央广营养课｜“不吃晚饭，水果代餐”关于减肥的六大误区，你中招了没？

本文转自：央广网

央广网北京5月28日消息（记者 智陈阳 实习记者 郑洁怡）“不吃主食，却馋零食”“不吃晚饭，水果代餐”不少人觉得这样的饮食方式能够达到减肥的目的，但事实真是如此吗？除此之外，以下这些错误的减肥方法你有尝试过吗？5月27日晚，中国老年保健协会膳食指导专业委员会副会长李伟做客《央广营养课》直播间，为大家破除六大减肥误区。

专家解释，减肥期间，很多人会通过不吃晚餐来达到减少总热量摄入的目的。但完全舍掉晚餐会导致人体分泌大量的食欲素和胃肠肽，反映到大脑层面，随之而来的就是强烈的饥饿感和对高脂肪、高碳水食物极度的渴望。因此，很多不吃晚餐的人会在睡前由于耐不住饥饿感，而出现暴食的情况，反而摄入大量的高能量食物，不利于减肥，也不利于睡眠。

另外，对于有胆囊疾病和胆结石病史的人来说，不吃晚饭意味着漫漫长夜经历长时间的空腹状态，使得胆汁不断浓缩，增加了罹患胆结石的风险。

正确的做法是晚餐要做到丰富膳食纤维、适量的优质蛋白质和低脂肪这三个要点，只吃到七成饱，这样做一方面减少了能量的摄入，另一方面可以对抗饥饿感，降低胆囊疾病和营养不良的风险，也更有利于长期坚持。

专家解释，主食富含碳水化合物，不吃或少吃主食，会使机体缺乏碳水化合物。大脑只能利用葡萄糖作为热量来源，而碳水化合物是糖的主要来源，所以不吃主食极易造成头晕、乏力、记忆力减退等症状。

减肥期间我们应该减少精白米面这类精制碳水的摄入，用粗杂粮来代替。精制碳水在体内很快就会被分解成葡萄糖，葡萄糖进入血液后首先会导致血糖上升，刺激胰岛素的分泌，从而促进脂肪的形成；其次，相较于粗杂粮来说，精制碳水中的膳食纤维都被去除掉了，所以饱腹感没有粗杂粮强，容易吃得多，饿得快，导致“饿”性循环，所以在减肥期间不能不吃主食，但是要控制精制碳水的摄入，以粗杂粮来代替部分精制碳水。

专家解释，水果富含膳食纤维，几乎不含脂肪和蛋白质，所以热量不高。但脂肪、蛋白质和碳水化合物都是人体必不可少的营养素。以水果代餐，无节制地食用只会让人营养不良，人体的代谢功能也会随之降低。

通过这种方式减肥会让机体的蛋白质、脂肪长期过度分解，最终会导致乏力、贫血，抵抗力下降。另外，某些高糖水果吃多了不利于健康。

专家解释，有些人为了尽快达到饱腹感，吃一口饭喝一口水。通常情况下，吃饭期间喝水也不是一定要禁止的。比如，吃窝窝头、馒头等粗糙、干的食物时，适量喝水、汤或者粥可以防止被噎到，也有利于食物吞咽和肠胃消化。但如果不是特别需要的情况下，边吃饭边喝水，会让咀嚼频率减少，太多的水也会稀释胃酸，影响胃酸对食物蛋白质、脂肪、淀粉等的消化，也不利于胃酸的杀菌作用，会增加患肠胃炎的概率。

专家解释，有人盲目迷信代餐，认为代餐可以替代原来食品中的那些“催肥”的东西。实际上，代餐基本上是一些谷物代餐粉、蔬果代餐粉，膳食纤维含量较高，容易产生饱腹感，有利于减少食欲和减肥。如果在饿的时候，将代餐粉作为低热量食物来吃，辅助减肥是可以的，但是绝对不能完全代替正餐，因为长时间食用代餐，食物没有多样化，营养素摄入也会不均衡。一旦停止摄入代餐，身体会出于本能要加大储存缺少的营养物质，极易造成体重反弹。

专家解释，既然碳水化合物容易转化为脂肪，有人则认为只吃高蛋白食物不但可以解决饥饿问题，还能减少糖类转化为脂肪，有利于减肥、增肌。因此，在他们的三餐饮食中，不是吃鱼肉、鸡胸肉、海鲜，就是吃鸡蛋、豆制品等。但是，摄入太多蛋白质会剥夺骨骼中的钙，造成骨密度下降和其他必需营养素的缺乏，还会影响酸碱平衡，产生酮血症和酮尿症，增加肝肾负担。

直播预告：

肥胖是百病之源？肥胖有哪些危害？“三高”患者如何科学控制体重？5月28日19：30，《央广营养课》邀请首都医科大学附属北京潞河医院营养科副主任医师张春梅做客直播间，在线答疑解惑，守护您的健康。