节后返岗 营养先行

经过春节假期的休整，人们重振精神，满怀热忱地返回工作岗位。

大家摆脱了疫情阴霾，不仅“阳过”，而且“阳康”，开工饭、团圆餐陆续安排起来，此时的饮食营养就显得尤为重要。

■多吃蔬菜，控制油盐

菜肴品类要有较高比例的蔬菜，最好占总菜品的三分之一或更高，种类可以优先选择深色蔬菜如番茄、胡萝卜、茄子、紫甘蓝、生菜等，保证微量元素和膳食纤维的摄入。

根据《中国居民膳食指南》，每天应当有500克左右的蔬菜为佳。菜品要以水焯、凉拌为主，少用爆炒，减少过多油脂和盐的摄入（每日不超过5克）。

■碳水主食，杂粮为佳

主食碳水化合物是每日饮食搭配中不可缺少的主角，还包含杂粮、豆类和薯类，可以考虑增加玉米、山药、红薯、紫薯、毛豆等。

常见的“五谷丰登”就是蒸煮类健康主食。

面条和米饭等主食应当在一开始就和蔬菜一起上桌，避免在空腹饥饿时先吃肉类等动物性食品，既保护肠胃，减轻胃肠道负担，也能防止肠胃炎、胰腺炎等发生。

■有鱼有肉，不宜过量

根据膳食指南建议，一天的蛋白质摄入量应当控制在每公斤体重1克左右，所以，肉菜需要控制量，优选鱼、虾等优质蛋白，也应有鸡蛋、豆制品。烹饪以炖、煮、蒸为主，减少额外的油脂和调味料的摄入。

有痛风史和尿酸偏高的人群应当少喝或不喝肉汤。

■小酌怡情，切莫贪杯

严格控制饮酒量，一天白酒不超过1两，红酒黄酒不超过一玻璃杯，啤酒不超过一瓶，且不要混酒喝。

过量饮酒不但容易醉酒误事，更伤身体。

酒精几乎不提供营养素，还会破坏一些维生素的吸收。

痛风、肝病患者最好以茶代酒，戒除酒精。

营养提示：节后不要过量进补，不可暴饮暴食，也不要急于减肥不吃不喝，应当注意休息，规律饮食。

如果外出用餐，也应记得点菜时需合理搭配，少点“大菜”多点蔬菜。

有慢性基础病的人群，如糖尿病、高血压、肾病、肝病患者等，应关注全天总热量，以适度为好。

（来源：新民晚报 作者为复旦大学附属中山医院营养科吴沙莎/高键）

针对新冠感染恢复期人群食欲不佳、营养不良、代谢紊乱等不适恢复期长，可通过营养咨询、饮食调理、口服营养补充或肠内营养支持治疗等方式，促进身体恢复到最佳状态。

■食欲不佳怎么办？

注意色、香、味的调配，多调换口味、花样以增加食欲。

可以选择略有酸味又开胃的食物，比如新鲜的蔬果汁、西红柿、橙子、柠檬、菠萝等。少食多餐，两餐之间可以适当地加餐，包括睡前也可以适当加餐。

推荐粗粮点心、薯类、牛奶、水果、坚果等作为加餐食物。

正餐的时候不要先喝汤水、粥、水果等，容易占肚子，能吃干的尽量先吃干的。

必要时可以在营养师的指导下口服特殊医学用途配方食品增加营养的摄入。

■嗅觉或味觉仍未恢复怎么办？

注意口腔卫生，每天按时刷牙2次，适当地闻一闻稍有刺激的味道，比如柠檬、玫瑰等。

选择新鲜的自带酸甜口味的水果来制作食物，比如柠檬、柑橘类水果、菠萝、番茄。

尝试用新的味道或调味料来给食物调味，如番茄酱、大蒜、咖喱、罗勒、薄荷等。

感觉有咸味和苦味时，可以添加适量白糖、柠檬汁等来帮助丰富食物的味道。

■持续咽痛如何缓解？

选择细软、易于吞咽的食物，如蔬果汁、蔬菜汤、蛋羹、豆腐脑、蛋糕、粥类、汤面、奶类、豆浆等食物。

避免质地过于坚硬粗糙、辛辣刺激及过酸过咸的食物。

多次盐水漱口，盐水可改善黏液纤毛清除功能，并引起咽喉血管收缩，减少充血肿胀。

生理盐水洗鼻子，冲走鼻涕，减少鼻后滴漏刺激咽部。

吃润喉糖也能起到一定的减轻疼痛的作用。

推荐银耳雪梨汤、红枣生姜汤等汤羹，既能补充水分，又有较好的口感，便于肿痛的咽喉吞咽。

■倦怠乏力难消怎么办？

尽量做到平衡膳食，保证每餐都摄入足够的能量、蛋白质及维生素。

加餐可以选择水果、坚果或酸奶。

适当喝水，补足水分，包括白开水、淡茶水、果汁、清淡的汤羹、运动饮料等。

限制饮用含糖饮料或进食大量含添加糖的食物，这些食物会消耗B族维生素，并导致电解质失衡，加重疲惫感。

营养提示：如果既往有糖尿病、肾脏病、心脑血管疾病等慢性病史，建议到医院营养门诊就诊。

（来源：新民晚报 作者为复旦大学附属华山医院临床营养科马妮娜/张家瑛/邵春海）