怎么做才能保留肌肉并减掉脂肪？不妨多学习下

当我们有了搜集相关的减脂知识之时，就会知道减脂并不能与减肥等同，因为减肥更倾向于体重的下降，而减脂则更倾向于体脂率的降低，而要做到体脂率的下降，就要关注身体成分的变化，从目标上来看，就是要做到在减掉脂肪的同时尽可能地减少肌肉的流失。

所以，为了达到减脂的目的，在减脂过程中，如何降低肌肉流失的概率则是需要我们格外关注的事情，因为减脂期间肌肉流失的风险更大，此时为了保留肌肉并减掉脂肪需要怎么做呢？

第一：为什么肌肉很重要

不管是从健康的角度还是身材的角度，肌肉都起着非常积极的意义。简单地说，一定的肌肉含量可以保护关节与骨骼、可以让我们保持正常的活动能力，可以稳定基础代谢从而降低变胖的风险，可以让身材紧致有线条感，可以消耗更多的热量而有助于减脂，等等好处。

所以，只是从减脂的角度来看，为了让身材变得更好，就要尽可能地减少肌肉的流失，因为从某种意义上来讲，肌肉就意味着身材的线条感。

第二：为什么减脂期间肌肉流失的风险更大

虽然我们总是在说降低肌肉流失的风险，但是，在减脂过程中，肌肉流失的风险会更大，为什么呢？这要从几个方面说起，比如：

1.热量条件不足

肌肉生长需要一定的热量条件，也就是要让日常热量摄入＞消耗，但是减脂需要的却是热量摄入＜消耗，否则减脂就无从谈起，这正好与肌肉生长的条件相反，所以在日常热量摄入不足的情况下，肌肉就失去了生长的热量条件，正是因为这样，在减脂过程中，我们要做的并不是让肌肉生长，而是尽可能地降低肌肉流失的风险。

2.不良的饮食习惯

为了让减脂行为有效，控制饮食几乎是一定要做的事情，即使我们可以把热量缺口的途径完全交给运动，在饮食上也不能超过日常能量所需，否则运动的意义就不大甚至没有，当日常热量摄入不足之时，肌肉分解的概率就会提高。

3.不良的运动方式

在减脂过程中，为了提高减脂效率，还建议大家把运动重视起来，因为运动所产生的消耗可以弥补由于代谢适应而减少的消耗，从而让日常热量消耗保持稳定，进而提高并保持一定的减脂效率。

但是，在运动方式的选择上，很多朋友会更喜欢有氧运动，因为有氧运动所产生的消耗会更多一些，不过，有氧运动的特点之一就是时间较长，并且不能对肌肉形成良好的刺激，在这种情况下，就会进一步增加肌肉流失的风险，更何况一些朋友为了让自己瘦得更快，还会做更多的有氧运动，在热量摄入不足的情况下，肌肉流失的风险就会更高了。

第三：怎么能在变瘦的同时尽可能留住肌肉

通过以上内容，我们知道，在减脂过程中，为了降低肌肉流失的风险，不但要重视饮食还要重视运动，从而尽可能地留住肌肉，此时要做的有以下几点：

1.热量缺口不要太大

热量缺口是减脂的必要条件，但是这并不意味着热量缺口越大越好，因为热量缺口过大不仅会导致基础代谢受损，还会加速肌肉流失的风险，所以，建议的热量缺口在300-500大卡之间，并且热量缺口的实现方法最好是饮食与运动。

2.不要忽视碳水化合物

碳水化合物的作用是为身体提供能量，也正是因为如此，很多朋友会选择低碳饮食来限制日常总体热量的摄入，但是，导致我们变胖的原因并不是碳水化合物，而是日常总体能量摄入过多，也就是说，即使你采取零碳的饮食方法，其他食物摄入过多也会变胖，另外，还有非常重要的一点，就是摄入适量的碳水化合物可以帮助我们节约蛋白质，因为在碳水摄入不足的情况下，蛋白质就会为身体提供能量，这样一来，肌肉就会失去修复与生长的原料，并且还增加肌肉分解的风险。

所以，即使要控制碳水的热量量，也不能过低，一般情况下，建议的碳水摄入量在全天日常总体能量摄入的45-55%左右。

3.特别重视蛋白质的摄入

蛋白质是肌肉修复与生长的原料，在日常能量摄入不足的情况下，蛋白质还要为身体提供能量，所以越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，一般情况下，对于减脂人群而言，蛋白质的摄入量要在1.2-2克/每千克体重。

4.重视力量训练

除了饮食以外，为了降低肌肉流失的风险，还要对肌肉形成良好的刺激，从肌肉流失的原因上来看，一个非常重要的因素就是我们对肌肉的使用减少了，当肌肉无法得到良好的刺激之时，肌肉就会加速流失，所以，通过力量训练可以为肌肉生长创造良好的条件。

当然，为了提高整体的训练效率，更建议大家重视对大肌群的训练，并且重视复合动作。

总结：

在减脂过程中，肌肉流失几乎是不可避免的事情，所以我们要做的并不是在减脂的过程中达到增肌的目的（只有少数朋友可以做到，比如新手和非常有经验的老手），而是要尽可能地降低肌肉流失的风险。

为了尽可能地留住肌肉，不但要制造合理的热量缺口，还要重视饮食与运动，在饮食方法除了重视蛋白质以外，还要重视碳水化合物，在运动上则更要重视力量训练，来为肌肉的生长创造条件。