马拉松跑者如何减少运动伤病

本文转自：沧州日报

■ 本报记者 周 洋

近年来，马拉松运动不断升温。跑者如何在享受乐趣的同时减少病痛困扰？本报记者采访了一些长跑爱好者和医学专家。

长跑应经过长期系统训练

“5年前我迷上了长跑，这项运动让我精力更充沛，性格也变得开朗。”“80后”石晶是市区一名“长跑粉”，多次参加“全马”“半马”比赛，曾跑出过3小时28分11秒的“全马”个人最好成绩。她说，长跑前做好身体预热十分关键，“我一般会在跑前适当拉伸脚踝、大腿，慢跑一段。跑中也会慢慢发力，这样能有效预防腿部受伤。”

每当长跑比赛结束，一些参赛者会出现膝盖痛、脚痛、腿痛、腰痛、肩颈痛。对此，沧州市中心医院运动医学科主任刘畅说，这些疼痛主要是因为运动过量引起。

刘畅说，对于一般人而言，长跑不应是一腔热血地赶潮流，应该经过长期系统的训练。另外，大家要对自身关节及周围的运动系统结构有清楚的认识。如果已经存在软骨磨损、半月板损伤、跟腱炎等基础疾病，不建议参加长跑运动。

那么，长跑中，哪些是“喊停”的重要信号？刘畅说，如果出现疼痛，就应该喊停。因为疼痛是身体对伤害的一种本能反应，出现疼痛往往是身体结构已经不适应当前的负荷，甚至已经出现了损伤。另外，积液、肿胀也是身体出现问题的信号。刘畅表示，作为业余爱好者，不要过于执着，身体如果有不适，要及时寻求教练帮助，到医院诊治。

老年人更要“量力而行”

生活中，我们也会见到不少老年人参加长跑比赛。今年72岁的市民许伯安，从年轻的时候就喜欢长跑，曾多次参加沧州及京津冀地区举办的马拉松比赛。他说，生命在于运动，长跑已经成为他生活的一部分。每次长跑前后，许伯安都会认真进行热身。“对于我们老年人来说，这些程序更为重要，能延长我们的运动寿命。”他说。

刘畅说，长跑是一项非常具有挑战性的运动，对心肺功能，运动能力储备有极高的要求。一般而言，长跑不适合年龄偏大或有基础疾病的人群，老年人想要参加这项运动，必须进行科学评估，量力而为。“当然，年龄是相对的禁忌，台上一分钟，台下十年功，有的长跑爱好者，从年轻跑到老，经长期的训练，已经适应其中的负荷，是问题不大的。”刘畅说。

赛后恢复运动时间因人而异

大赛之后，参与者多久能恢复运动？刘畅说，赛后恢复运动的时间是因人而异的。一般而言，如果长跑爱好者赛后没有不适反应，3天后就可以开始恢复性训练，而要全面恢复到赛前训练水平可能需要4至6周。

“马拉松比赛中对人体的能量、电解质、水分等损耗很大。比赛结束后的前3天，可以吃一些碳水化合物、高蛋白、脂肪含量中等的食物，水果也是不可缺少的，水果里的碱性物质可以帮助调节身体的酸碱平衡。比赛后，脂肪含量高的食物就要少吃了，主要多吃蛋白质类食物，鱼肉是最好的选择。”刘畅说，在科学饮食基础上，很多人在比赛结束第14天后可以进入正常训练恢复阶段，这时，人们可根据自身感受和身体反应，逐渐增加跑步距离和强度。

刘畅表示，长跑虽然是目前非常流行一种运动，但需要长期专业、复杂、系统的训练过程，医疗级的身体评估、科学的训练方法、及时的医务监督、均衡的运动营养、完善的运动康复等可有效降低运动损伤，建议长跑爱好者科学健身，及时调整训练计划或寻求专业医疗建议。