以下十种食物中含有优质的蛋白质，建议大家参考多吃吃

在以前的饥荒年代，经常能看到很多人腹部异常肥大，或者全身水肿。包括现在很多非洲地区，也经常出现这种情况。有的人就有疑惑，为什么吃得少，腹部还异常肥大呢？是有什么疾病吗？

其实，这种情况大多是缺乏蛋白质所造成的营养不良导致的。除了腹部水肿外，缺少蛋白质也会导致双脚和脚踝出现指压性水肿、食欲不振、烦躁不安、牙齿脱落、头发稀疏、肌肉块消失及皮炎，更有甚者还会出现皮肤溃烂，从外表上看起来就像是烧伤一样。

那么，蛋白质对人体到底起着什么样的作用？它真的有那么重要吗？为什么缺乏蛋白质会出现这些情况呢？

蛋白质对人体有多重要？

蛋白质对于人体来说十分重要，可以说没有蛋白质，就无法维持生命。组成蛋白质的基本单位是氨基酸，氨基酸按照一定的顺序形成多肽链，很多条多肽链按照特定的方式结合在一起，就形成了蛋白质这种高分子的有机化合物。

蛋白质是一切生命组织和结构的基础，也是组成机体细胞的重要成分，还可以更新和修复受损细胞。蛋白质可以组成人体中的血液、骨骼、肌肉、内脏、大脑、神经甚至毛发等组织，所以说蛋白质对于人体的生长发育是十分重要的。

例如大脑，大脑是人体的思维器官，主导着机体的一切活动。而脑细胞的增殖是一次性完成的，从胎儿时期到婴儿出生的一年内，脑细胞增殖迎来三个高峰期，分别是胎儿3-6个月、胎儿7个月到出生、出生后到一岁，一岁时大脑已经基本完成发育。因此，在婴儿一岁前对于蛋白质的摄入可能会影响到儿童以后的智力发展。

蛋白质还是人体免疫环节不可缺少的成分。人体中的白细胞、淋巴细胞、免疫球蛋白等免疫细胞的组成都需要蛋白质。人体的免疫系统每七天更新一次，这也是为什么有的人得了普通感冒后，不用吃药也能在一周后自行痊愈的原因。如果体内的蛋白质含量缺乏，就会导致机体免疫力和抗病毒能力下降，更加容易生病。

另外，促进人体消化、吸收和利用的各种酶，也需要蛋白质的构成。当体内的蛋白质含量充分时，酶的活性就高，会使人们感到精力充沛；反之，就容易出现消化不良、精神萎靡等症状。

蛋白质是肌肉合成的重要成分，肌肉是人体的一种基本结构，可以为日常活动提供动力。随着年龄的增长，肌肉量会慢慢减少，肌肉也随之萎缩。当机体的肌肉量下降30%以后，身体的日常功能就会受到影响。对于老年人来说，肌肉量减少可能没办法维持身体的平衡，增加摔倒和骨折的风险。

要想延缓肌肉的衰老速度，补充蛋白质是十分重要的。人体摄入蛋白质后，分解的氨基酸再合成新的蛋白质时，就会在一定情况的作用下合成肌肉蛋白，增加肌肉量。

既然我们知道了蛋白质对于人体的重要性，那么一天摄入多少含量的蛋白质才最合适呢？

一天摄入多少蛋白质最好？

当体内蛋白质缺乏时，成长期的儿童会出现生长发育缓慢、营养不良、贫血等情况，免疫力的持续下降还会引发各种感染性的疾病。对于中老年人来说，长期的蛋白质摄入不足会出现消化系统紊乱、内分泌出现障碍、肌肉流失、免疫力下降等不良影响。

矫枉过正，蛋白质食用过多也不好。蛋白质在分解时会产生氮素，而氮素需要通过尿排出体外，大量的氮素会加重肾脏的负担，危害肾脏的健康。再加上过多的蛋白质在体内会转化成脂肪，导致肥胖。脂质含量的增多会使血液的酸性增加，为了维持血液的酸碱平衡，就需要消耗掉大量的钙，这就会导致骨骼中的钙含量减少，长此以往，就可能会引起骨质疏松。

对于每个年龄阶段或者处于特殊时期的人来说，对于蛋白质的需求都不相同。根据中国营养学会在2000年修订的蛋白质推荐摄入量显示：

7~14岁的青少年，每天蛋白质含量的摄入至少在60g以上；而在成年人中，根据体力活动的不同，蛋白质摄入的需求量也不同。如下图：

根据健康状态、年龄、体重等因素的不同，对于蛋白质的需求量也会有所不同。下面教您一种方法，可以根据自身情况来计算自己所需的蛋白质：[1]

首先找出自己所在年龄段对应的指数，然后再用这个指数乘以自己的体重（公斤），所算出的结果就是您一天所需要的蛋白质的量。比如说，一个19岁以上的成年人重70kg，就要用0.79*80，也就是每天需要63.2g左右的蛋白质。

