鲁医健康说｜老年人居家健康指南：膳食+运动+用药+监测全攻略

齐鲁晚报·齐鲁壹点记者 秦聪聪

2025年5月19日是第15个“世界家庭医生日”，今年的宣传主题为“签约有感，健康可及”。5月16日，山东省卫生健康委召开“鲁医健康说”健康知识发布会，邀请相关负责人介绍山东省家庭医生签约服务有关内容，并请家庭医生科普重点人群健康管理知识，引导全社会主动关注个人健康，提升健康水平。

济南市高新区舜华路街道办事处东城逸家社区卫生服务中心（济南市民族医院东院区）主任医师郭文璐介绍，我省老年人口众多，60岁以上老年人已达到2400余万，老年人居家健康管理是提升老年人自主生活能力、缓解家庭照护压力的重要一环。在这里，给大家分享一些实用的建议。

一是科学膳食，营养均衡。老年人消化能力明显降低,应注意清淡饮食,少量多餐，每餐七分饱。要做到“三低一适量”：即低盐、低油、低糖，适量补充优质蛋白（如鱼、蛋、奶、豆制品）。每日盐摄入不超过5克，糖摄入不超过25克，烹调油控制在25-30克。每日摄入食物比例一般蛋白质食物：淀粉类食物：青菜类食物质量比1：1：2～4。老年人要定时定量规律进餐，早餐要丰富，晚餐尽量安排在下午5-7点之间，吃饭顺序最好先吃蔬菜，再摄入蛋白质，最后主食，并细嚼慢咽，有利于保持血糖平稳。对于吞咽困难的老人，可将食物切碎或制成糊状，避免呛咳。

二是适度运动，增强体质。老年人要积极进行户外活动，接受紫外线照射,以促进体内维生素D的合成和延缓骨质疏松。晒太阳需遵循“避强光、分时段、适度晒”的原则，结合自身健康状况调整时长与强度，建议每日总时长控制在30-60分钟，优先选择早晨或傍晚。老年人要加强体育锻炼，注意运动前热身、避免空腹锻炼，选择防滑鞋，平整场地，预防跌倒。可选择低冲击有氧运动，比如散步、游泳、太极拳、八段锦等，选择适合自己的运动方式，每周不少于150分钟，运动时心率应控制在100-120次/分钟。有慢性病（如高血压、糖尿病）的老年人，建议运动前找自己的家庭医生进行健康状况的评估。去年省卫生健康委、省体育局、山东大学联合制作了老年人多元运动视频，非常适合居家跟练。

三是服从医嘱，科学用药。老年慢性病患者，多病共存的情况比较常见，经常多种药物同时服用，因此用药安全非常重要。老年人由于记忆力减退，容易漏服、多服、误服药物，建议把每天要吃的药用分药盒按早中晚分装，或者把要吃的药列个清单，定好闹钟提醒自己。服用药物后一旦出现不适情况，要及时联系自己的家庭医生。不要轻信民间“偏方”、“秘方”，以防贻误病情，也不宜凭个人经验多种药物同时使用，以免造成药物的相互作用，加重病情。

四是自我监测，规范操作。老年人自我监测是慢性病管理、预防并发症的重要手段。目前老年人在家中可以进行心率、血压、血糖、血氧饱和度的自测。自测血压建议选择电子上臂式血压计，如果血压控制比较稳定，每周早晚各测1次，若数据波动大或出现药物效果不明显，增加至每日早晚各1次。测量前静息5分钟，避免运动、吸烟、憋尿。每次连续测量2-3次，间隔1-2分钟，若两次差值＞10mmHg，需测第3次。空腹血糖在晨起未进食前测量，餐后2小时血糖从第一口饭开始计时。血糖稳定期每周测1-2次空腹及餐后血糖。不稳定期每天加大监测力度。