她这就是Lisa闯美后，梦寐以求也想修炼的名品身材吧…？

现在网友的要求都这么严格了吗？怎么这种身材都要被拉出来审判啊...？

在大人看来，朴志效的背肌很美、线条很美、黑皮肤也很美，虽然和东亚白幼瘦审美有壁，但怎么看怎么powerful。

但凡少一点刻苦还真没法有这种训练痕迹。之前参加《gym钟国》，金钟国就对她的身材赞不绝口：

“她的身材非常好，就像普拉提教练或准备比基尼比赛的选手一样。”

这种重量和强度的训练，真的是不少业余爱好者望尘莫及的。

也难怪粉丝戏称：“看起来能一拳干掉我”。

该说不说，韩女真的是世界上最卷的群体了吧，咔咔学习咔咔健身，连女爱豆也为了舞台效果，咔咔练肌肉。

我们大部分人运动，不是为了健康，就是为了变漂亮。

但大人最近总看到一些网友分享：运动好像让我变得身体更差了。

不仅爆痘，晚上还会睡不好。

没有达到预想的健身健体的效果，反而越健身越虚弱。有时候刚开始运动，身体就会自动罢工...

难道这就是是天选摆烂人吗？

为什么健身反而让身体更差？

健身届一直存在一个奇怪的现象：有时候明明训练强度上去了，效率却越来越差。

不仅如此，在训练结束后，还会感觉异常的肌肉酸痛、长时间的全身疲劳，休息几天后情况并不会好转，甚至开始失眠、厌食、产生焦虑的情绪。

出现这种状态，其实是因为你一段时间内运动量超过了身体的恢复能力，使得cpu有点“吃不消”了。

用一个专业点的词概括，你可能得了“过度训练综合征”。

这也是很多新手健身为什么容易放弃的原因。

“热身→无氧→有氧→拉伸”一整个流程做完，一看表，两个小时过去了，才觉得今天运动到位了。

他们觉得只要拼命的锻炼，就能让身体变得更健康，成功增肌减脂，让身材变得更perfect。

但这种一上来就造飞机的练法，反而会让很多人坚持不了。

健身本来就该是一个温水煮青蛙的过程。

怎么判断自己有没有过度健身？

# 注重身体的主观感受

健身是一个自己超越自己的过程，所以自己的主观感受才是最重要的。

有的人跑1公里就已经不行了，有的人跑了5公里却没啥事，但对前者而说，他可能已经运动过度了。

意思就是，到底累不累你自己说了算，而不是你给教练说“我真的不行了”，教练说“没事，再来一组”。

运动后疲劳本身是一件很正常的事情，一般第二天就能恢复过来。

但如果连续几天身体都处于疲劳状态，就要注意了，这明显就是过度健身的表现。

虽然“超负荷”训练能够提高健身能力，也能形成“超量恢复”，但是，它也是引起过度训练的主要原因。

# 更容易生病了

这里大人要引入一个概念，叫做“开窗现象”。

当你高强度运动过后，你的免疫系统会急速下降，这个时间短则3小时，长则72小时，这个时间段也叫作“开窗期”。

高强度运动中能量的消耗、体内的应激激素与细胞免疫等失去原有的平衡，这时的我们就会处于极其脆弱的状态，开窗现象就会发生，生病感冒就会不可避免。

所以如果你过度健身，反而比瘫着不动更容易生病，越努力越不幸实锤了。

# 身体指标也能作为参考

身体指标可以较好的反应运动强度。

一般来说，运动强度可以参考最大心率。（用220减去当前年龄就可以估算当下的最大心率）。

中等强度运动的目标心率一般在最大心率的50%~70%，剧烈运动则在70%~85%。

如果你刚刚开始运动，最好循序渐进。

这时候很容易出现没跑几下心率就达到剧烈运动的心率指标的情况，这说明，对你而言训练已经开始过度了。

如何科学的健身？

好了，看完前面的内容，怎么健身才是科学合理的呢？可以参考一下以下的建议：

# 训练强度循序渐进

长期保持中等强度的运动，才是我们大众健身爱好者最佳的运动方式。

一般来说每天锻炼45分钟是比较好的频率和时间，最多也不要超过90分。而且要长期形成习惯。

如果毫无训练基础，打打太极、散散步也可以作为运动的开端。

太极是低于生活节奏的和缓运动，在快节奏高频率的工作和生活环境中穿插这种运动，有利于放松神经、舒张肌肉、使人体从心理到身体都获得一种积极的休息。

而且太极不仅可以对着网上的视频在家练习，你还可以深入公园的老大爷群体，提前感受一下退休的快乐。

# 训练时间放在下午

我们可能听过一句老话“一日之计在于晨”，或者是各路媒体给你灌的毒鸡汤“XX创始人5点开始精力充沛的一天，成功人士是这么运动的”，但其实早上根本不适合运动。

首先从自身来说，我们由于一晚上没有喝水，早上起来血液粘稠，锻炼会加剧血管堵塞的风险。

另外8~9点是人一天中血压最高的时候，中风、脑梗多发于此，医学上称之为“魔鬼时间”。

从外界环境来说，早上也不适合运动，在夜间植物会进行呼吸作用，排放出二氧化碳，因此早晨集聚的二氧化碳较多。

所以，早上真·就适合再睡个回笼觉...

那什么时间最适合运动呢？答：下午。

因为睾酮/皮质醇的比值最大时，增肌效果最好。

而在下午4点左右，睾酮水平接近于一个低谷。

此时，皮质醇的水平也接近一天中的低谷时刻。

睾酮/皮质醇的比值逼近最大，因此，通常认为下午4~6点是最适合肌肉合成的时间。

专业运动员的训练也一般安排在下午，如果你有时间的话，运动最好也安排在下午4~6点。

总而言之，健身这码事，一口气吃不成大胖子。我们的身体不是一个写满了程序，不需要休息的机器。

它有自己的运作时间和休息时间。

如果每天都要去健身房撸个铁，日复一日的重复这种“榨干”自己的生活...

不光会让自己的身体变差，阎王都要夸你一句好身体。

适度健身，合理休息，不仅要跑的快，还要跑的稳当。

最后，姐妹们别忘了给大人点个“赞”。

点赞过“150”，下期聊聊最近热火朝天的“预制菜”。