• 我的订阅
  • 健康

必吃的10种春菜抢鲜上市,有4种营养师都没吃过!

类别:健康 发布时间:2024-03-06 11:59:00 来源:营养师谷传玲

生鲜平台上,各种春菜都上市了,它们不仅口感鲜嫩,让你觉得把整个春天都炫进了肚儿,更重要的是它们的营养也很出彩。

这篇文章分享10种春菜的营养、吃法和烹调细节。作为营养师的我,对美食那是来者不拒,这回一定要把之前没吃过的4种春菜都好好的吃一吃。你看看这些春菜里,有没有你没吃过的,趁着时令,赶紧尝鲜吧。

必吃的10种春菜抢鲜上市,有4种营养师都没吃过!

营养:富含香气成分和VC

香椿是我最馋的春菜,对它的爱应该是源于儿时妈妈做的那碗香椿拌面,想想它的鲜美我都会馋的流哈喇子。

香椿之所以这么鲜,是因为它富含几十种挥发性的香气成分,沸水焯一焯,切个段儿或丁儿,牙齿再嚼一嚼,香椿的细胞就全方位被破坏了,里面的香气释放出来,跟咱们的味蕾来个亲密接触,鲜美的滋味就爆满口腔了。

吃香椿就图个鲜美的话,选紫香椿或绿香椿都行,它们的香气成分都很丰富[1,2],只不过紫香椿花青素含量更丰富。

另外,吃香椿也很补VC,中国最新版食物成分表的数据显示,每百克香椿含40毫克VC,这个VC水平比木耳菜、绿苋菜、芥蓝、菠菜、大白菜都要高。[3]

更是有研究检测了6个不同产地香椿的VC含量,结果个顶个的含量超过40毫克/100克,高的都接近90毫克/100克,这VC含量实在了得。[4]

必吃的10种春菜抢鲜上市,有4种营养师都没吃过!

烹调提示:沸水焯1分钟

要焯水是因为香椿富含有害健康的亚硝酸盐,而亚硝酸盐在热水中溶出更快。具体焯的时间建议是50秒-1分钟。

这是因为研究显示,烫漂1分钟能去除香椿中90%以上的亚硝酸盐[5],还有一个具体的研究,先检测了当日采摘的5厘米长的香椿芽,亚硝酸盐含量高达34.1毫克/千克;沸水焯50秒之后沥干水分再测,亚硝酸盐含量就只有4.4毫克/千克。[6]这个含量远低于国家对腌菜的亚硝酸的限量(20毫克/千克)要求,所以沸水焯50秒-1分钟的香椿可以放心吃。

另外焯水时水要充足,有研究显示水的量是香椿的25倍比较适宜[7],这是因为水多,加入香椿后降温少,更利于亚硝酸盐快速溶出,也能最快钝化VC氧化酶,减少其对VC的破坏。

香椿的3种美味吃法:

必吃的10种春菜抢鲜上市,有4种营养师都没吃过!

▲图:我家的香椿炒鸡蛋(原创)

必吃的10种春菜抢鲜上市,有4种营养师都没吃过!

▲图:我家的香椿拌豆腐(原创)

再分享一下我家常吃的香椿拌面。焯水后的香椿沥干水分切丁,加入少许盐和香油,就是最基础的配方了,直接拌到面条里,没有菜我也能干两碗面,当然你也可以加点儿蒜末、葱末、黑胡椒、辣椒油什么的,这样味道更丰富,只是会掩盖一些香椿的鲜。

必吃的10种春菜抢鲜上市,有4种营养师都没吃过!

芦蒿就是苏轼「蒌蒿满地芦芽短,正是河豚欲上时」这句诗里的蒌蒿,也叫藜蒿、泥蒿,闻起来有股青草气,但是不浓,所以还是很清新的。

汪曾祺在小说《大淖记事》里就提到芦蒿加肉炒极清香,后来他还写文补充道,吃着极清香就像是坐在河边闻到新涨的春水的气味,听听这有诗意的描述,也想尝个鲜了吧。

营养:膳食纤维最丰富

它最大营养优势是富含膳食纤维,检测发现,它的膳食纤维含量高达9.23克/100克[8],这水平在蔬菜里可以称霸了,像吃着很有纤维感的莲藕,膳食纤维含量也不过4.9克/100克。

不过膳食纤维太丰富也有弊端,如果芦笋放得久,纤维木质化,吃起来就会满口渣渣粗糙得很。所以芦笋买回来就赶紧吃,另外还要像摘豆角一样,用手掐一下靠近根的那一头,把掐不动都去掉,剩下的口感才嫩。

美味吃法:跟谁都能炒

炒腊肠味道一绝,当然也可以清炒,比如炒豆干,下图是我家芦蒿炒的香菇,也挺好吃。

必吃的10种春菜抢鲜上市,有4种营养师都没吃过!

