做好四件小事，有助改善老年人睡眠质量

“老吴啊，你怎么还在睡觉啊，这都下午3点了，快起来出去遛弯。”

“我这不是昨天没睡够8小时，想着白天补点睡眠。”

“哪有这种说法，你这会一睡晚上又睡不着了。像我们年纪大的人，不用睡那么久。”

“真的假的，我每天都得保证8小时的睡眠时间，难道被骗了？”

提起每天的睡眠时间，大家的第一反应肯定都是8小时，到底8小时睡眠时间科不科学呢？跟随小艾一起来具体了解。

一、研究：中老年人最佳睡眠时长为7小时

《自然—衰老》上曾发表过一项由我国复旦大学进行的研究，研究人员对近50万人的基因、影像、行为等维度的数据进行了调查分析，刻画中老年人睡眠时长与认知功能、精神健康等因素之间的关系，研究发现睡眠时长与中老年人的认知能力、精神健康呈显著的非线性关联，且存在着一致的7小时最优睡眠时长。

通过分析发现，睡眠时长与海马、颞叶皮层以及中央前回等情感结构存在非线性关联，睡眠时长相对稳定的受试者有更好的认知能力和精神健康。具体来看，每天7小时的睡眠时间以及睡眠规律，可以促进中老年人的身心健康。

二、我们都被8小时睡眠论忽悠了？

英国睡眠协会前会长尼克·利特尔黑尔斯曾对8小时睡眠论提出过质疑，他认为简单粗暴的一刀切“8小时睡眠论”，反而会给人带来睡眠焦虑、让人出现失眠。

不同的人对于睡眠的需求也不同，如英国撒切尔夫人每晚只需要4~6小时睡眠、飞人博尔特每晚需要10小时睡眠等。睡眠过多、过少，反而会起到适得其反的作用。

衡量睡眠的质量的标准不应该是睡了几个小时，而是要通过睡眠周期来判断。一个睡眠周期为90分钟，在这期间需要经历非眼动睡眠、眼动睡眠以及快速眼动睡眠几个阶段，过程中睡眠会从浅变深。每天夜间的睡眠都是由浅变深逐渐循环的，如果一直处于浅睡眠阶段，那么睡了10个小时，醒来依旧会是懵的。

以现实情况来看，要求每个人每天保持8小时的睡眠时间也不切实际。日常难免会碰到加班、聚会等临时事务，保证每天8小时的睡眠实在是有些强人所难。在理想状态下，每天应保持有5个睡眠周期，也就是7.5小时的睡眠时间即可，这样一来每周可获得35个完整的睡眠周期，这是比较理想的状态。

三、不同年龄人群，最佳的睡眠时间是多少？

北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒表示，不同年龄段的人所需的睡眠时间也不同，不能依照统一的标准去判断。

年龄>60岁的老年人：每天保证有5.5~7小时的睡眠时间即可，注意夜间要12点前入睡。睡得过晚、睡眠时间不足，会导致老年人的注意力变差、大脑功能下降，还会增加老年痴呆的发生风险。

30~60岁中年人：建议每天睡眠时间保持在7小时左右，建议在夜间10点左右入睡为宜。长期睡眠不足会导致大脑功能衰退，增加过早死亡的风险。芬兰的一项研究发现，男性长期睡眠时间不足7小时，相较于睡眠7~8小时的男性早亡风险会增加26%。

13~29岁青年人：每天保持8小时左右的睡眠时间，注意要保持早睡早起。长期睡眠不足会导致白天的精神状态受影响，还会让内分泌系统紊乱，诱发免疫功能下降，增加多种疾病的发生风险。

4~12岁儿童：每天保持10~12小时的睡眠时间，儿童长期睡眠不足会导致正常的生长发育受到影响，导致儿童精神不振、免疫力低下、身高不如同龄人等。

1~3岁幼儿：夜间12小时、白天2~3小时，这个年龄段的婴幼儿十分需要睡眠，睡眠不足会导致大脑和身体的发育受到影响。

<1岁的婴儿：每天保持16小时的睡眠，这个阶段的婴儿一定要保证充足的睡眠，对于促进儿童的发育非常关键。

四、做好四件小事，有助改善老年人睡眠质量

随着年龄的增加，很多老年人身上或多或少会有睡眠障碍问题，这与年龄增加导致各器官组织功能衰退相关，由于体内分泌的褪黑素减少，会让老年人的正常睡眠质量受到很大影响。

宁夏医科大学总医院主任医师陈桂生表示，老年人想要改善睡眠质量，可从这几件事上做起。

首先，针对一些身上存在病症的老年人，要及时进行干预治疗，缓解老年人生理上的不适，这样做对于改善睡眠质量有很大帮助；

其次，睡眠的环境要尽量舒适，包括温度/湿度适宜、环境昏暗、无噪音等等，避免让老年人在嘈杂混乱的环境下入睡；

第三，在睡前要保持情绪稳定，可以听些舒缓的音乐或与他人聊聊天，避免让自己带着紧张、焦虑的情绪入睡；

最后，睡前要注意保持好的生活习惯，如睡前不要剧烈运动、吃得太饱或是情绪过于激动，这些都会影响到正常的睡眠质量。

睡眠对于健康而言十分重要，但也别盲目强迫自己要达到8小时的睡眠时间，睡眠时长要根据个人的情况具体而定。