身材走形，身体不适？支撑女人美丽和健康的骨盆肌训练！

你知道吗?身材走形、身体不适的根本原因其实在骨盆。

骨盆倾斜及『骨盆肌』的不平衡，是臀部下垂、上半身肥胖等身材走形的根本原因,也是肩周炎、腰痛等慢性病的导火线。这期，我们向大家介绍如何做好『骨盆肌』训练，来改善身材走形、身体不适等。

你是不是也有这样的时候？

高跟鞋的鞋底左右被磨的不一样平！

突然发现自己的A字裙跑歪了。

翘二郎腿。

你的身材由支撑骨盆的『骨盆肌』的平衡程度决定

很多女性朋友应该会有这样的经历:『跷二郎腿』，『A字裙不知不觉就跑偏了』，『高跟鞋底两边磨的不一样平』··....实际上，这些现象都是因为骨盆倾斜、『骨盆肌』不平衡造成的。

骨盆位于身体的正中心位置，是连接上半身和下半身的重要骨骼。很多肌肉都和骨盆连接，站立、走路、坐等日常的基本动作都与之相关。

日本松浦整形外科的井上留美子院长说『人们都会有自己的走路方式和站姿，而大部分人都没有正确使用肌肉。肌肉不用就会衰老，渐渐地，骨盆的肌肉自然就会不平衡』。

认识『骨盆肌』失衡

『骨盆肌』有好几种，由于这些肌肉群的衰老和僵硬，,打乱了平衡，导致了骨盆倾斜。

肠腰肌：姿态美·好身材的关键

肠腰肌横跨腰椎、骨盆，以及大腿的骨骼，是连接大腿骨骼的深层肌肉，由髂肌和腰大肌组成，主要维持姿势和髋关节的活动。

臀小肌：骨盆后面的深层肌肉

位于臀部的深层肌肉，和臀中肌一起支撑骨盆，保证走路时骨盆不倾斜，有助于保持正常姿势。

耻骨肌：有助于稳定骨盆

是内转肌群的一种，位于骨盆的下方，髋关节的前方，是和髋关节相关的小肌肉，如果耻骨肌肉僵硬，就会导致骨盆前倾。

大腿直肌：这块肌肉僵硬会导致骨盆前倾

位于大腿前侧，从骨盆外侧一直覆盖到小腿膝盖和关节活动的时候使用这块肌肉。这块肌肉僵硬，也会导致骨盆前倾。

梨状肌：和髋关节稳定相关

连接骨盆和大腿的深层肌肉。腿向后踢就和这块肌肉有关，它是外旋六肌的一种。

臀大肌：和翘臀密切相关

位于骨盆后侧的大块肌肉。这个肌肉衰老会导致臀部下垂。它和能关节的运动密切相关。

臀中肌：走路时支撑骨盆

位于骨盆后侧上部的肌肉。这块肌肉弱，走路的时候骨盆就会摇晃。它的其中一部分被臀大肌覆盖，有提臀的效果，站立的时候它和臀小肌一起支撑骨盆。

腘绳肌(大腿二头肌、半膜肌、半腱肌)：这块肌肉僵硬会导致骨盆后倾

位于大腿后侧，从骨盆一直覆盖到小腿，和膝盖关节活动相关。这块肌肉失去柔韧性就会导致骨盆后倾。

和漏尿有关系

骨盆底肌群

和骨盆底部的肛门、阴道、尿道相关的肌肉，呈吊床的形状。和排泄系统相关这组肌肉弱，就会导致漏尿。

『骨盆肌』和骨盆的倾斜有关，主要支撑的一个人的姿势，骨盆倾斜导致身材变形。『骨盆肌群』衰老或者僵硬，就会造成『骨盆前倾』或者[骨盆后倾』。『骨盆前倾』会导致腰部向后弯，肚子鼓起来，『骨盆后倾』导致驼背、造成警部下垂。比如，经常坐着工作的人的大腿二头肌僵硬，这会导致骨盆后倾和腰痛。

井上院长还指出『倾斜还有左右差。臀中肌衰老，走路时骨盆就会摇晃，导致全身的左右差别和膝盖疼痛』。由于这些肌肉的僵硬和衰老复杂地交织在一起，导致因人而异的不同的骨盆倾斜。

女性生产会损伤骨盆底肌。日本练马光丘医院妇产科部长西林学先生说『阴道分娩 的时候，婴儿从阴道出来会大幅度拉扯骨盆底肌，造成撕拉和断裂。在调查中显示，很多女性分娩后都会有漏尿的情况，大多都是骨盆底肌损伤引起的』。

女人生产是个力气活儿，所以，我们应该从平时就锻炼骨盆肌。生产后每天也要一点点地训练骨盆底肌，这样也会减少漏尿。

骨盆肌 平衡性测试

做下面3个动作测试『骨盆肌』的平衡性，如果感觉很困难，就说明肌肉已经开始衰老失衡。

01你能坐直了吗？

如果坐的时候腿不能伸直，那就说明肠腰肌和腘绳肌已经开始僵硬衰老了，警部和大腿的肌肉也没有得到充分使用。

02 你能前屈吗？

前屈的时候，手无法碰到脚踝的人，说明臀部肌肉和胭绳肌已经僵硬，这可能也会造成腰痛。

03 你能做马步半蹲的姿势吗？

如果不能伸直腰杆做半蹲的姿势，那说明能关节的肌肉僵硬，后背的肌肉也不平衡。

让我们来检查一下自己的『骨盆肌』。上面的三个动作，如果骨盆肌肉没有衰老僵硬，平衡性良好，那么就可以很顺利地完成。

但是，如果做的时候很困难，不能做下来，说明『骨盆肌』已经衰老僵硬，肌肉群不协调了。如果日常运动不足，以及久坐也会使全身的肌肉僵硬。

造成骨盆错位

如果『骨盆肌』出现衰老或硬，那么支撑骨盆的力量失衡造成骨盆错位，出现臀部下垂、大肚子等身材走形的情况。骨盆前倾会造成腰部前挺，骨盆后倾会造成驼背，还会造成腰痛。

平时一直是『骨盆肌』僵硬，那么本身需要肌肉平衡才能做的动作，也会因为骨盆肌的僵硬，对其它的肌肉组织造成更多的负担。肌肉使用错位，还会进一步招致骨盆肌的错位。这样就会进入一个恶性循环，骨盆前倾、后倾、左右差等进一步严重，错位也就更严重了。

这种『骨盆肌』的错位可以通过拉伸和肌肉训练来改善，坚持训练就能让骨盆恢复到正确的位置，还有提臀的效果改善警部和大腿下垂。

首先，站直深呼吸

『骨盆肌』的失衡可以通过锻炼衰老的肌肉来解决,让我们从瑜伽的『大山的姿势』来开始。

想要改善骨盆的错位，首先应该保持骨盆肌肉的平衡。

最基本的方法就是瑜伽的『大山的姿势』。同时在做瑜伽指导的井上院长说: 『这是瑜伽中最难的动作，如果能够保持站直的姿势，那么就能充分使用腹部肌肉以及盆底肌』，很多人只是垂直地面站立就会觉得很难。

刚开始做可能比较难，每天做10次深呼吸，坚持下去。

基本的改善骨盆错位的动作 大山动作

两脚稍微分开站立，注意腰部不要前挺，肚子不要突出来。感觉腹部向内凹陷一样收紧肩胛骨，两手自然下垂。放松肩部力量，感觉头被绳子向上拉一样，坚持深呼吸10次。

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