你会跑步吗？姿势不对轻则降速重则伤身

本文转自：北京青年报

跑步已经成了大家日常健身、放松的优选运动方式。不过，你真的会跑步吗？你可能觉得这话问得奇怪，谁还不会跑步呀？迈开腿跑呗！其实不然。跑步的姿势步态如果不对，轻则降低速度、腰酸背痛，严重了还能造成脚踝、腰椎等部位的运动损伤。今天，医生就为大家盘点那些最常见的错误跑步姿势，分析原因，对症给出改善方案。

错误跑步姿势之

左右交叉摆臂

原因 通常跑成这个样子的儿童青少年步幅都很小，腿的摆动方向不是朝正前方，交叉横向摆臂只是为了维持身体平衡，屈髋肌群、下肢力量不足，蹬腿乏力。

健康隐患 可能导致身体重心左右晃动，给膝盖增加受伤的风险；导致背部肌肉过度紧张，产生劳损。躯干扭转过多，无法起到平衡身体、增加助力的作用，导致跑步效率下降。

改善方法 加强下肢力量、屈髋肌群力量练习，尤其是髂腰肌力量练习，加强核心力量练习，前后摆臂练习，屈肘90度，向后发力，自然弹回。

错误跑步姿势之

低头跑、弯腰跑

原因 肩颈部、背部力量不足，孩子长期久坐学习。

健康隐患 会影响正常呼吸，导致身体缺氧；增加了颈椎和脊柱的压力，可能导致疼痛或不适影响身体的平衡和稳定性，影响身体的平衡和稳定性，导致跑步效率低下，影响运动表现。

改善方法 加强背部尤其下腰背力量练习。对于青少年下拉背训练更为重要。

错误跑步姿势之

拖着腿跑

原因 髂腰肌、大腿前后侧、内外侧肌群力量不足，臀部力量不足，腰腹核心力量不足，摆臂不足，久坐，髂腰肌无力，肩背部紧张、力量不足。

健康隐患 会使膝关节和髋关节承受过多的压力，增加扭伤或拉伤的风险；身体容易前倾，会增加腰椎的负担，导致腰椎损伤；脚部与地面的接触不充分，可能导致足部承受过多压力，增加损伤风险。

改善方法 加强屈髋肌群力量练习、下肢力量练习、脚踝力量练习，弓箭步跳跃结合摆臂练习，加大摆臂幅度。

错误跑步姿势之

上下跳动

原因 跑动时蹬地的方向不对，向上的力大于克服身体的重力，过多的垂直弹跳耗费额外能量，更大的垂直冲击加重脚底和下肢负担，更容易造成运动损伤。

健康隐患 会使膝关节和髋关节承受过多的压力，增加扭伤或拉伤的风险。使腿部肌肉长时间处于紧张状态，容易造成肌肉疲劳和损伤。会增加腰椎的垂直压力负担，导致腰椎损伤。影响身体的协调性和稳定性，导致跑步效率低下，影响运动表现。

改善方法 注意控制发力的方向，身体适度前倾，进行一些可以控制垂直弹跳的跳跃练习（后蹬跑、跳绳等）。

错误跑步姿势之

过度后仰

原因 跑动过程中肌肉肌腱发力方向不对，核心力量不足，尤其上腹肌力量不足，没有很好拉住躯干。

健康隐患 腰部承受过多压力，易引起腰痛或腰肌劳损。膝盖容易受到冲击，增加膝盖受伤的风险。跟腱也会受到较大的拉伸，长期如此可能导致跟腱炎。会使背部压力增加，易引起背部疼痛或不适。

改善方法 蹬地时用力方向不要过度向上，身体前倾，加强核心力量尤其躯干前面（上腹肌）肌肉力量练习，强化呼吸节奏。

错误跑步姿势之

步子迈得太大

原因 超过80%的跑者都是脚后跟先触地，脚后跟先触地时如果触地点是身体重心下方，此时膝关节微屈，照样可以得到充分缓冲。如果触地点在身体重心前面，此时膝关节伸直锁死，会造成更大的垂直冲击速率，触地后形成两个压力峰值，膝关节被迫承担更大压力，受伤概率大增。通常步频过低的跑者更容易跑出这样的姿势。

健康隐患 容易导致膝关节和跟腱的伸展过度，增加腿部肌肉拉伤、膝关节受伤和发生跟腱炎的风险。容易使脚部离身体重心过远，增加身体的负担，导致跑步效率低下。

改善方法 加强屈髋练习、小腿折叠和勾足、躯干适度前倾，加强核心力量、髋关节力量、下肢力量、脚踝力量练习。

刨根问底

跑步为啥还能跑不对？

错误动作，我们也可以称之为动作无效或功能不良，造成这一系列问题的因素很少是因为一个孤立的事件或是单一的原因，具体可以分为三种类型：习得性、创伤性和发育性。跑步中常见的错误动作大多数是发育性和习得性的。

发育性动作不良从婴儿到成年人的过程中，身体和大脑具有很多加速生长的阶段。生长不是呈线性发展的，也不是依靠动作指令。一名儿童可能具备很强的动作能力，但随后由于生长高峰期或长期体弱，而出现动作退步或者挫折，当各种基本能力受到妨碍或者还没有充分发展的儿童，练习更高水平的技能时就会造成其他问题的出现。

比如在没有良好的运动基础的情况下，重复某种项目所需的投、挥、踢、摆动的动作（过早专业化），就会延缓或者改变完整和平衡的功能发展。

习得性动作不良指在一个自然动作基础上的不自然活动和在一个不自然动作基础上的自然活动。也就是说没有建立起一个正确的自然动作的动作模式。

比如上文中提到的交叉摆臂，其中一个原因就是由于下肢在动态下的不稳定，需要上肢的左右摆动来进行控制身体稳定，久之错误的动作模式就形成了，虽然改变了原来的运动轨迹也能够暂时产生运动和发挥功能，但长期的不良动作模式就会给我们带来运动损伤的危险性。

文/岳剑宁（首都医科大学宣武医院）