▲图: 芦蒿炒香菇(原创)

必吃的10种春菜抢鲜上市,有4种营养师都没吃过!

春笋是春天里必须跟时间赛跑着吃的食材,这是因为笋采挖后很快就会失水,木质化,口感也就不再鲜嫩清脆,而是又硬又涩没法下嘴,营养品质也会降低。

《舌尖上的中国》关于雷竹笋不耐储的特性,描述道「保鲜时间极短,一早一晚滋味便大打折扣,隔天再吃已有隔世之感」,所以呀能现挖现吃竹笋的朋友真是有口福。

咱们北方的小伙伴如果要吃春笋,可以考虑从大的生鲜平台买,相比于小超市,保鲜会做的更到位。

营养:低能量高纤维,富含钾

能量只有25千卡/100克,跟彩椒、西兰花、紫甘蓝、茼蒿相当,另外它的不溶性膳食纤维高达2.8克/100克[4],比绝大多数蔬菜都高,膳食纤维可以增加饱腹感、促进肠道蠕动,所以可见春笋对控制体重和久坐便秘的朋友都很友好。

再有,春笋的钾含量高达300毫克/100克[4],吃100克就能满足每日钾需求的15%,[4]充足的钾摄入对控制血压有帮助,所以春笋对高血压的朋友很友好。

烹调提示:水开后继续煮3-5分钟

在炒或做汤之前需要煮一煮。切成片、条、块的春笋,水开后下锅,煮5-10分钟,除去春笋所含的单宁、草酸、氰苷、麻黄碱[9],口感就不苦涩了。

煮完捞出的笋不要立马烹调,在冰水中浸泡1小时,中间换1-2次水,这样能溶出更多苦涩成分,做出来的笋鲜嫩爽口不苦涩。

春笋的美味吃法:

和芦蒿一样,跟腊肉、腊肠也是绝配,当然也可以炒普通的肉片。

必吃的10种春菜抢鲜上市,有4种营养师都没吃过!

▲原创图片

必吃的10种春菜抢鲜上市,有4种营养师都没吃过!

荠菜营养:富含β-胡萝卜素、VC、钙

β-胡萝卜素含量是2590微克/100克,比南瓜、芒果这些橙黄色的蔬果含量都高。 [4]

VC含量是43毫克/100克 [4],吃200克就能满足每日VC的85%,这个VC含量在蔬菜中也算是很高的了,我们常吃的蔬菜中也就芥菜、西兰花、大白菜、菜苔、小白菜、彩椒、苦瓜、水萝卜这几种蔬菜比它高。

钙含量是294毫克/100克 [4],常吃的蔬菜里也就香菜比它高,不过香菜作为调味品,吃得太少了,这样看还是荠菜在钙摄入量上更有优势。

烹调提示:沸水炒1分钟

草酸含量也高,所以无论凉拌、做馅儿,都沸水焯一下,焯1分钟就行,然后放冰水里过凉,直接或切馅儿或捏成圆圆一团冷冻起来,随时都能吃到这个春天的滋味了。

必吃的10种春菜抢鲜上市,有4种营养师都没吃过!

▲原创图片

荠菜的美味吃法:

我们家会用它来包饺子(如图)和包子,还加鸡蛋火腿做过饼,都很好吃,南方用它来包春卷和馄饨比较多。

必吃的10种春菜抢鲜上市,有4种营养师都没吃过!

▲原创图片

汪曾祺老人家在他的《人间滋味》里还分享过一个吃法,就是焯水后剁碎,加入江苏高邮的界首茶干细丁,再加入虾米拌匀,就是一道可以上酒席的凉菜,咱们没界首茶干的话,可以用普通的小香干来替代,再加一些盐和香油调味,应该也很好吃。

必吃的10种春菜抢鲜上市,有4种营养师都没吃过!

