涨知识｜马拉松赛后如何缓解肌肉酸痛？先从学会洗澡开始

秋冬季节的大众马拉松赛季进入了一个高峰期，但赛事频率的提高对于跑者的身体恢复又是挑战。

事实上，马拉松赛后的放松和恢复是一门大学问。除了怎么吃和怎么睡，马拉松跑完应该怎么洗澡也有讲究。

美国跑步杂志《Runner's World》就邀请了美国物理治疗协会资深治疗师兼发言人的罗伯特·吉兰德斯博士为大家答疑解惑——学会赛后泡澡，可以算是跑者懂得如何正确恢复的重要一步。

泡冷水有助于减少酸痛，却不利于肌肉生长

在吉兰德斯博士看来，从身体的物理反应来说，冷水和热水的恢复方式就好比白天和黑夜，各有各的优势，同时也各有各的不足。

在高强度长距离耐力运动之后，冷水澡或者冷水浴是减少身体酸痛和肌肉伤害的理想方法。

根据吉兰德斯博士的研究，耐力运动员在长距离训练结束后一段时间（待体温有所下降，脉搏平稳），泡进冷水浴中片刻再出来后，底层组织就会升温，从而让血液循环加快，这有助于将细胞分解的副产品转移到淋巴系统。

“当我在训练后出现了一些伤病需要康复时，我会适当选择几次冰水浴来帮助我恢复。” 吉兰德斯在接受《Runner's World》采访时表示。

不仅如此，对于训练过度或肌肉、筋膜受伤和有炎症的运动爱好者，冷水浴或者冷敷疗法，是康复计划中有效的一部分。

不过，冷水浴和冰水浴并非恢复肌肉的“万金油”。

2019年发表在《生理学杂志》上的另一篇研究论文显示，冰浴会影响抗阻训练后肌肉中新蛋白质的生成。

也就是说，不会导致任何可见的肌肉生长——正因如此，冷水浴并不适合在力量训练之后进行。

热水浴不适合肌肉急性伤病恢复

相对于冷水浴，热水浴对于运动和健身的优势和劣势也很明显——相对于运动后的放松和恢复，热水浴和桑拿对于运动表现的帮助更大。

芬兰于韦斯屈莱大学的贾里·劳卡宁教授在一份报告中总结，“蒸桑拿可以帮助运动者在相对静止的状态下提升耐力，并且可以改善肌肉和骨骼的慢性伤病。不仅如此，对于运动后的肌纤维劳损，桑拿浴也有改善作用。”

美国的运动生理学专家西姆斯博士则给出了更加具体的解释——热水浴特别是桑拿浴，对于跑步表现和提升成绩有帮助。

“由于血液循环本就有限，流向器官的血流量和氧气自然就减少了，此时肾脏会加快刺激增加促红细胞生成素和血浆量的供应，久而久之可以锻炼造血功能，提高人体的供血供氧能力。”

按吉兰德斯博士的说法，“高温和足够的热量，可以帮助肌肉放松，并促进细胞水平的改变，让液体在体内更自由地流动。热水还能提高肌肉组织的温度，使其更容易伸展（这就是热瑜伽之所以重要的原因）。”

这也是为什么不少跑者更愿意在秋冬季的比赛结束后，找个赛场附近或者酒店附近的澡堂好好泡一个澡。

但问题是，对于马拉松参赛者而言，必须对赛后的身体情况有充分了解——如果在短期内身体出现了急性肌肉伤病，吉兰德斯博士建议，应该避免相对较长时间地浸泡在高温的浴缸或者桑拿房里。

如何健康科学地洗澡？

了解了冷水放松和热水恢复的利与弊，那么下一步就是控制冷水浴和热水澡的“量”。

按照吉兰德斯博士的建议，对于刚刚参加完像马拉松或者铁三这类长距离或者耐力训练的人而言，最好不要立刻泡进冷水里，应该等体温有所下降，脉搏趋于平缓之后，再选择冷水浴。

事实上，冷水浴的水量只要浸泡到运动者的胸部以下，或者到腰部上下即可，而且水温差不多在10摄氏度到15摄氏度左右就可以了，“水不一定要装满，温度不可以高过15摄氏度。”

吉兰德斯博士还强调，运动者在水中的浸泡时间差不多在10分钟到15分钟为宜。

与冷水浴不同，热水浴则建议在低强度的训练之后使用，并且水温保持在38摄氏度到40摄氏度之间，同样是浸泡时间在10到15分钟左右。

如果是蒸桑拿，每次蒸的时间尽量控制在25分钟到30分钟之内，而且温度不要超过74摄氏度，并且应该注意循序渐进。

按照运动生理学博士史黛西·西姆斯的说法，桑拿最好在运动后30分钟进行，蒸完桑拿2-3小时内慢慢补充水分。

“第一天进桑拿房，你可能只能忍5-10分钟，但是坚持下去到了第七天，你就可以撑到25到30分钟。在这一过程中，你的耐热能力会明显增强。”

(本文来自澎湃新闻）