马拉松赛后恢复篇，肌肉酸痛到哭？临沂市中医医院4招助你回血！

齐鲁晚报·齐鲁壹点 通讯员 周萍 宋景州

马拉松赛后的肌肉酸痛常让人困扰？别慌！临沂市中医医院疼痛科专家备好“赛后恢复中医锦囊”从肌肉放松到气血调理，全是实用方法。帮你快速缓解酸痛找回状态！

马拉松到底 “累坏” 了哪些肌肉？

跑马不是只靠腿发力，全身肌肉都在协同作战，但 “受伤重灾区” 主要是这些浅层运动肌：

下肢：股四头肌（大腿前侧）、股二头肌（大腿后侧）、腓肠肌 + 比目鱼肌（小腿）、臀大肌（屁股）

躯干：胸大肌（胸口）、背阔肌（后背）

这些肌肉在长时间奔跑中反复收缩，容易堆积乳酸，还可能出现微小损伤。赛后第一步，就是针对性 “拯救” 它们！

✅正确操作：

肌肉部位：用热敷（40℃左右热水袋 / 热毛巾）敷 15-20 分钟，再搭配推拿按摩（可借助泡沫轴、筋膜枪），重点按压酸痛点，比如小腿后侧、大腿外侧，每次按 3-5 分钟，促进代谢循环。

关节部位（膝盖、脚踝、手腕）：别用热敷！改用冷敷（冰袋裹毛巾），每次 10 分钟，减轻关节滑囊的肿胀和炎症。

错误呼吸让酸痛 “雪上加霜”

很多跑友跑后还在习惯性 “大口喘气”，以为能快速补氧，其实这种胸式呼吸反而会加重身体负担！

马拉松后程，胸式呼吸会让斜角肌（脖子两侧）、胸锁乳突肌（下巴下方）等 “辅助呼吸肌” 过度发力，导致这些肌肉劳损，进而引发：头痛头晕、手麻手凉、后背僵硬，甚至呼吸不畅。

✅ 3 天养成腹式呼吸，缓解连锁不适：

不管是坐着刷手机，还是躺着休息，都能练！把一只手放在肚子上，另一只手放在胸口：

用鼻子慢慢深吸气，感受肚子鼓起来（放在肚子上的手会被顶起），胸口尽量不动；

用嘴巴缓缓呼气，肚子慢慢瘪下去，每次呼吸保持 5-8 秒。

每天练 3 次，每次 5 分钟，不仅能放松呼吸肌，还能帮你快速平复心率，睡个好觉。

激活 “第二心脏” 加速恢复

跑马后下肢血液回流慢，乳酸堆在腿上，酸痛自然难消。其实小腿上的比目鱼肌被称为 “第二心脏”，只要简单踮脚，就能帮血液 “跑起来”！

✅提踵踮足法，随时随地练：

站立时（比如刷牙、等电梯时）：

双脚与肩同宽，慢慢抬起脚后跟，让重心落在前脚掌，保持 2 秒；

缓慢放下脚后跟，感受小腿肌肉拉伸，重复 10-15 次为一组，每天练 3 组。

这个动作能带动腓肠肌和比目鱼肌协同工作，加速下肢血液回流，减少乳酸堆积，练完会明显感觉小腿 “轻松了”。

中医外治来帮忙

酸痛退散更快！

如果肌肉酸痛特别严重，试试中医外治方法，温和又有效，还能调节身体代谢：

刮痧：用牛角刮板在大腿、小腿后侧刮拭（先涂精油），顺着肌肉纹理刮，出痧后注意保暖，能疏通经络、缓解僵硬。

耳穴压豆：找专业中医在耳朵的 “神门”“皮质下”“肌肉” 等穴位贴豆，平时没事按一按，能放松神经、减轻酸痛感。

中药熏洗：用艾叶、生姜、红花煮水，放温后泡小腿（水位没过脚踝），每次 15 分钟，促进血液循环，缓解肌肉紧张。

如果有局部刺痛、活动受限，也可以找医生做颊针、浮针，精准解决肌肉痛点。

很多跑友把注意力都放在赛前训练上，却忽略了赛后恢复 —— 其实，科学的恢复不仅能帮你快速摆脱酸痛，还能让身体更强健，为下一次奔跑打下基础。

记住：欲跑先防，提前热身适应节奏；既跑防变，赛后调理及时跟上。了解自己的身体，才能让马拉松成为生活里的 “加分项”，而不是 “负担”。

下次跑马后，就照着这些方法做，让肌肉酸痛 “退！退！退！”，轻松回归正常生活吧～

专家介绍

宋景州

临沂市中医医院

高铁院区 疼痛科

硕士研究生 中医师

临沂市中医药学会第一届颊针专业委员会秘书

诊疗范围：颊针、针刀、中药治疗各类头痛、颈椎病、肩周炎、腰腿疼痛及腹痛、痛经等各种痛症。