疫情特殊时期如何缓解学业焦虑？心理专家为初三学生支招

本文转自：浙江日报

浙江新闻客户端记者 纪驭亚 通讯员 王理立

“中考在即，学业压力本来就大，却因疫情影响，只能在家上网课，孩子心里有些焦虑”“孩子阳了后，很担心学习会落下，心情越来越紧张”……

在疫情特殊时期，中小学校园成为疫情防控重要场所。线下课转线上课，提前放寒假等各项校园疫情优化政策在近期不断被推出。但相比于非毕业班学生,初三、高三学生除了要面对居家学习的挑战,还面临着中高考的压力。他们的心理防疫同样不容刻缓。

如何才能最有效的缓解学生的焦虑情绪？31日下午，“有请校长”栏目组邀请了浙江省学生心理诊疗与研究中心主任裴双义，为杭州市行知中学部分初三学生开展了一场“趣玩”疫情下如何应对学业、考试焦虑的线上讲座。

在讲座的一开始，裴双义先用风趣的语言和生动的案例，为同学们厘清了什么是考试焦虑及其临床表现。

裴双义告诉同学们，出现考试焦虑非常正常，大多数人都会在考前出现焦虑。自己近期也在门诊碰到了数位因为疫情而出现考试焦虑的病例。研究表明，75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪，考试焦虑还存在性别上的差异，女生的考试焦虑水平高于男生。如果同学们感觉到自己有考试焦虑，可以先做一下考试焦虑水平测验量表。轻度和中度焦虑问题都不是太大，如果有重度焦虑才需要考虑寻求心理咨询或心理治疗。

实际上，不是所有的焦虑都有害，焦虑其实是人面临险境或应激时的保护性反应，因为只有这样才能调动人的身心潜能投入到所关注的事件中。适当的焦虑有助于发挥。裴双义也建议同学们要接纳焦虑并调适转化焦虑。千万不要稍有点紧张就反复告诫自己不能紧张，越是提醒自己不紧张，就会越紧张。反之，同学们能够不断尝试去面对自己的焦虑并进行调适，如对考试结果进行合理桂英、合理宣泄、建立合理认知、培养自信等，则能够不断提升自己对紧张焦虑情绪的承受能力。

而在一个小时的讲座中，裴双义也向同学们介绍了多种缓解焦虑的实用办法——

1.考前三分钟放松操

不论是中考还是高考的考试，从打预备铃进考场，到正式打铃发考卷，中间都有5至10分钟的准备时间。在这段等待发卷的时间里做考场镇静操，对消除紧张，稳定情绪，效果极好。

进入考场，坐在椅子上，全身要放松。双脚要平放于地，两腿自然分开，腰部下沉，上身离开椅背，略前倾，收腹，垂肩，双手掌心向下自然地平放于双腿上，或者把双臂微曲放在桌子上，两手松松地半握拳，虎口略相对，下巴略内收，嘴轻闭，双目似闭非闭，目视鼻尖，意守丹田（即心想着肚脐下的部位）。

2.放松法（用其中一种办法即可）

（1）.深呼吸放松

（2）.音乐放松

（3）.想象放松

（4）.肌肉逐步放松

肌肉放松训练程序：

(1)准备工作：

环境要求：房间要求安静整洁，陈设简单，光线柔和，没有噪音和干扰。

周围声音要求：治疗者在训练时，说话声音要低沉、轻柔、安详和愉快，吐字要清楚，发音要准确。

准备工作：让接受放松训练者靠坐在沙发上，尽量坐得舒服，轻轻地闭上眼睛。

(2)放松的顺序：手臂部——头部——躯干部——腿部。

(3)放松的方法：每一部分肌肉放松的训练过程为如下5个步骤：集中注意——肌肉紧张——保持紧张——解除紧张——肌肉松弛。