挑选牛奶有“门道”

本文转自：周口晚报

中国居民平衡膳食宝塔（2022）推荐，每人每天要摄入300克至500克的奶及奶制品。奶类是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高，应该鼓励多摄入。超市里售卖的奶及奶制品琳琅满目，我们到底该如何选择呢？

奶制品“大家族”

牛奶中含有优质蛋白质、多种维生素和大量生物活性物质。刚挤出来的生乳中含有大肠杆菌等致病微生物和杂质，不可以直接食用，必须经过灭菌加工处理后，方可进入市场销售。目前，生牛乳的灭菌方法有巴氏杀菌法和超高温灭菌法。

按照生产加工方式的不同，乳及乳制品可分为巴氏杀菌乳、灭菌乳、复原乳（调制乳）、其他乳制品和含乳饮料。巴氏杀菌乳也就是鲜牛奶，保质期较短，一般在7天至15天。灭菌乳也叫常温奶或纯牛奶，采用超高温瞬间灭菌技术生产，保质期相对较长，一般在6个月左右。复原乳则要经过两次超高温灭菌加工，先将生鲜乳制成奶粉，再将奶粉还原成牛奶，其保质期更长，可达1年至2年。

复原乳经过两次超高温处理后，其营养价值稍逊色于鲜牛奶和纯牛奶，但营养的损失量是有限的。研究显示，同一奶源的复原乳和纯牛奶相比较，只会损失极少量的蛋白质和15%～30%的维生素。其他乳制品包括酸奶、奶粉、炼乳、奶油、奶酪等，市场上最常见的就是酸奶。含乳饮料是以鲜乳或乳制品为原料，经发酵或未发酵，添加水、甜味剂和果味剂加工而成的牛奶饮品。

科学挑选有“门道”

面对琳琅满目的奶及奶制品，我们该如何选择？其实还是有一些“门道”的。

1.看标签，识类别

如果想好了要买哪种奶制品，选购时一定要看好包装上的食品标签，上面会详细标注该产品属于哪种类型的奶制品。通常情况下，鲜牛奶和纯牛奶是首选，因为这两类奶只含生牛乳，蛋白质含量高，一般可达3克/100克至3.6克/100克，含钙量也很丰富，达到100毫克/100克至120毫克/100克。其次就是调制乳，生产原料一般为生牛乳和乳粉，若添加了乳粉，食品标签上会在产品名称紧邻的部位标明“复原乳”。酸奶一般由鲜牛奶发酵加工而成，富含蛋白质、钙、维生素，对于乳糖不耐受的人是不错的选择。

2.看配料，选“真奶”

鲜牛奶和纯牛奶都是只含生牛乳的“真牛奶”，推荐大家首选这两类。选购时，注意查看配料表。如果是鲜牛奶和纯牛奶，配料表里就只写“生牛乳”，这个词后面没有写其他成分，才是正宗的纯牛奶。如果是调制乳，配料表就以生牛乳开头，后面还有各种食品添加剂，由于添加了食品添加剂，长期食用调制乳容易导致肥胖和龋齿的发生。通常不推荐选择含乳饮料，其蛋白质含量仅在0.7/100克至1.0克/100克，可以说算不上是牛奶，反映在配料表里，排第一位的是水、第二位是糖、第三位才是牛奶或奶粉。所以，消费者在挑选牛奶时，尤其是供儿童和青少年食用时，应尽量避免选购含乳饮料。

3.看含量，全营养

选择牛奶时，主要看两项指标：一是蛋白质的含量，二是脂肪的含量。牛奶中的蛋白质含量比较高，主要包括乳铁蛋白、球蛋白等，可以直接转化为氨基酸，能被人体直接吸收。通常，每100克牛奶中含有3克以上的蛋白质。脂肪是牛奶中固有的一类营养物质，其正常含量是3%，如果把它降到0.5%以下，就是脱脂牛奶了。牛奶脱脂以后，很多脂溶性的维生素就无法被身体吸收。现在不少人热衷于选购高钙奶，但高钙奶里的钙是人为添加的，人体对它的吸收率并不比普通牛奶高很多。

特别提示

鲜牛奶保质期较短，需要低温冷藏保存，所以选购时一定要注意查看生产日期和保质期，尽量避免购买临期产品。

健康成年人及儿童可直接饮用全脂牛奶，需要控制体重的人可喝脱脂牛奶，中老年人优先选择高钙奶。（据《健康报》）