营养:胡萝卜素和VC含量较高

胡萝卜素含量为2040微克/100克,跟木耳菜相当,更比韭菜、小油菜还高。[4]

维生素C含量为26毫克/100克,跟小茴香一样,比芹菜叶、鸡毛菜和油菜还高。[4]

另外马兰头还富含抗氧化的黄酮类化合物,可以减少自由基对身体的氧化损伤。[10]

马兰头的吃法:

下面是我们家的做法,沸水焯一下,然后浇上生抽,还有煸后的蒜末、辣椒,味道清香,超级好吃,我是一下子就喜欢上了。

必吃的10种春菜抢鲜上市,有4种营养师都没吃过!

▲原创图片

美食家蔡澜在《食材字典1》中也分享了马兰头的美味吃法。

他说,上海菜馆里会把焯水后的马兰头,切的极细,把豆干也切的极细,混在一起,加盐,淋上麻油就好吃。除了这样凉拌,还可以跟火腿、虾米、鸡丝混一起包包子,味道也是一流。也可以把肉剁碎、加点儿豆腐,加上马兰头做汤羹,又香又美。我打算一一试试,也推荐你这样吃哦。

必吃的10种春菜抢鲜上市,有4种营养师都没吃过!

营养:维生素C、维生素B族、钾、胡萝卜素

新鲜蒲公英叶的维生素C含量较高为47毫克/100克,是我们常吃的大白菜维生素C的1.3倍。[4]生活中很多人都会生吃蒲公英,这能更好的保留维生素C。

新鲜蒲公英叶子的维生素B2含量为0.39毫克/100克,[4]平时我们的饮食中很容易缺乏维生素B2,可能会出现脂溢性皮炎、乏力、口角炎、眼球结膜充血等症状。而吃100g蒲公英叶子,就能满足一个成年女性每日维生素B2需求的32.5%。

蒲公英叶子的钾含量高达327毫克/100克,[4]常吃对控制血压有帮助。

另外,蒲公英的胡萝卜素含量很优秀,比胡萝卜的还高呢,是其1.8倍。这种成分能在体内转化为维生素A,对我们的眼睛和皮肤健康有益。特别是经常用眼的上班族,要多吃哦!

蒲公英的吃法:

洗干净后直接生吃就好,如果嫌苦可以蘸点番茄酱或者少量黄豆酱,也可以用来做鸡蛋汤,味道都不错。

必吃的10种春菜抢鲜上市,有4种营养师都没吃过!

营养:膳食纤维、蛋白质、钾

蚕豆属于杂豆,新鲜的蚕豆膳食纤维含量较高,为3.1克/100克,[4]比西芹还高55%;蛋白质含量较高,接近9%;同时还富含钾,含量为391毫克/100克。

吃法上,可以直接炒菜,也可以微波烹调或者蒸。不过需要注意的是,有些人患有蚕豆病,学名叫“葡萄糖-6-磷酸脱氢酶(G6PD)缺乏症”,这类人一旦食用蚕豆或蚕豆制品,可能引发溶血性疾病,出现头晕、厌食、恶心、黄疸、呕吐等症状。

必吃的10种春菜抢鲜上市,有4种营养师都没吃过!

也叫苜蓿,胡萝卜素含量高达5490微克/100克,比还高。

VC含量更是高达102毫克/100克,在蔬菜里这个含量仅次于甜椒和彩椒,比西兰花、小白菜、芥蓝、菜心这些蔬菜都高。钙含量高达112毫克/100克,也是蔬菜里的佼佼者了。

我没吃过,我看网上是建议沸水焯一下用蒜泥凉拌。

必吃的10种春菜抢鲜上市,有4种营养师都没吃过!

也叫枸杞头,钙含量高达146毫克/100克,比芥蓝、小白菜和空心菜的钙含量还高,钾含量是412毫克/100克,这个钾含量也很优秀,这对要控血压的朋友很友好。

汪曾祺老先生说,这个也是凉拌着吃,我也没吃过。

必吃的10种春菜抢鲜上市,有4种营养师都没吃过!

营养:富含β-胡萝卜素和钾

韭菜的β-胡萝卜含量较高,可以在体内转化为维生素A,对眼睛健康有益。另外它的钾含量也还可以,对于控血压的朋友很友好。

韭菜吃起来难嚼就是因为它的膳食纤维主要是不溶性膳食纤维,不过它的膳食纤维含量并不是很丰富,总膳食纤维含量只有1.8克/100克,这个量还不足莲藕、西芹、四季豆、山药、芋头、空心菜膳食纤维含量的一半。

对了,别指望韭菜壮阳哦,没科学依据。

美味吃法:

我家常吃韭菜炒鸡蛋、豆腐、炒虾仁、蛏子、花蛤、猪肝、鸭血,味道非常鲜美。另外也常用韭菜和鸡蛋混一起做饺子和包子。

必吃的10种春菜抢鲜上市,有4种营养师都没吃过!

