科学训练，避免骨骼损伤

本文转自：解放军报

科学训练，避免骨骼损伤

■陈敏葵

天气微凉，官兵训练正酣。上周，我作为联勤保障部队第910医院训练伤防护小组的一员，到基层部队巡诊。巡诊时，我发现一些战友由于长时间进行负荷训练、未掌握正确的动作要领、保护不当等，易发生骨骼损伤。结合前期巡诊经历，我总结了一些规避骨骼损伤的方法，希望对战友们有所帮助。

避免四肢疲劳。有的战友进行军事训练时，为了快速提高训练成绩，会主动加练。如果训练强度超过身体负荷，极易发生四肢损伤。如长时间、高强度进行投弹训练，容易造成手臂骨骼损伤；武装越野时过度负重，易造成腿部骨骼损伤。建议战友们在训练时遵循循序渐进的原则，逐步加大训练强度。同时，合理安排训练课目，避免长时间进行单一课目训练。若四肢骨骼部位出现疼痛症状，且在训练时加重、休息后缓解，应及时调整训练内容和强度，避免损伤加重。若症状持续存在，应停止训练1～2周，同时进行物理治疗，必要时到医院就诊。

防止关节损伤。如果训练时关节超过正常活动度，容易出现局部肿胀、疼痛、畸形和活动受限等情况，造成关节及周围韧带、组织损伤。尤其是进行攀登、400米障碍等课目训练时，若落地重心不稳、动作不规范，极易造成踝关节损伤。建议战友们在训练过程中注意以下几点，以保护关节：训练前充分热身，激活身体肌肉和关节部位，减少肌肉、韧带、肌腱等软组织的粘滞性，加大其弹性及伸展性，促使关节滑囊分泌滑液，从而保持关节软骨润滑，规避关节损伤。训练中重视关节周围肌肉的力量协调，保持身体重心平稳，增强关节的稳定性；同时，增强自我保护意识，一旦出现可能损伤关节的情况，要及时采取保护措施，如摔倒前通过翻滚避免膝关节损伤。训练后科学拉伸，使关节及其周围组织得到充分恢复。

加强脊椎保护。脊椎是人体运动的中轴，附着在脊椎上的肌肉，可以有效避免外界冲击带来的损伤，起到保护脊椎的作用。如果日常训练中忽视脊椎周围肌肉的训练，肌肉对脊椎的保护力度不够，可能会造成脊椎损伤。建议战友们平时加强脊椎周围肌肉的训练，如通过头部画“米”字，锻炼颈椎及周围肌肉的灵活性；通过引体向上等训练，增强腰背部肌肉力量，从而起到保护脊椎的作用。在日常工作、训练中还要注意保持姿势正确，避免损伤脊椎。如在进行举重、搬运轮胎等负重训练时，避免腰椎过度弯曲，必要时可佩戴护腰带等护具。进行汽车、轮船、飞机等驾驶训练时，应调整座椅至合适位置，使腰、颈部保持正常曲度，避免由于长期保持同一姿势，导致腰、颈部肌肉紧张，进而出现腰、颈椎损伤。

除上述措施外，战友们还可通过合理饮食保护骨骼健康。人的骨骼中含有水、骨胶、钙等成分。骨胶能够促进钙、磷沉积，修复关节，消除关节疼痛，延缓骨质疏松。钙决定骨的硬度，当身体钙摄入不足时，会导致骨量减少、骨密度降低，进而诱发骨质疏松。战友们平时可多进食富含骨胶原和钙质的食物，如奶制品、豆制品、蛋制品等，少喝碳酸饮料、咖啡等，以减少钙流失，防止骨质疏松。