发生，因此对于老年人和50岁以后的人群来说，要多吃全谷物这类粗粮。

全谷物包括燕麦，小米，玉米和荞麦等，我们可以根据自己的喜好，在营养均衡的基础上，选择性地使用全谷物类粗粮，患有原发疾病的人群可在医生的指导下选择适合自己的全谷物粗粮。

第二种：杂豆类

杂豆类是一类非常健康且富含营养的食物，杂豆类是植物性蛋白质的重要来源之一，还含有丰富必需氨基酸，对于素食者或者需要减少动物性蛋白质摄入的人群来说，杂豆类是一种很好的蛋白质替代品。

杂豆类富含膳食纤维，包括可溶性和不溶性纤维。可溶性纤维有助于调节血糖和胆固醇水平，维持肠道健康，不溶性纤维有助于促进消化系统正常运作，预防便秘。膳食纤维还能增加饱腹感，控制食欲，有助于体重管理。

杂豆类是碳水化合物的良好来源。碳水化合物是人体的主要能量来源，提供身体所需的能量。与精制碳水化合物相比，杂豆类中的碳水化合物含有较低的糖分，血糖指数较低，有助于稳定血糖水平。杂豆类富含多种维生素和矿物质，如维生素B群、维生素K、镁、铁、锌等，这些营养素在身体的正常功能中起着重要的作用。

在日常饮食中适量摄入杂豆类可以提供多种营养，并有助于维持健康的生活方式。常见的杂豆类包括黄豆，黑豆，红豆等，可在营养师的指导下，选择适合自己的杂豆类粗粮。

第三种：薯类

薯类是碳水化合物的重要来源，能够提供身体所需的能量。碳水化合物是人体的主要能量来源，对于日常生活活动和运动起着重要的作用。薯类富含膳食纤维，包括可溶性和不溶性纤维。膳食纤维有助于促进肠道健康，预防便秘，并能增加饱腹感，有助于控制食欲和体重。

薯类可以代替米饭面条等主食，食用薯类当作主食能够有效控制体重，帮助中老年人保持健康。常见的薯类包括紫薯，红薯，芋头等，需要注意的是，糖尿病患者要少吃薯类，其他慢性病患者可咨询营养师后适量食用。粗粮对人体的益处有很多，但并不是所有人都适合食用，我们需要了解一些注意事项，将粗粮的益处发挥到最大。

如何正确使用粗粮?

1.适量食用，保证粗粮多样化

粗粮的消化过程相对较慢，这意味着它们能够更稳定地释放葡萄糖到血液中，这有助于避免血糖快速上升，对于预防糖尿病和管理血糖控制非常重要。

但正是因为粗粮消化过程较慢，因此一些胃肠道不好的中老年人，容易出现积食现象，因此我们要适量食用粗粮。粗粮含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂等营养元素。通过保证粗粮的多样化，我们可以获得不同种类的营养素，从而有助于保持身体健康。

2.粗细搭配，保证营养均衡

相对于细粮，粗粮消化吸收时间较长，更容易给人饱腹感。可以将粗粮与细粮进行搭配，将一部分白米或白面替换为糙米或全麦面粉，以实现粗细搭配，这样有利于保证营养均衡。中老年人除了要多吃粗粮外，还要保证摄入足够的蔬菜和水果，以及优质蛋白质，这些物质能够保证中老年人具体营养需求，维持机体健康状态。

3.这些人群需要谨慎食用粗粮

消化系统问题人群。某些人可能存在消化系统问题，如胃炎、胃溃疡、肠炎等。这些人可能对纤维含量较高的粗粮不耐受，容易导致胃部不适或加重症状。在这种情况下，可以逐渐引入粗粮，并根据个人情况选择较为易消化的粗粮。

肠道敏感性人群。有些人可能对膳食纤维过敏或具有肠道敏感性，这些人在摄入较高纤维含量的粗粮时，可能会出现腹胀、气体、腹痛等不适症状。在这种情况下，建议适量控制纤维摄入量，或选择较为易消化的粗粮。

贫血人群。粗粮当中含有丰富的粗纤维，但人体摄入过多纤维会影响对蛋白质的利用率，部分杂豆类还含有植酸物质，这种物质会影响钙，铁锌等矿物质的吸收，延缓蛋白质消化吸收，因此会影响贫血人群的身体健康，这类人群应在医生的指导下适量食用或少量食用。

另外需要注意的是，不要将粗粮当作主食，尤其是在生长发育阶段的儿童，很容易导致营养不良现象发生。以上这些人群最好在医生或专业营养师的指导下，根据个人情况确定适合自己的饮食方案。

年龄越大，越要吃粗粮，建议50岁以后的人群，多吃全谷物类，杂豆类，以及薯类这3种粗粮，有利于保证腿脚有劲精神好。上面提到的李爷爷，通过改变饮食方式，多吃粗粮，以及增加运动，结合药物治疗有效控制了慢性疾病。中老年人在日常饮食中可适量添加粗粮，患有原发性疾病的人群，可在医生和营养师的指导下选择适合自己的粗粮食用。