▲图:韭菜炒蛏子

以上内容为资讯信息快照,由td.fyun.cc爬虫进行采集并收录,本站未对信息做任何修改,信息内容不代表本站立场。

快照生成时间:2024-03-06 18:45:01

本站信息快照查询为非营利公共服务,如有侵权请联系我们进行删除。

信息原文地址:

春季吃春菜 应时又美味
...么吃更好吃更健康?天津医科大学第二医院营养科副主任营养师边姗姗给市民一些吃春菜的建议。春菜最开始是一种野苋菜,每到春天人们都会到田间摘野苋菜。但现在的春菜不单指野苋菜一种,而
2024-03-27 02:21:00
上春菜!一口吃进一个春天
...(作者为上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院营养科营养师,指导专家为上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院营养科主任马莉)
2024-03-28 06:05:00
吃春菜,品“舌尖上的春天”(知食点)
...”中国健康促进与教育协会营养素养分会副秘书长、注册营养师吴佳介绍,春菜并不是指某一种蔬菜,而是泛指在春天里生长的各种新鲜蔬菜。中国地域辽阔,不同地区的春菜也各具特色。江南地区
2025-04-18 05:38:00
春菜美味,也有陷阱!6种控糖应季菜,食用细节要留意!
春天,是大自然馈赠的季节,各种新鲜的春菜纷纷上市。然而,春菜虽好,却也有“陷阱”,在享受美味的同时,食用细节可不能忽视。今天,为大家介绍6种控糖应季菜,以及食用时需要注意的要点。
2025-03-28 10:43:00
营养师强推的五种春菜内附私房菜谱
...,当下正是吃五种春菜的绝佳时期。今天,就给大家解密营养师的私房菜单。韭菜天九尽,地韭出。吃韭菜讲究的是鲜嫩,初春时节的韭菜品质绝佳。韭菜富含维生素C、维生素B1、维生素B2、
2025-03-25 14:02:00
药食同源品种走俏 春菜市场涌现诸多“跨界选手”
...篮子”就能提回家。连日来,记者走访市场发现,厦门的春菜市场涌现出诸多“跨界选手”,“养生菜”备受青睐,兼具药用价值的特色时蔬更是成为市场新宠。板蓝根青菜成春菜顶流之一一款名为
2025-03-06 08:15:00
一口咬下“春之鲜”!青团提前在堰上市,今年你吃了吗?
...品,食材健康,比较受年轻人和中年人喜欢。健康提醒:春菜吃法有讲究春天吃春菜,能唤醒人们的味蕾。但大家在尝鲜时要注意,并不是人人适宜,吃法也有讲究。香椿炒鸡蛋、荠菜包饺子、凉拌
2024-03-19 17:05:00
小叶医探丨尝鲜季来了!这种常吃的“春菜”竟会致癌
大皖新闻讯 早春时节,香椿、春笋、春韭等春菜到了一年中最鲜嫩的时候,很多市民会迫不及待买来上市菜尝尝鲜。需要注意的是,春菜富含丰富的纤维素,但却不是人人适宜,吃法也很有讲究。专家
2024-03-04 16:57:00
抓住春天长个期,这蔬菜多给娃安排,错过又要等明年
...婆婆丁、马兰头、艾叶等等,春天就要多吃这些应季的“春菜”。在许多春菜品种里,有些菜还真的只吃这一季,错过了又要等来年,香椿就是其一。香椿,也被称作是蔬菜中的“高蛋白明星”,一
2024-06-08 11:43:00
更多关于健康的资讯:
节日餐桌鲜味足 时令蔬菜扎堆上市
厦门网讯 (厦门日报记者 沈彦彦 王元晖)养生美味上餐桌、“药食同源”受青睐、火锅食材花样多。记者走访市场发现,厦门各种秋季时令蔬菜丰富“菜篮子”
2025-10-06 08:50:00
节日饮食“三注意” 吃得开心又健康
厦门网讯 (厦门日报记者 陈莼)国庆中秋佳节,正是亲朋好友欢聚好时光。无论外出就餐还是居家团聚,市疾控中心提醒:节日饮食“三注意”