对于青少年、孕妇或者哺乳期女性、老年人、营养不良患者和处于手术康复期的患者，可以在医师的指导下合理搭配饮食或者服用蛋白质补充剂。

在含有蛋白质的食物被摄入人体后，蛋白质就会分成成氨基酸，人体吸收掉氨基酸后，再次合成人体所需的新的蛋白质。而新的蛋白质也在不断地分解代谢，使体内的蛋白质含量始终维持着动态的平衡。

蛋白质和脂肪不一样，一般情况下是无法在体内进行储存的。多余无法吸收的蛋白质会随着尿液排出体外。

中国疾控中心，在综合了蛋白质和氨基酸两方面的数据后，公布了“优质蛋白十佳食物”的名单，可以根据名单上的食物来调整日常的食谱。

“优质蛋白质十佳食物”

优质蛋白是指食物蛋白质中的氨基酸接近人体内的氨基酸模式，使食物中的蛋白质更加容易被人体吸收和利用。有很多食物中蛋白质含量虽然高，但是不容易被吸收利用，例如米、面、水果、蔬菜等植物蛋白质，不能被称之为优质蛋白。

以下十种食物中含有优质的蛋白质。

大豆

大豆是榜上唯一的植物蛋白质。大豆中含有丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸，另外还有大量的钙、钾、维生素等微量元素。在大豆中，蛋白质的含量约占30%~40%，并且其氨基酸的组成结构与人体氨基酸的相似，可以使人体很好地吸收蛋白质。

在生活中，很多的豆制品像豆浆、豆腐这些食物，都可以做为日常食谱中的一部分。需要注意的是，像豆豉、腐乳这类的发酵类食物，含有大量的盐（氯化钠），可能会造成血管的损伤，老年人需要少吃。

瘦猪肉

瘦猪肉内的动物蛋白质含量占20%左右，其中的氨基酸类型与人体中所需的相接近。另外，瘦猪肉中含有丰富的矿物质元素（磷、钾、铁、镁等），还有少量的水溶性维生素。

瘦牛肉

瘦牛肉中的蛋白质含量要比瘦猪肉中的多一点，一般在20%以上，并且脂肪含量低，可以被人体很好地吸收利用。牛肉中还含有钾、锌、镁、铁等矿物质元素和B族维生素，可以起到辅助代谢的作用，降低老人患上糖尿病的概率。

瘦羊肉

瘦羊肉的蛋白质含量和瘦猪肉的相似，也在20%左右，但是相比于其他两种肉类，瘦羊肉中的矿物质元素含量更多，例如：铜、钙、磷、锌、铁等。另外瘦羊肉中含有成人必须的氨基酸比例也比其他肉类高，像赖氨酸、精氨酸等，这会提高人体对蛋白质的吸收利用率。

鸡肉

很多健身减脂的人，都会选择鸡胸肉做为日常的食物。鸡肉中含有大约20%的蛋白质，脂肪含量较低，并且还有很多矿物质元素和维生素。再加上鸡肉中富含的磷脂，可以促进脂肪代谢，改善血液循环，对于心血管疾病的预防也有一定的作用。

鸭肉

鸭肉的营养价值和鸡肉差不多，但是鸭肉中的蛋白质含量稍微低一点，约有16%。鸭肉中含有溶于水的胶原蛋白，具有美容的功效；另外鸭肉中钾、B族维生素和维生素E的含量也是在肉类中比较多的。

鸡蛋

鸡蛋也是我们日常吃的一种食物，鸡蛋的营养价值也很高，大约含有13%的蛋白质，氨基酸也与人体所需的非常相似，可以很好地被吸收。建议每天吃一个完整的鸡蛋，可以很好地补充蛋白质和矿物质。

牛奶

牛奶是一种很好的食物，不仅能够补充蛋白质，还能补钙。虽然牛奶中蛋白质的含量只有3%（大部分是水），但是牛奶中的氨基酸是人体所必需的，而且方便饮用，很容易达到人体所需的含量。

在亚洲地区，因为先天遗传等因素，很多人会出现乳糖不耐受的情况，一喝牛奶就会拉肚子。这些人群可以选择酸奶或者羊奶来代替牛奶。

虾

虾的营养价值也很高，其中蛋白质含量大约为16%~23%，并且富含维生素和矿物质元素，再加上虾中的脂肪含量比较低，是很多健身减脂人群爱吃的食物。另外，虾皮中的钙含量很高，可以给儿童和孕妇补充很好的营养。

鱼肉

鱼肉中的蛋白质含量约为15%~22%，并且含有丰富的维生素和矿物质。鱼肉质地柔软，比较好消化，再加上鱼肉中富含的不饱和脂肪酸，可以预防心脑血管类的疾病。因此，鱼肉比较适合老年人，但在食用时要小心鱼刺，以免伤害食道。

医生建议

每天摄入一个鸡蛋、40-75克的水产品、40-75克的畜禽肉类和300克左右的牛奶，再搭配少量的豆制品，就可以满足一个健康成年人一整天的蛋白质需求。特别是中老年人，饮食的搭配非常重要，不能长期只吃一种食品，长期以往不利于身体的健康。