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“吃+动+学’正确搭配使用，想不达标都难!
我们都知道规律的有氧运动，对糖代谢有很好的调节作用。
走路、跑步都是有氧运动，但跑步比走路的控糖效果更好。
千万别小看跑步！
跑步过程中：可以通过骨骼肌的收缩来增加肌糖原和血糖的消耗利用，同时促使血管内皮扩张，增加血流量，促进胰岛素的分泌及改善胰岛素敏感性。
研究表明，长期进行跑步等运动，能有效地降低2型糖尿病病友的血糖，甚至可以达到和口服降糖药物一样的效果。
当然，前提是你得跑对了！
要想效果好，跑步也是有讲究的，这三个要素很重要：
1.跑步强度：推荐中等强度的慢跑
跑步的强度控制在中等强度或较高强度比较好。
研究表明，坚持中等强度的慢跑，比低强度和高强度的慢跑能更明显改善糖友的空腹血糖和糖化血红蛋白，提高胰岛素敏感性、增强胰岛β细胞功能，降低血糖和减缓糖尿病的发病进程。
中等强度：50%~70%最大心率，运动时有点费力，心跳和呼吸加快但不急促。
最大心率的计算公式：最大心率=220-年龄
每个人身体状态不同，能接受的强度不同。
2.跑步时长：30-60分钟
每天可以跑30分钟，时间不要太长，尽量不要超过60分钟。
跑步时长也不必非得连续30分钟，例如每次跑10分钟，一天跑三次，累计30分钟也是有益的。
跑步时注意控制好呼吸频率，可以采用2-3步一吸气、2-3步一呼气的方式。
3.跑步频率：每周至少3天
糖友每天都应该运动，每周可以跑5-7天，如果坚持不住，每周至少也要跑3天。
因为，因为如果连续2天不运动，就不能维持运动对血糖的改善效果。
同时，日常生活中别忘了减少静坐少动时间，比如做做家务、日常散步等，每隔半小时就应该活动5分钟。
提醒各位糖友
1.跑步前、后监测血糖，特别是打胰岛素的糖友。如果运动前的血糖>16.7mmol/L，则应减少或者停止运动，同时注意多喝水。
2.跑步过程中注意补水。
3.患有心血管疾病、视网膜病变、糖尿病肾病的糖友，应采用中低强度或低强度的运动，建议将跑步换成快步走或者散步。
如果你平时没有跑步习惯，刚开始跑步可以走跑结合，跑3-5分钟，步行2分钟，让身体逐渐适应。
跑起来吧~
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快照生成时间：2023-12-14 11:45:03
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