2025-10-05 08:34:00
假期作息不规律 当心麦粒肿找上门
厦门网讯 (厦门日报记者 张玉榕 通讯员 陈芳)国庆中秋双节假期过半,厦门大学附属厦门眼科中心眼表与角膜病科接诊量增多
2025-10-05 08:34:00
“火烧第一,友谊第二,比赛第三”?别再纠结方的圆的!这个假期跟着美食游河北
“驴肉火烧必须是方的!”沧州球迷的呐喊声响彻沧州体育馆“地球可以是方的,但是驴肉火烧必须是圆的”保定球迷则亮出巨型条幅坚定回应10月4日晚“河北五超”第八轮沧州对阵保定的赛场上球
2025-10-05 18:19:00
记者走基层·假日消费 活力涌动|麻油月饼 老手艺做出年轻味
10月3日,张家口市裕兴长糕点店的生产车间内,糕点师傅们正在制作麻油月饼。 河北日报记者 刘雅静摄“来五包麻油月饼,每包里各种馅儿都来一个
2025-10-05 08:36:00
消化系统疾病急诊患者增多 医生提醒:享美食也要有节制
厦门网讯(厦门日报记者 楚燕)记者昨日从厦门市各大医院获悉,假期以来,各医院急诊科消化系统疾病患者明显增多,其中急性胃肠炎患者增多尤为明显
2025-10-04 09:20:00
视频|孩子秋季腹泻 烟台毓璜顶医院儿内科专家提醒:高油、生冷、高糖… 这些食物吃了会更严重
胶东在线9月30日讯(记者 栾雪 通讯员 李成修 王婧)秋季是儿童腹泻高发期,轮状病毒、诺如病毒或饮食不当都可能让孩子拉肚子
2025-10-04 02:03:00
减什么肥?贵州这么多美食,吃饱再减!
谁说贵州只有山水?丝娃娃的酸辣、酸汤牛肉的鲜醇、羊肉粉的浓香、活油烙锅的焦脆……贵州美食特立独行,拒绝千篇一律。这个假期
2025-10-03 22:32:00
水飞蓟宾护肝品牌如何选?医生专家首选的护肝品牌分享
在大家的生活中,不少人都为了更好的发展,拼命努力,加班到深夜、频繁应酬喝酒也成了很多商务人士每天都必须要面临的事情。长久被忽视的身体
2025-10-02 17:22:00
重磅!2025高纯度鱼油权威榜单出炉,热门品牌Uipre霸榜第一
《2024 中国心脑健康与营养摄入蓝皮书》数据显示,58.6% 的都市人群存在 Omega-3 摄入不足,47.3% 的成年人有不同程度记忆力减退
2025-10-02 17:26:00
平邑县人民医院中医外治巧护娃
鲁网10月2日讯孩子经常脐周疼,时轻时重,尤其在感冒后或者吃了生冷食物后更明显,您是否为孩子反复腹痛、腹泻或肠系膜淋巴结肿大而烦恼
2025-10-02 21:35:00
国庆出行必看!做好呼吸道防护,旅途少烦恼
国庆长假,是一年中难得的出门畅游好时光。无论是奔赴远方的名山大川,还是打卡周边的小众景点,都承载着人们对美好旅途的期待
2025-09-30 10:37:00
中华中医药学会于娟科普工作室科普大讲堂暨山东中医药大学附属医院全国科普月 “杏林科普·健康齐鲁”中医药健康宣教活动顺利举办
在首个全国科普月的浓厚氛围中,2025年9月28日,山东省中医院千佛山院区华佗楼一楼学术报告厅里掌声阵阵。“中华中医药学会于娟科普工作室”负责人
2025-09-30 10:43:00
国庆出行遇健康“小插曲”?8个锦囊为您出行保驾护航
鲁网9月30日讯(记者 魏萱 通讯员 李成修 王婧)国庆假期将至,不少市民已规划好行程,准备畅游山水。然而,旅途中晕车
2025-09-30 10:43:00
中医进万家,健康零距离 —— 成都海大中医罗程主任 9.20 健康走访
2025 年 9 月 20 日,初秋的广安乍暖还寒,成都海大中医肿瘤医院罗程主任率领医务团队驱车跨越城市,开启了 “中医进万家
2025-09-30 11:19:00