失眠了，数羊真的有用吗？真相看这里

本文转自：人民网-科普中国

流言：“睡不着的时候就数羊，很快就能睡着。”

“羊”的英文发音和“睡觉”很接近，这样就会在数羊时联想到睡觉，有一定的暗示作用，同时又避免了直接命令自己睡觉造成的心理压力。

流言分析：这种做法并不管用。

中文里的“羊” 和“睡”无法联系在一起。这个方法不仅不能助眠，可能还会影响入睡。因为数羊时会不自觉地将注意力集中到数数上，大脑反而处于一种兴奋的状态，导致越数越清醒。

数羊真的有助于快速入睡吗？

很多动画片里都有这样的桥段，角色嘴里念叨着“一只羊，两只羊，三只羊……”，然后就开始眼皮打架，打起呼噜来。

然而，现实生活中，数羊真的有助于入睡吗？

暂时没有科学研究证明数羊可以帮助入睡

目前为止，并没有针对数羊是否有助于睡眠的科学研究，不过一项由牛津大学的心理学家艾莉森哈维（Allison.Harvey）发表在2002年的研究可以提供一定的参考。

在这项研究中，哈维将41名患有失眠症的志愿者分为三组：

图像分散注意力组：在睡前想象一个他们觉得有趣和吸引人、但又愉快和放松的场景来分散自己的注意力，但是要避免选择一些比较刺激，容易让大脑清醒的场景（比如一场刺激的赛车比赛）。这一组的成员大部分选择幻想假期、夏日的午后或一些自然场景；

简单分散注意力组：在睡前做一些简单的、可以分散注意力的事情，来避免睡前的忧虑和思维过分活跃。因为可以自由选择分散注意力的方法，于是在这一组中，6人回忆今天发生的事情，2人数羊，2人冥想，1人在脑海里回忆喜欢的曲调，2人选择在出现不愉快念头时跳过，1人专注于身体放松；

无策略组：不做要求，可以以任何方式入睡。

所有的志愿者都被要求写睡眠日记，自我评估晚上入睡花费的时间，并记录下入睡前的想法（按照0~10计分，0代表“我的脑海中没有任何想法及忧虑”，10代表“我的脑海中充满了想法及忧虑”）和情绪状态（按照0~10计分，0代表“没有任何的痛苦和不舒服”，10代表“非常痛苦和不舒服”）。

研究发现，图像分散注意力组的平均入睡速度最快，且相较于参与实验前的入睡时间有了显著的缩短；此外，这一组的情绪状态也明显比其他两组更好。

那么，使用数羊等分散注意力的策略是否也有同样的效果呢？很可惜，该组虽然相较于无策略组的入睡时间略短，但是和他们参与实验前的数据相比，并没有任何改善。因此，不能证明数羊等分散注意力的行为有助于入睡。

左侧柱状图：入睡所需时长；右侧柱状图：偏差评分=相较于参与实验前入睡需要的时长-实验时入睡所需要的时长。（黑色代表图像分散注意力组；浅灰代表简单分散注意力组；深灰代表无策略组。

在这项研究发表的20年后，哈维在接受CNN的采访时提到了自己在治疗失眠患者时的心得：“像数羊这样的方法通常不会奏效。我们会为人们提供一个可选择的清单，因为每个人都是不同的，不是每一次都有一种方法可以解决问题。”

悉尼的睡眠心理学家黛安理查兹（Dianne Richards）也同样不建议用数羊的方式帮助入睡，因为对一些人来说，计数任务反而会给大脑带来压力。

“试图记住数字会让一些人感到厌烦。”她说，“而且想象绵羊跳跃过栅栏对有些人来说可能过于刺激。如果你只是想象羊静静地站着，近距离地感受羊毛的柔软，那可能会更好。归根结底，你选择的任务必须对你有效，必须是你觉得愉快和放松的事情。”

睡不着数羊的说法从何而来？

既然一直以来没有确凿的科学证据支持数羊能够促进入睡，那么这个流传已久的睡眠偏方究竟从哪冒出来的呢？

主流观点认为，数羊的习惯可能起源于中世纪英国的一个简单而实际的习俗。

在那个时代，牧羊人结束一天的放牧工作后，晚上需要对羊只进行清点。这不仅仅是为了确保所有的羊都安全回到栏中，而且通过数羊来确认羊群的完整，这对于牧羊人来说是一天工作的结束。

当夜晚来临，只有完成了数羊的任务，确认羊只数目无误之后，他们才能心满意足地进入梦乡。这种夜间点羊的行为，因其简单、节奏性以及重复性的特点，很可能帮助了牧羊人在漫长的一天后放松身心，并最终成为入睡的一种仪式。

随着时间的流逝，数羊作为一种文化传统和安眠技巧，逐渐被广泛传播开来。

也有人认为，“sheep”（羊）与“sleep”（睡觉）在发音上很像，这种听觉上的相似性，无形中或许为“数羊可以助眠”的说法增添了一层心理暗示，使得人们更容易将这一行为与寻求睡眠的状态联系起来。

不过，对于使用其他语言的人来说，数羊就无法具备同样的暗示力量了。就像大家会开玩笑说，对于中国人而言，如果要暗示自己去睡觉的话，不应该数“羊”，而应该数发音和“睡觉”更为相似的“水饺”。

有用的助眠方法

既然数羊助眠没有明确的科学依据，那有没有什么科学的助眠方法呢？

哈维提供了几种值得尝试的方法：

1、设想一个令人愉悦、引人入胜的环境，尽量让多个感官参与进来。例如，你可以试着让自己的想象尽可能生动，问问自己看到了什么，听到了什么，闻到了什么，甚至尝到了什么。

2、在生活中想出三件让你感激的事情，然后在睡觉前对自己说出来。

3、回顾一天中的小确幸，让自己沉浸在那些美好的感觉中，鼓励自己入睡。

除此以外，哈佛大学睡眠与昼夜节律紊乱研究者丽贝卡罗宾斯（Rebecca Robbins）建议使用4-7-8呼吸控制法（4‐7‐8 breathing control）帮助排除头脑中的杂念来改善睡眠。

① 用排空肺部空气

② 用鼻子安静地吸气4秒钟

③ 屏住呼吸数7秒钟

④ 用嘴用力呼气，抿紧嘴唇，发出 "嗖嗖"的声音，持续8秒钟

⑤ 重复此循环最多4次

不过就像哈维和理查兹所说，每个人的身体和心理状况都不同，找到适合自己的方法才是最重要。无论是通过想象放松、感恩回顾还是其他呼吸技巧，只要让你真正放松下来的就是好方法。

作者：神经生物学博士哈代

审核：北京天坛医院神经内科教授、主任医师李菁晶