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煮米饭时加勺油和醋 能降低升糖速度吗?

类别:健康 发布时间:2024-11-04 11:20:00 来源:北京青年报

许多人吃米饭时最怕的就是升血糖,最近网上有种说法是煮米饭时加点油和醋,不仅能让米饭更亮、更香、更好吃,还能降低米饭的升糖速度,吃了不长胖。真有这么神奇的事情吗?

能让米饭更亮更香 保护大米中的维生素B1

烹调任何食物时,只要加点油,都能改善外观光泽度。

而且,食物中的香气成分大部分都是脂溶性的。所以添加脂肪可以让香气成分更好地从食物内部提取出来,如果加的是本来就有香气的油,比如芝麻油、核桃油、奶油,香味效果就更明显了。

总之,加油会让米饭变得更好吃,这是完全没错的,这也是人们爱吃炒饭的原因之一。

至于加醋的作用,其实在北方地区比较明显。因为北方地区以硬水为多,硬水是弱碱性的,“硬”的主要原因通常是水中含钙离子过多。钙离子会与淀粉分子发生相互作用,把淀粉长链拉在一起,不容易散开,米饭口感就变得更硬了。加入少量酸后,钙离子在酸性条件下减少与淀粉分子的相互作用,米饭就更柔软好吃,但只要酸度不大,米粒也不会过度软烂,仍能保持富有弹性的状态。

同时,加醋也有利于保护大米中的维生素B1,虽说精白大米本身的维生素B1含量就很低,但毕竟多少还剩一点。如果在碱性条件下加热就会继续损失。很多人喜欢加碱煮粥,虽然粥容易煮烂,但对维生素B1是个残酷打击。除了维生素 B1,维生素B2也一样,特别害怕碱。所以,在北方碱性水条件下,加少量醋煮饭,算是个保护营养素的措施。

对降低餐后血糖反应没帮助 因为需要大量添加才有用

那么,加油加醋这种处理是不是能降低餐后血糖反应呢?大概率是不能的。

因为,想要降低米饭的消化速度,形成大量淀粉-脂肪复合物,从而降低血糖反应,在饭里只加一小勺油肯定是不够的,需要较多的油脂才能起到作用。但是,加大量的脂肪就会大幅度增加热量,不利于预防肥胖。同时,前一餐如果吃了大量的脂肪,还会升高下一餐的血糖反应。

加醋也有降低淀粉食物餐后血糖反应的效果,但也必须是加大量的醋。此前研究证据表明,醋酸可以降低唾液淀粉酶的活性,延缓淀粉分解速度,延缓胃排空,提高肌肉组织对血糖的利用效果。但是,按此前国外的研究证据,一餐大约要吃30克酸度6%的醋(如老陈醋),或45克酸度4.5%的醋,才能起到作用,而且必须是先吃醋再吃饭,或饭和醋一起吃才可以,后吃则是无效的。

如果100克大米(满满一小碗饭)烹调时就要加入30-45克的醋,这样煮出来的米饭口味可能会受影响。而且,醋酸属于挥发性酸,在煮制过程中,会有很大一部分和水蒸气一起散发出去。

如果像网上所说,只加一勺醋煮一锅米饭,米饭完全吃不出来酸味,也根本不可能起到有效降低血糖反应作用。

还需要考虑到的是,如果长期用大量的醋煮饭,对电饭锅来说,也有腐蚀锅体的潜在风险。

所以,真正需要控血糖的人,还是不能因为加了一小勺油、一小勺醋就觉得能解决吃白米饭后血糖上升太多的问题。

想要降低米饭的血糖反应 有这些可行的实用方法

有以下几个已经被人体试验研究证明比较可行的方案:

1.在蒸米饭的时候加入一部分全谷物,如燕麦粒等,一起煮饭可以有效降低混合饭的血糖指数,即便用压力锅煮软也是有一定效果的。

2.先吃一碗少油蔬菜,再吃其他菜肴,再开始吃米饭。

3.餐前先喝一杯牛奶,或含少量糖的豆浆,再吃正餐。

4.就着泡菜、酸梅、醋泡苹果干等酸味食物吃米饭。

5.餐前半小时提前吃半个苹果(约150克),然后再开始吃菜肴和米饭。

因为每个人的消化能力不同,控血糖能力弱的原因也不同,可能并非每种方式都适合。需要控血糖的朋友们可以试试,看看其中哪一个方法对自己来说效果最好。

文/范志红(中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家)责任编辑:王怡萱(EN097)

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