吃好睡好，轻松迎高考 这份健康“指南”请收好

本文转自：南京晨报

正值高考，考前睡不着怎么办？如何让考生吃得香、睡得好？一起来看看南京中医院专家给出的小妙招。

健康搭配，教你吃出健康

南京市中医院脾胃病科（消化科）主任中医师杨勤介绍，食品安全最重要。避免食用隔夜饭菜、生鸡蛋、生肉类及野生动物等。食物要充分加热、烧熟，食材处理时生熟案板要分开。准备饭菜及就餐前要勤洗手，尽量选择分餐制，少食生冷。谨慎选择外卖，条件允许的情况下在家用餐。

不必盲目进补。很多家长考前会想着食补、药补。但其实，只要孩子每日均衡膳食，没必要大量进补，补得不合适反而会增加胃肠负担，带来身体不适。如若有消化不良、食欲不振、乏力、精力下降、失眠等情况出现，建议到正规医院就诊，听专业医生的建议，不要迷信保健品。

不可进食过度。此时正处于复习攻坚阶段，家长常常会准备更多食物给考生“补充营养”。但其实，饭后人体血液更多集中在消化系统，以促进食物消化，过饱过撑时，肠胃负担加重，不利于复习考试。每餐吃到七八分饱为宜。

杨勤建议，在备考期间，饮食应该注重营养丰富、搭配合理。为同学们提供充足而持久的能量，帮助实现高效学习，下面这四样可以在三餐中合理搭配选择：

一是富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、瘦肉、牛奶。

二是富含碳水化合物的食物，比如米饭、花卷、面条等，最好加入燕麦等粗粮。降低血糖反应的同时，还可提供B族维生素，有利于大脑能量代谢。

三是新鲜果蔬，比如圣女果、生菜、黄瓜等，它们可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C等成分。

四是坚果类，比如核桃、松子、花生等，使营养更加均衡。

为考生制定食谱时，可以以考生喜欢吃的口味为主，但还是要注重饮食清淡，煎炸食品不易消化，而且夏季过于油腻的食物会伤脾胃。

紧张不适，三种方法来调节

南京中医院神志病科主任王挺介绍，考生要学会去接纳自己的情绪，正视紧张的存在，尝试用积极的方式去看待它们。焦虑和兴奋是非常相似的情绪，都会让我们心跳加快、呼吸急促，而区别主要在于怎么想。焦虑背后的想法大多是“我做不到”，而兴奋背后的想法大多是“我充满期待”。当我们因进入考场的最后阶段感到紧张和压力时，可以在心里对自己说“现在的感觉是因为我感到兴奋，充满期待”，在思想上帮助自己将焦虑情绪转为兴奋。如果焦虑的感受持续时间较长、久久得不到缓解，还可以通过做一些让自己开心的事情来转移注意力，比如运动、唱歌、冥想、画画等。

面对高考这种压力性事件，考生睡前会思虑万千，肾上腺素分泌增高、大脑神经中枢活动兴奋，这样就会影响个体快速进入睡眠状态。睡不着、睡眠中容易觉醒，这是比较正常的现象。王挺建议，睡前1小时应停止阅读和思考，可进行转移注意力的活动，比如散步、交谈、少量进食等，改善局部血液循环的面部、背部的按摩也可试用，不需要强迫自己入睡，必要时可辅助药物。

考生们在备考及考试过程中感到紧张不适，王挺建议，可以采用以下方式进行心理调节。

深呼吸法。先缓慢并深深地按“1、2、3、4、5”吸气，稍加停顿，接着内心默数“5、4、3、2、1”，慢慢地把肺底的空气呼出。此时，肩膀、胸、直至膈肌等都感到轻松舒适，呼吸时将注意力集中在气息进出身体的循环往复。

想象法。让身体处于放松的坐姿或者躺姿，然后想象你处在一个自己非常喜欢的地方，比如美丽辽阔的大草原或者阳光明媚、微风轻拂的沙滩，让自己感到惬意和放松。想象场景越生动逼真，放松效果越好。

音乐法。找一段自己最喜欢的音乐倾听，优美的音乐可以促进血液循环、肌肉放松，以达到心情宁静和轻松愉快的效果。