懂得这4点减肥的底层逻辑，谁都阻止不了你减肥！

很多人是不是觉得减肥这件事就是少吃多动？

但正在减肥或者减肥了很多次的人，他们难道没有少吃多动吗？

即使做到了，他们最后发现，减肥的效果不尽如人意。

你确实是少吃了，却吃进去了很多损害代谢的食物，或者你的饮食习惯让代谢受到了损害，导致内循环变差。

你的体重一段时间内掉了一些，但你非常容易卡平台，当你恢复饮食的时候，发现很容易反弹，还比之前更胖了。

你就这样反反复复，减减停停，恶性循环。

你又听别人说要运动，运动可以提高代谢，代谢高了，这个肥就减下来了。

但不少教减肥的人连代谢的底层逻辑都不知道，就想当然地认为运动能够提高代谢。

减肥很基本的一个概念是制造热量缺口，每天消耗的总热量高于吸收的总热量，这个热量缺口可以保持在300到500大卡的范围。

这里的总热量消耗包括了以下4点，把这4个概念搞清楚，也许你对减肥这件事又有了一个新的认知。01基础代谢

基础代谢就是在不吃不喝不动的情况下，维持身体器官的各项运转、呼吸、体温等等，需要消耗的能量。

基础代谢会根据年龄、性别、身高、体重等因素，有所不同。

关于一个成年人基础代谢消耗的能量有多少，可以用以下公式来做一个估算：

男性基础代谢率=67+13.73x体重(kg)+5x身高(cm)-6.9x年龄。

女性基础代谢率=661+9.6x体重(kg)+1.72x身高(cm)-4.7x年龄。

比如一名32岁的女性，身高161cm，体重54kg，她的基础代谢率为：

661+9.6x54+1.72x161-4.7x32=1305.92。

我想问一下正在减肥的人们，你们每天摄入的总热量有没有达到基础代谢？

如果没有达到，那么我很负责地给你泼一盆冷水，你在节食，你想要健康地瘦下去，很难。02食物热效应

我不知道有多少人听说过“食物热效应”这个词。

食物在吃到我们身体中后，要对吸收进人体的这些营养素进行消化、吸收、代谢等。

这个过程是需要消耗能量的，这个过程就属于食物热效应。

食物不同，所产生的食物热效应也不同。

脂肪的食物热效应占其热能的4%到5%，碳水化合物占其热能的5%到6%，蛋白质占其热能的30%到40%。

蛋白质所消耗的热能比脂肪和碳水要高，它所需要的消化、吸收和代谢的过程更复杂。

每一种食物都有它的作用，都不能舍弃，营养均衡是最重要的。

我们身体正常运转、修补和恢复都需要各种营养。

身体代谢运转得好，我们减肥将不再是一件难事。03非运动消耗

是不是很多人在跑完5公里、10公里、20公里后就觉得，自己已经这么累了，休息休息吧。

然后，一回到家就瘫到沙发上或床上，一根手指头都不想动。

因为你觉得，只要一天做这么一次运动就够了。

也许你还会犒劳一下自己，点份宵夜来吃吃。

这一天当中，你忽略了一个很重要的动作，就是非运动消耗。

比如说话、喝水、站着、走路、扫地、拖地、做饭……

这些都属于非运动消耗，就是不是刻意去做有氧运动、力量训练等的消耗。

实际上，这些动作一天也能消耗不少热量，千万不要忽视了非运动消耗的作用。

就像我，能坐着就不躺着，能站着就不坐着，能走路和骑车就不乘坐交通工具。

我们要在日常生活中，让身体多多活动起来。04运动消耗

有氧运动可以增强心肺功能，包括跑步、游泳、骑行、跳舞、跳操等等。

每天进行30到60分钟的有氧运动，一周坚持3到5次对身体的健康有益。

力量训练可以增加肌肉力量，有效提高代谢，包括俯卧撑、平板支撑、深蹲、卧推等等。

每天进行30到60分钟的力量训练，一周练3到5次，合理安排身体各部位的肌肉训练即可。结语

当你吃得很少的时候，你在无形之中损伤了自己的代谢，并且没有让食物热效应充分地发挥作用。

当你过量运动后，给身体带来比较大的负担的同时，忽略了非运动消耗的重要性。

在长期的不良饮食和生活习惯中，你还让身体里囤积了大量的有害垃圾。

这些有害垃圾一直没有很好地排出体外，代谢不能很好地运转，你想瘦下去会变得更加艰难。

所以，减肥并不是“少吃多动”这四个字就可以简单概括的，你要保证身体代谢与内循环正常运转，在这个前提下合理安排饮食和运动。

只有懂得了减肥的底层逻辑，你才能科学健康地瘦下去。