动态牵伸助“无伤跑步”

本文转自：中国体育报

跑步季来临——

动态牵伸助“无伤跑步”

春暖花开，跑步季来临，面对纷繁的路跑赛事活动，如何才能科学跑步？国家体育总局体育科学研究所副研究员冯强表示，跑步前热身、做好充足体能储备对于无伤跑步至关重要。

“热身的目的就是给身体提前打一个信号：‘准备好了么？我要开始运动了’。”冯强深入浅出地解释道，我们的身体像一部精密运转的机器，心脏就好像一个水泵，使血液可以不停地在身体的各个部分流动，而血液是一切营养物质交换的载体。同时，骨骼肌肉系统、消化系统、呼吸系统、循环系统互相配合才能完成运动。因此，热身就好比一个开关，是身体进入到运动模式的关键一环。积极有效的热身，可以调动人体各项机能，使得各个系统间统筹协调，准备进入工作状态。

热身的过程其实就是给身体一段适应的时间，使人体各个系统快速渡过磨合期，为接下来的运动保驾护航。“很多人把静态拉伸等同于热身，其实这是一种误区。”冯强说，“简单的肌肉拉伸只能从一定程度上提高肌肉的柔韧性，而骨骼肌肉系统、神经系统、循环系统、呼吸系统还处在休眠当中。在运动科学领域，牵伸可以分为弹性牵伸、静力性牵伸和动态牵伸。研究证实，使用动态牵伸的方式进行热身可以收到良好的效果。”

冯强表示，静力性牵伸是一种缓慢的、稳定的、在牵伸的终末位置停留15至30秒的牵伸方法，可以使被拉伸的肌肉达到放松及拉长的效果。有氧运动加静力性牵伸是大部分跑步爱好者的“热身两件套”，但并不能收到很好的热身效果。而动态牵伸将肌肉牵伸、肌肉力量、动作协调性等结合在一起，因此，更像是一种运动能力热身，不拘泥于单一肌肉或肌肉群的柔韧性，对肌群柔韧性的协同发展更加有效。在牵伸的同时也激活了相应的肌肉，使得肌肉力量、柔韧性、全身协调性、平衡能力得到了充分的“唤醒”。

冯强推荐了一套完整的动态牵伸方法：

1.综合性牵伸

弓步上前，肘关节尽力触地，前侧腿部蹬起，两侧交替进行，每侧5到8次。

2.后退弓步转体

向后迈步后弓步下蹲，保持下肢稳定前提下，向左右充分转体。两侧交替，每侧5到8次。

3.侧弓步

向侧方迈步，呈侧弓步，双脚均不能离开地面。两侧交替，每侧5到8次。

4.抱膝行走

双手抱膝，尽力向胸部靠拢，在最大幅度时，支撑腿提踵。两侧交替，每侧5到8次。

5.行进间股四头肌牵伸

单手握脚，牵伸大腿前侧，在终末位支撑腿提踵，保持身体稳定。两侧交替，每侧5到8次。

6.小腿牵伸

向前迈小步，前侧腿膝关节伸直、脚后跟着地，后侧腿微屈，向下牵伸小腿肌肉。两侧交替，每侧5到8次。

7.下蹲激活

向侧后方跨步，向下半蹲的同时，向正前方充分转体。两侧交替，每侧5到8次。

8.臀部肌肉激活

保持身体呈半蹲位，脚尖和膝关节均保持向前，侧方行走。注意行走过程中，重心需保持稳定，不可上下起伏。左右方向，各行进5至8米。

也可以配合弹力带进行。

9.背桥激活

仰卧姿势，单腿支撑，支撑腿大腿后群肌肉、臀部肌肉、下背部肌肉发力将髋部顶起。两侧交替，每侧5到8次。

10.仰卧转髋

仰卧姿势，保持双侧肩关节紧贴于地面的前提下，单腿抬起向对侧触碰。两侧交替，每侧5到8次

11.贝壳式臀肌激活

侧卧位，保持双脚脚后跟并拢，膝关节尽力上抬（骨盆不可旋转）。两侧交替，每侧5到8次。

12.平板支撑（核心区激活）

最后可以使用熟悉的平板支撑进一步调动身体核心区深层肌肉的功能，10至15秒即可，不需要进行力量训练。

本版撰文 本报记者 刘昕彤