揭秘一名越野高手的训练秘诀

本文转自：中国体育报

5公里武装越野有技巧

揭秘一名越野高手的训练秘诀

赵春虎进行5公里武装越野。 李霖摄

侯松松 李霖

近日，在武警第一机动总队某支队组织的“创纪录、当尖兵”军体运动会上，下士赵春虎一骑绝尘冲过终点，将5公里武装越野成绩定格在18分48秒，连续3年蝉联冠军。手捧奖杯再次站在领奖台上，赵春虎心中充满了喜悦。

要知道，想在高手云集的特战队打破训练纪录绝非易事，连续3年蝉联冠军更是难上加难。队长李帅介绍，赵春虎并非天赋异禀。新兵连第一次3公里测试他就掉队，还被同批战友嘲笑。但他不是一个轻易服输的人，为了尽快实现赶超，10斤重的沙袋他一绑就是3个月，直到新训结业。苦练内功，方能厚积薄发。进入特战队后，面对激烈的竞争环境，他更加刻苦勤奋，不管刮风下雨还是严寒酷暑，总能看到他在跑道上挥汗如雨的身影，脚上的血泡和厚厚的老茧也成为了陪伴他成长的特殊礼物。

“要想保持5公里武装越野成绩并取得突破，除了‘苦练’，更要‘巧练’。”面对战友的讨教，赵春虎道出自己的训练秘诀。

经验分享：想在武装5公里越野课目上不断进步，良好的呼吸节奏、强大的核心力量和腿部力量以及优化人装结合等要素缺一不可。训练时根据参训者的薄弱点，利用不同的训练方式方法实现针对性提升。

针对呼吸节奏混乱的参训者，平日长跑训练时要刻意控制呼吸节奏，使用口鼻同时呼吸方法，一般采用三步一呼三步一吸，或者两步一呼两步一吸。当出现身体“极点”时，一定要以顽强意志坚持跑下去，克服呼吸节奏混乱的不良反应，使呼吸节奏始终保持在自己可控范围内。

针对核心力量薄弱、负重奔跑难以提速的参训者，训练时可进行包括平板支撑2分钟、侧身单边支撑1分钟、跪姿单边飞鸟1分钟、仰卧两头起18次等内容在内的三组次训练，着力强化腰腹核心力量，改善奔跑姿态。

针对途中跑双腿乏力的参训者，每日可进行包括小重量负重静蹲3分钟，大重量负重深蹲6至8次，负重保加利亚蹲12次在内的三组次训练，着力提升腿部肌群力量与耐力，提升奔跑能力。

针对人、装结合经验缺乏的参训者，优化人与装备的结合方式，让装具穿戴更好的适应自己，可以显著提升武装越野跑成绩。一是跑前认真检查携带武器装具的可靠性，调节到松紧适度、长短适宜、牢固舒适；二是武器携带以背枪为主，也可背枪、肩枪、或持枪交替进行；三是穿戴装具要有层次感，按照“左生活、右战斗”的原则，将所有装具的肩带调整到最佳长度。

课目简介：武装5公里越野是《军事体育训练大纲》中规定的专项体能训练课目之一。是在人员携带全套武器装具（约15公斤）的前提下，完成长达5公里的越野奔跑，能有效提高和发展军人在各种地形上和复杂条件下携带武器快速运动和长途奔袭的能力，并在培塑军人血性，提升军人战斗体能阈值方面发挥重要作用。