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很多人是不是觉得减肥这件事就是少吃多动?
但正在减肥或者减肥了很多次的人,他们难道没有少吃多动吗?
即使做到了,他们最后发现,减肥的效果不尽如人意。
你确实是少吃了,却吃进去了很多损害代谢的食物,或者你的饮食习惯让代谢受到了损害,导致内循环变差。
你的体重一段时间内掉了一些,但你非常容易卡平台,当你恢复饮食的时候,发现很容易反弹,还比之前更胖了。
你就这样反反复复,减减停停,恶性循环。
你又听别人说要运动,运动可以提高代谢,代谢高了,这个肥就减下来了。
但不少教减肥的人连代谢的底层逻辑都不知道,就想当然地认为运动能够提高代谢。
减肥很基本的一个概念是制造热量缺口,每天消耗的总热量高于吸收的总热量,这个热量缺口可以保持在300到500大卡的范围。
这里的总热量消耗包括了以下4点,把这4个概念搞清楚,也许你对减肥这件事又有了一个新的认知。01基础代谢
基础代谢就是在不吃不喝不动的情况下,维持身体器官的各项运转、呼吸、体温等等,需要消耗的能量。
基础代谢会根据年龄、性别、身高、体重等因素,有所不同。
关于一个成年人基础代谢消耗的能量有多少,可以用以下公式来做一个估算:
男性基础代谢率=67+13.73x体重(kg)+5x身高(cm)-6.9x年龄。
女性基础代谢率=661+9.6x体重(kg)+1.72x身高(cm)-4.7x年龄。
比如一名32岁的女性,身高161cm,体重54kg,她的基础代谢率为:
661+9.6x54+1.72x161-4.7x32=1305.92。
我想问一下正在减肥的人们,你们每天摄入的总热量有没有达到基础代谢?
如果没有达到,那么我很负责地给你泼一盆冷水,你在节食,你想要健康地瘦下去,很难。02食物热效应
我不知道有多少人听说过“食物热效应”这个词。
食物在吃到我们身体中后,要对吸收进人体的这些营养素进行消化、吸收、代谢等。
这个过程是需要消耗能量的,这个过程就属于食物热效应。
食物不同,所产生的食物热效应也不同。
脂肪的食物热效应占其热能的4%到5%,碳水化合物占其热能的5%到6%,蛋白质占其热能的30%到40%。
蛋白质所消耗的热能比脂肪和碳水要高,它所需要的消化、吸收和代谢的过程更复杂。
每一种食物都有它的作用,都不能舍弃,营养均衡是最重要的。
我们身体正常运转、修补和恢复都需要各种营养。
身体代谢运转得好,我们减肥将不再是一件难事。03非运动消耗
是不是很多人在跑完5公里、10公里、20公里后就觉得,自己已经这么累了,休息休息吧。
然后,一回到家就瘫到沙发上或床上,一根手指头都不想动。
因为你觉得,只要一天做这么一次运动就够了。
也许你还会犒劳一下自己,点份宵夜来吃吃。
这一天当中,你忽略了一个很重要的动作,就是非运动消耗。
比如说话、喝水、站着、走路、扫地、拖地、做饭……
这些都属于非运动消耗,就是不是刻意去做有氧运动、力量训练等的消耗。
实际上,这些动作一天也能消耗不少热量,千万不要忽视了非运动消耗的作用。
就像我,能坐着就不躺着,能站着就不坐着,能走路和骑车就不乘坐交通工具。
我们要在日常生活中,让身体多多活动起来。04运动消耗
有氧运动可以增强心肺功能,包括跑步、游泳、骑行、跳舞、跳操等等。
每天进行30到60分钟的有氧运动,一周坚持3到5次对身体的健康有益。
力量训练可以增加肌肉力量,有效提高代谢,包括俯卧撑、平板支撑、深蹲、卧推等等。
每天进行30到60分钟的力量训练,一周练3到5次,合理安排身体各部位的肌肉训练即可。结语
当你吃得很少的时候,你在无形之中损伤了自己的代谢,并且没有让食物热效应充分地发挥作用。
当你过量运动后,给身体带来比较大的负担的同时,忽略了非运动消耗的重要性。
在长期的不良饮食和生活习惯中,你还让身体里囤积了大量的有害垃圾。
这些有害垃圾一直没有很好地排出体外,代谢不能很好地运转,你想瘦下去会变得更加艰难。
所以,减肥并不是“少吃多动”这四个字就可以简单概括的,你要保证身体代谢与内循环正常运转,在这个前提下合理安排饮食和运动。
只有懂得了减肥的底层逻辑,你才能科学健康地瘦下去。
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快照生成时间:2024-08-06 08:45:02
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