老年人可以通过以下方法来预防骨质疏松

李奶奶今年65周岁了，是一位光荣的退休人民教师，长期的辛勤工作让她身上出现了大多数教师常见的腰背痛的症状。

两个月前，李奶奶洗澡时不小心在浴室跌倒，虽然皮肤表面没有什么明显的外伤，但这腰背痛的老毛病却是逐渐加重，走路的时候也会有限制，这种疼痛在李奶奶活动后会加重，经过平躺休息后又会有所缓解。

李奶奶听小区其他老人说，老年人的骨头都已经松了，经不起折腾，所以她这种情况要静养，喝有营养的大骨头汤。于是，李奶奶不顾家人劝说，坚持不去医院，还总是给自己做些骨头汤、参鸡汤“食补”。

然而，两个月过去了，李奶奶的腰痛一直没有缓解。李奶奶的儿子还是不放心，带李奶奶到医院就诊。

医生先为李奶奶进行了体格检查，发现她有明显的腰背痛压痛、活动受限，且骨盆和下肢的神经系统检查未发现异常。

根据李奶奶实验室检查骨密度下降、影像学检查表现为阴性，医生初步诊断李奶奶为骨质疏松和腰背肌劳损。李奶奶需要口服钙剂和维生素D，以及抗骨质疏松药物。同时，还应进行腰背肌的物理治疗和疼痛管理。

李奶奶对此产生了很大的疑问：大骨头汤不是补钙的良品吗？我总是喝骨头汤那为什么还会缺钙呢？

的确，在很多像李奶奶这样的老年人心中，骨头汤是传统的一种补充钙质的方法。但是现代医学研究表明，骨头汤中的钙含量非常低，难以满足人体对钙的需求。

此外，骨头汤中的钙质不易被人体吸收利用，因为钙质与骨头中的其他物质结合在一起，难以释放出来。因此，喝骨头汤不能直接补充钙质，预防骨质疏松的效果并不明显。

随着年龄的增长，人们的身体会发生一系列的变化。其中最容易被忽视、但后果严重的变化之一就是骨骼健康。前文中提到的李奶奶就是如此，接下来，我们就从多个角度探讨随着年龄增长，人们将会面临哪些骨骼健康的挑战。一、骨骼健康随年龄增长面临的挑战

首先，让我们了解一下什么是骨密度下降。骨密度，顾名思义，是指骨骼的密度。

老年人，尤其是进入更年期的女性，骨骼的密度和强度都会逐渐下降，这主要是由于骨骼代谢减缓、骨骼再生能力减弱、钙及其他矿物质流失，引起骨骼内部结构发生变化所致。

骨质疏松就是指在多种因素作用下患者出现骨密度降低、骨质量下降的现象。

如果对骨质疏松患者进行骨组织显微镜检查，会发现其显微结构受损、骨矿成分和骨基质等比例不断减少、骨质变薄、骨小梁数量减少。由此可见，骨质疏松这种全身骨代谢障碍的疾病会导致骨脆性增加以及骨折危险度升高[1]。

老年人容易感到骨头疼痛、身体僵硬、身高变矮等问题，严重影响了他们的生活质量和健康。骨密度下降还会导致骨折风险增加，长期卧床，甚至引发各种并发症。

老年人如果怀疑自己患有骨质疏松症，应该到正规的机构进行骨密度检查，让医生确定是否已经患上骨质疏松症，是否需要进行治疗干预。

像文章开头提到的李奶奶一样，认为自己天天喝牛奶、吃钙片就能补回来，除此之外，听信小偏方如喝骨头汤、多吃菠菜就能补钙，去保健品商店选购钙剂等的行为，都是骨质疏松症的预防误区。

但这并不是说骨质疏松症与饮食因素无关，相反，《北京市老年人骨质疏松的危险因素》一文对各种饮食分别进行单因素分析中发现了诸多食物与骨质疏松症患病具有相关性。因此，医生提醒：对于，易患骨质疏松的老年人，以下三种食物应当适量食用。二、医生提醒：三种食物要少吃

1.高盐的食物

含盐分较高的食物有很多种，常见的品类包括：加工食品，如咸菜、泡菜、腌制食品；罐头类食品，如肉、鱼、蔬菜、水果等加工成罐头；各种零食，如薯片、饼干、话梅等；海产食物，如烤香的鱼片干、腌裙带菜等。

高盐饮食对于骨质疏松高发的老年人来说，是非常重要的饮食致病因素。首先，骨质疏松症是一种以骨量减少、骨组织微结构破坏为特征的疾病，这使得骨骼变得脆弱，容易发生骨折。

在生理条件下，钠离子和钙离子在体内存在一定的平衡关系。当钠离子含量过多时，这种平衡关系会被打破。而高盐的食物还有大量的氯化钠，当人体摄入过多的盐时，体内的钠离子含量会增加，加速尿钙排泄，最终导致骨丢失。

这对于老年人来说尤其不利。因此，建议好发骨质疏松的老年人要少吃这些含盐量超标的食物，以维持体内钠和钙的平衡，减缓骨质流失的速度。此外，减少盐的摄入还有助于降低血压，预防心血管疾病等老年人常见疾病的发生[3]。

