小动作，大变化 产后凯格尔运动的好处

莫清媛 广西桂林市阳朔县妇幼保健院产科

在产后恢复的过程中，许多新妈妈都希望能够尽快恢复身体健康，提高生活质量。凯格尔运动作为一种简单而有效的锻炼方式，正逐渐成为产后恢复的重要选择。本文将详细介绍凯格尔运动，并探讨其意想不到的诸多好处。

一、凯格尔运动简介

凯格尔运动是一种专门用于强化盆底肌肉的训练方法。盆底肌肉群就像一张结实的“吊床”，在支撑膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器中起着至关重要的作用。凯格尔动作以独立控制盆底肌肉收缩和松弛为核心，训练中，可先试着像排尿时那样收缩盆底肌，但此法不应经常应用，以免对正常排尿功能造成影响。训练姿势有很多，平躺、坐卧或站立均可。首先，把盆底肌肉缩紧，尝试像收紧肛门周围的肌肉那样来收缩盆底肌肉，5秒后维持收缩状态，再慢慢放松10秒，整个过程都要做。每日可做3～4次，每次10～15秒，收缩时间及次数可随训练不断深入而逐步增加。

这项技术由美国医生阿诺德·凯格尔所创造，最初是为了治疗女性的尿失禁问题而设计的。其实这样的锻炼不管男女都适用。对妇女来说，在怀孕、分娩以及其他过程中都有可能导致盆底肌受到伤害，凯格尔运动可以有效地加强盆底肌肉的力量并改善相关问题。对男性来说，凯格尔运动有利于加强对膀胱、直肠的支持，促进排尿及肠道功能的正常发挥，还能在性功能方面起到一定的正面作用。凯格尔运动不需要任何器械辅助，可以在任何时间、任何地点进行，是运动盆底肌方便、有效的方法。

二、产后凯格尔运动的好处

(一)防止及改善尿失禁

产后尿失禁困扰着很多新妈妈，凯格尔运动是解决这一问题的重要方法。怀孕、分娩时盆底肌肉承受着很大的伸展与挤压，弹性与力量明显减弱。这样会使膀胱支撑结构变得薄弱，在腹压升高，例如咳嗽、大笑、打喷嚏或活动等情况下尿液会失控外溢。凯格尔运动可以通过定期收缩及松弛盆底肌肉来逐步恢复其力量及弹性。盆底肌如同弹性网兜一样，凯格尔运动的过程是对网兜进行修补与强化。不断训练可以使盆底肌恢复到很好的状态。随着盆底肌肉力量的增强，能够更有效地管理膀胱出口的压力，确保尿液的正常储存和排放，从而避免尿失禁。对已发生尿失禁的产妇来说，长时间坚持凯格尔运动能使病情逐步好转，缓解难堪与不适，提高生活质量。这种方法能从根源上解决问题，与依赖外部辅助用品相比更具有优越性。

(二)加快产后恢复

产后身体康复是个复杂又重要的过程，凯格尔运动对其有着举足轻重的作用，分娩后盆底肌肉、韧带及其他组织均有不同程度损伤急需修复。凯格尔运动可以有效地改善盆底血液循环，如同给这些损伤组织打开营养补给通道。血液中所含的丰富氧气及多种营养物质，能加快细胞修复与再生速度，让盆底组织更快恢复健康。其实，凯格尔运动不仅适用于产后女性，对于普通女性来说，同样有很多好处。在现代快节奏的生活中，压力、不良生活习惯等因素都可能对盆底肌造成一定影响。而定期参与凯格尔运动，则能够帮助我们及时发现并纠正这些问题，保持盆底肌的健康状态。

(三)促进性生活质量提高

凯格尔运动对于提高性生活质量也有积极意义。产后女性的性生活质量往往会受到影响，而凯格尔运动能带来令人惊喜的改善。在性生活中，盆底肌肉有着至关重要的作用。它们参与了整个性反应过程，从性唤起、性交到性高潮都与之密切相关。通过锻炼盆底肌肉，能增强性感受，使肌肉在性生活过程中更有弹性和活力，有助于提升快感。对于产后阴道松弛的女性来说，凯格尔运动能有效增强盆底肌肉力量，增强女性自身的敏感度。适当的凯格尔运动能够增强盆底肌肉的力量，有助于提高性生活的质量。而且，规律的运动可以缓解因盆底肌紧张带来的性交疼痛。

总之，凯格尔运动是产后恢复的简便有效的方法，它有许多益处。初为人母的您不妨在产后恢复期间试试这一锻炼方法，相信会让您有意外的惊喜与收获。