除了吃药，还能怎么帮助睡好觉？睡眠八大疑问逐一解答

本文转自：广州日报

国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动，将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。2003年，中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。

人的一生中有三分之一的时间都在睡眠中度过，睡眠质量的好坏直接影响着我们的身体健康。安眠药能不能长期吃？中医治疗失眠有哪些食疗方？除了吃药还有什么办法能帮助睡眠？……广东省第二中医院脑病科主任中医师高敏、主治中医师李杰辉对睡眠八大疑问进行逐一解答。

问：什么是失眠？

答：世界卫生组织定义，失眠为一周至少三个晚上出现入睡困难和（或）难以维持睡眠，或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适，伴随白天的苦恼（如：疲劳、乏力、易激惹、注意力不集中等）或影响社会功能。上述症状持续三个月以上则可称为慢性失眠障碍。

问：安眠药能不能长期吃？

答：首先，能否长期服用安眠药取决于失眠的具体情况。我们需要了解自己失眠的具体原因是什么？比如是否处于应激事件、是否有被迫熬夜加班等影响生物钟事件等等，这里建议咨询专业的相关门诊医生，进行睡眠相关事件评估，了解失眠的成因，看是否能短期纠正失眠形成的原因，以及你对安眠药的适应性是否良好来决定。虽然长期服用安眠药可能会产生耐药性或者药物的心理依赖，但是不服用安眠药物引发的长期失眠也会造成很多健康风险。因此，和专业的医生进行讨论，权衡用药与不用药的利弊，再做决定，才是明智的选择。

问：每天睡多长时间算正常？

答：新生儿平均每天睡16小时，一天中的睡眠约为5～6次；婴儿睡眠时间逐渐缩短，至2岁时约睡9～12小时。学龄儿童每天约1～2次的睡眠。成年人的睡眠时间因人而异，通常为6～9小时不等，一般认为7小时半是合适的。老年人的睡眠会减少到6小时，一日睡几次。

问：偶尔睡不着，是不是意味着就是失眠？

答：每个人都可能因为各种事情会出现短暂的失眠，如果对失眠问题的过分关注或者过分关注失眠的后果，可能就会陷入一个害怕失眠的预期焦虑中，容易导致短期的一个失眠变成一个长期失眠。

问：失眠应该看什么科？

答：首先我们来看看引起失眠的原因有哪些？概括起来主要有以下四个方面：

1、精神心理因素：如焦虑、烦躁不安或情绪低落、心情不愉快等。

2、躯体因素：失眠的身体疾病有心脏病、肾病、哮喘、溃疡病、关节炎、骨关节病、肠胃病、高血压、睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能亢进、夜间肌阵挛综合征、脑疾病等。

3、环境因素：环境的改变，会使人产生生理上的反应，卧室内强光、噪音、过冷或过热都可能使人失眠。有的人对环境的适应性强，有的人则非常敏感、适应性差，环境一改变就睡不好。

4、药物因素：服用中枢兴奋药物可导致失眠。长期服用安眠药，一旦戒掉，也会出现戒断症状，睡眠浅，噩梦多。综合起来，可以看神经内科、中医内科（脑病科）、精神心理科等。

问：中医治疗失眠有哪些食疗方？

答：推荐大家几个食疗方：

1、 百合半夏红枣粥（法半夏15克，百合30克，大米100克，白糖5克，红枣10枚），先煎法半夏取汁一大碗，再在煎液中加入大米和百合、红枣同煮成粥，加糖后即可食用。功效：化痰清热，和中安神。适用于痰多胸闷，恶食嗳气，吞酸恶心，心烦口苦的失眠者。

2、黄连鸡子炖阿胶（黄连10克，生白芍20克，鸡蛋2个，阿胶30克）。先将黄连、白芍加水煮取浓汁、去渣。再将阿胶加水约50毫升，隔火蒸化，把药汁倒入后再慢火煎膏，将成时放入蛋液，拌匀即可。每晚睡前服一次。功效：滋阴降火，养心安神。适用于心烦失眠、心悸不安、头晕、耳鸣、健忘、腰酸梦遗、五心烦热、口干少津的失眠者。

3、酸枣仁粥（酸枣仁末15克、粳米100克），酸枣仁，捣碎，浓煎取汁。用粳米加水煮粥，煮至半熟时，加入酸枣仁汁同煮，至粥成，趁热服食。功效：滋养肝脏，使静心安神。适用于睡眠、心悸、口渴、虚汗、失眠等。

4、茯神大枣小米粥（茯神20克，红枣6粒，小米120克，冰糖30克）功效：宁心镇静、滋补气血。既适合气血不足，又适合失眠、心悸、多梦等。

问：每天睡到自然醒，为何白天还是没精神？

答：睡眠质量好不好不光是时间长度问题，还要考虑睡眠的深度、睡眠出现的时间段是否合理、睡眠期间是否有病理性事件影响睡眠连续性等问题。上述任何一个方面出现问题，都可能达不到睡眠的效果，出现日间疲惫困倦。

问：除了吃药还有什么办法能帮助睡眠吗？

答：1、不用过于计较睡眠量，对睡眠量的要求因人而异，不要给自己设定睡眠时长，只要能解除疲劳，保持精神愉快，可以很好地进行一天的工作与学习，就是合理的睡眠量。

2、注意饮食，晚餐吃得太饱或太少都会影响人的睡眠。临睡前喝一杯牛奶有助于睡眠。此外，含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐及巧克力等，因对人的大脑神经能产生兴奋作用，也不应在睡前饮用。

3、注意放松，睡前应避免从事刺激的工作和娱乐，也不要从事过分紧张的脑力活动。做些能松弛身心的活动，如洗个热水澡，听听柔和抒情的轻音乐，能够帮助尽快入睡。

4、让床只发挥睡眠的功能，不要躺在床上看书、看报，或谈些兴奋的话题都会削弱床与睡眠的直接联系。

5、良好的睡眠环境，环境对睡眠的影响显而易见。光线要暗，卧室应用厚窗帘来隔绝室外的光线；如果室外的噪音大，睡觉时要关上门窗，温度要适宜，并且略低的体温会更容易入睡。此外，选择高度符合人体需要的枕头，软硬合适的床垫等令人舒适的床上用品。

6、合适的睡姿，睡眠的最好体位应该是右侧卧或平卧，这样既不会压迫心脏，又利于四肢机体的放松休息。但对于病人来说，睡眠的姿势则视病情和疾病类型而定。

文/广州日报·新花城记者：何雪华 通讯员：李朝、金小洣头图：@视觉中国广州日报·新花城编辑：吴一钒