2.咖啡

对于患有骨质疏松的老年人来说，喝咖啡可能会加重病情，因此不建议饮用。

咖啡中含有咖啡因，这是一种刺激性物质，可以促进钙的排泄，从而增加尿钙的排出量。这意味着咖啡可能会加重骨质疏松的症状，因为骨骼中的钙质流失会更快。

此外，咖啡因还可以促进小肠钙质分泌、抑制肠道对钙的吸收、加速钙的流失，随着游离钙的减少，必然引起结合钙的分解，进一步加重骨质疏松的风险。

正因如此，老年人应该限制每日咖啡的摄入量，以保护骨骼健康。如果老年人有胃部不适或者消化不良等问题，更应该减少咖啡因的摄入。

3.高糖的食物

生活中，我们经常见到非常喜欢吃甜食的人，例如蛋糕、糖果等。商场里的甜食琳琅满目，各种糖果外观诱人、口感独特，是各个年龄段的人群都会偏爱的零食。

但是这些高糖的食物中含有大量的蔗糖、葡萄糖、果糖。而糖是导致肥胖和糖尿病的主要因素，而糖尿病和肥胖都会增加骨质疏松的风险。过多的糖摄入会导致身体血糖水平升高，这会对骨骼造成负面影响。[4]

老年人随着年龄的增长，身体各部分器官功能降低。当这类人群一次摄入大量的糖果时，体内的血糖水平会升高，为了维持血糖稳定，身体会分泌胰岛素来促进血糖的转化和利用。然而，胰岛素过度分泌会促进骨骼中的钙离子释放，这可能导致骨骼中的钙流失。

此外，总是吃含糖高的食物也可能导致肥胖，而肥胖与骨质疏松的发生和发展密切相关。肥胖的人体重较大，对骨骼的压力也较大，这可能导致骨密度下降和骨质疏松的发生[6]。

因此，建议骨质疏松的老年人平时少吃这些甜食，不要被那些精美的包装迷惑，这样才能维持血糖稳定和身体健康。

同时，老年人还需要保持均衡的饮食，多吃富含钙、磷等矿物质的食物，以帮助维持骨骼健康、预防骨质疏松。除了避免可能引起骨质量下降的危险因素外，了解如何预防骨质疏松也十分重要。三、如何预防骨质疏松？

老年人可以通过以下方法来预防骨质疏松：

1.合理饮食

合理饮食是预防骨质疏松的关键。老年人应该保证每日摄入足够的钙、磷和维生素D等营养素[2]。食物中的牛奶、奶酪、豆类、坚果和深绿色蔬菜等都富含钙质，老年人可以多吃这些食物。此外，维生素D有助于促进钙的吸收利用，老年人可以多晒太阳或者食用富含维生素D的食物，如鱼肝油、蛋黄等。

2.适当运动

生活中，很多老年人担心自己骨质，为了避免受伤、骨折，总是卧床休息，实际上，骨质疏松症的患者更应该运动，但要讲究科学。

科学运动不仅不用担心骨折，反而可以缓解疼痛、补充骨量、延缓发病进程。这是因为适当运动可以增强肌肉和关节的强度，预防骨质疏松。老年人可以选择散步、太极拳、瑜伽等运动方式，每周进行至少150分钟的中等强度运动。

此外，老年人还应该避免长时间久坐或者久站，以减少骨骼的压力。

3.戒烟限酒

烟草和酒精都是骨质疏松的危险因素[2]。烟草中的尼古丁会影响骨骼的再生和钙的沉积，而酒精则会加速钙的流失。因此，吸烟和饮酒会影响身体对钙的吸收和利用，进一步加剧骨质疏松的风险。

此外，戒烟戒酒还有助于改善身体的整体健康状况。吸烟和饮酒都与许多健康问题有关，如心脏病、中风、肺癌和其他癌症等。老年人应该远离烟草和酒精，以保持骨骼健康。减少这些健康风险，提高生活质量。

4.定期体检

定期体检可以帮助老年人及早发现骨质疏松的迹象，及时采取措施进行治疗。对于绝经后的女性和年龄较长者，由于性激素等各种生理因素的影响，骨质流失速度加快，骨量减少，骨骼组织内微结构明显破坏。此时建议至专科医师处接受定期随访，每年定期随访复查骨密度。

而对于已经发生或确诊骨质疏松且较为严重的患者，应该在医师指导下积极接受抑制骨吸收、促进骨形成的药物治疗补充活性维生素D并且在日常生活中做好预防措施，尽量避免摔跤和颠簸。

总结

随着年龄的增长，骨骼健康面临挑战，但通过了解骨密度下降的原因和预防方法，我们可以采取措施来延缓这一过程，维护骨骼健康，从而享受更健康、更有质量的生活。

总之，老年人应该注意饮食健康，适当补充钙质，以保持骨骼健康。同时，也要减少盐、咖啡和糖的摄入量，以降低骨质疏松的风险。如果老年人已经患有骨质疏松，应该及时就医进行治疗，避免骨折等严重后果的发生。